雞胸肉咖哩做法 — 從食材處理到 15~20 分鐘完成

減肥飲食计划到處奔波時，偶爾會想「今天到底要吃什麼」，最後還是打開外賣軟體對吧？我也一樣，看完診回家也有同樣的想法，所以經常向患者推薦能在短時間內攝取蛋白質的一道料理。

為什麼雞胸肉咖哩很適合減肥飲食

雞胸肉咖哩與一般豬肉或牛肉咖哩相比，是脂肪和熱量較低、蛋白質比例較高的咖哩料理。根據一份食譜資料，同樣一碗，雞胸肉做的話脂肪較少，很好搭配運動飲食或減重飲食。

而且咖哩鍋裡一起放入洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、櫛瓜等蔬菜，一餐就能同時攝取蛋白質和蔬菜。在診間對說「只吃肉飲食太膩了」的人，咖哩是負擔較輕的選擇，我常這樣建議。

一碗的營養約有多少

來看食譜資料估算的1人份營養範例，白飯200g、雞胸肉50g、咖哩粉25g、蔬菜和牛奶25mL加起來，大約550~600 kcal。其中一碗飯約佔300 kcal，咖哩部分約250~300 kcal。

蛋白質約20~25g，脂肪約10~15g，碳水化合物約80~90g。同份資料提到，雞胸肉用到100g以上較多的話，蛋白質可提高到30g左右，減少牛奶和油的話脂肪和熱量會更低。同一道料理，調整方式不同，飲食的品質也會不一樣。

從白鹿潭韓醫院看咖哩一碗

韓醫學不只看食物的熱量，也會一起看該食物對身體的影響。咖哩含有薑黃等香料，有暖胃的性質，雞肉比較偏溫性。平時手腳冰冷、消化較慢的人，只吃冷沙拉吃累了時，溫熱的咖哩一碗對胃的負擔較輕。

不過咖哩粉裡含有不少油和鹽分。常有人覺得「減肥菜單嘛，多吃點也沒關係」，結果分量失控。我會建議飯比一碗稍少一點、蔬菜比重提高來調整分量。對辣味負擔較大的體質來說，溫和口味的咖哩會比較舒服。

15~20分鐘就能完成的做法

只要有基本食材，雞胸肉咖哩大約15~20分鐘就能完成。以1~2人份為基準整理如下。

備料需要雞胸肉100~200g、咖哩粉50g左右或塊狀咖哩4~6塊、洋蔥1顆（150~200g）、馬鈴薯1顆（約100g）、紅蘿蔔1/3~1/2根、櫛瓜1/4~1/2根。再準備食用油1~2大匙、水600~800mL。想要更滑順口感話，另外備好牛奶50mL左右。

處理順序如下。雞胸肉用冷水輕輕沖洗後，用廚房紙巾擦乾水分，切成1~2cm方塊，加入少許鹽·胡椒和味醂1~2大匙，醃製5~10分鐘左右。洋蔥·紅蘿蔔·馬鈴薯·櫛瓜切成約1cm的大小一致的滾刀塊，熟了速度會差不多。馬鈴薯因為會出水，稍微洗一兩次後使用，湯汁就不會太糊。

烹飪很簡單。鍋中放入油1~2大匙預熱後，先放入較硬的馬鈴薯和紅蘿蔔拌炒2~3分鐘左右。然後放入雞胸肉和洋蔥，拌炒到表面變色為止，加入水600~800mL煮沸。蔬菜差不多熟了時，放入咖哩粉或塊狀咖哩，用小火調整濃度就完成了。最後加入牛奶50mL稍微攪拌，辣味會更加柔和。

在診間常分享的技巧是，雞胸肉一次處理大約200g分成兩份使用的話，平日晚餐會輕鬆很多。蔬菜也一次切成方塊冷藏保存的話，第二天只要煮就好，非常方便。

飲食計畫不只要符合一天的熱量，更要留意身體接受的質地，才能走得長遠。像雞胸肉咖哩這樣將蛋白質、蔬菜、溫熱湯汁集於一碗的菜色，平時一兩餐可以安排一下，體質適合的份量與頻率若有疑問，可以到白鹿潭韓醫院接受診療，搭配白鹿減肥錠一起掌握飲食的質地。即使是同一碗咖哩，身體留下的質地也會有所不同。