間欠的断食のやり方｜16:8の時間配分と空腹時の水分・食事量の目安
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最近、診察室で「先生、夜8時以降は食べていないのに、なぜ体重が変わらないのでしょうか？」と質問される方が非常に増えています。間欠的断食を始めてはみたものの、実際にどのように食べるべきか、空腹時間に水を飲んでもいいのかなど、迷っている方がほとんどのようです。今日は診察室でよく受ける質問をまとめ、一つずつ紐解いていきましょう。
なぜ「間欠的過食」になって効果が消えてしまうのか
間欠的断食は、決められた時間にだけ食事をし、残りの時間は空腹を維持する食事法です。韓国栄養学会（kns.or.kr）の資料では、体重・体脂肪の減少にある程度の効果があるとされていますが、摂取方法を誤ると「間欠的過食」に陥り、かえって健康を損なう可能性があると指摘されています。
日本や韓国で最も一般的な方式は16:8です。1日16時間の断食＋8時間の食事で構成され、通常は夜8時以降から翌日の正午まで胃を空にし、正午〜夜8時の間だけ食べるパターンです。他にも、1週間のうち5日は通常通り食べ、2日は約500kcalに制限する5:2方式や、14:10、18:6、23:1（1日1食）など、多様なバリエーションがあります。
問題は、「空腹時間」だけに気を取られ、食事時間に普段よりも多く食べてしまうケースです。総摂取カロリーが減らなければ、効果はほとんど期待できません。断食時間の長さではなく、1日の総摂取量が減ることが核心であるという点を、必ず覚えておいてください。
実際の体重はどれくらい減るのか
数値で見るとイメージが湧きやすくなります。韓国国内の臨床研究6件をまとめたメタ分析では、間欠的断食により平均4.14kgの体重減少効果が報告されました。ただし、同じ資料の中で、一般的な低カロリーダイエットよりも特別に効果的というわけではないという結論が多いとも付け加えられています。結局のところ「食べる量が減るから痩せる」という、小食の効果と見るのが妥当です。
診察室でも同じパターンがよく見られます。最初の1週間ほどは体重が急速に落ちますが、これは大部分が水分です。2〜3週間経つと本当の体脂肪減少が始まりますが、この時に食事時間でドカ食いをしてしまうと、その時点で停滞期が訪れます。ふらふらするほど食欲が湧き上がった時、パン一切れや菓子一袋では止まらないという気持ちは私もよく分かります。だからこそ、断食時間の長さよりも、食事時間の中で「何を、どれだけ食べるか」をまず整える必要があります。
韓医学から見る空腹と食欲
韓医学では、空腹を単に胃を空にする行為としてではなく、脾胃（ひい：消化器系）が休む時間と捉えます。食べ物が絶え間なく入ってくると脾胃は休む暇がなく、これが長期化すると消化機能が低下し、同じ量を食べても太りやすい体質に変わってしまいます。
間欠的断食が体質に合う方は、この脾胃の休息効果を享受していると言えます。一方で、合わない方もいらっしゃいます。普段から手足が冷え、元気がない「気虚（ききょ）」体質の方や、胃腸が弱い方は、長い空腹がかえって負担になります。食事時間になると過食してしまったり、断食中に頭痛やめまいがひどくなったりする場合は、自身の体質に合っていないサインかもしれません。
もう一つ見落としがちなのが水分です。断食中も水は必ず十分に飲むべきであり、これは断食を破ることにはなりません。カロリー・糖分・添加物のない純粋な水や無糖の炭酸水、ブラックコーヒー、無糖のお茶は、断食を妨げない飲料と見なされます。WHOや主要病院の基準では1日約1.5〜2L（200mlのコップで8杯以上）が推奨量ですが、より正確には体重(kg) × 0.03Lを目安にしてください。例えば60kgの方なら約1.8Lになります。普段は食事から全水分の約27〜36%を摂取しているため、断食時間にはその分を水で補う必要があります。
今日から変えられる実践ポイント
難しく考えず、次の4つのポイントを意識してみてください。
- 時間より量を優先: 16時間の空腹を守ったからといって、8時間の間でドカ食いしないこと。普段の食事量のまま、時間だけを凝縮すると考えましょう。
- 水分の量を計算しておく: 自分の体重 × 0.03をあらかじめ計算し、タンブラーに印をつけておくと、1日の目標を達成しやすくなります。
- 排尿回数で水分を確認: ある資料では、1日のトイレの回数が7回以上なら概ね適切な水分状態、6回以下なら水分不足のサインとされています。簡単で正確なチェック方法です。
- 体質のサインを無視しない: 断食中の頭痛、無力感、過食衝動が1週間以上続くなら、自分に合った方法ではない可能性があります。16:8が合わなければ14:10に短縮するか、5:2方式に変えてみてください。
食事可能な時間内では、精製炭水化物よりもタンパク質と野菜を先に摂り、最後の一口を残す習慣をつけましょう。小さな変化も、1ヶ月続ければ体に現れてきます。
診察室では、間欠的断食だけでは体重の変化が鈍く、もどかしさを感じている方に多くお会いします。そうした方は、脾胃の機能が弱っていたり、食欲のコントロールが難しい体質であったりすることが多いです。断食時間を無理に延ばすよりも、まずは自分の体質を確認することが近道です。白鹿感肥錠は、こうした方々の脾胃の状態と食欲パターンを分析し、一人ひとりに合わせた韓薬を処方しています。一人で試して停滞期に陥っているのなら、一度相談されることをお勧めします。