Giảm cân bằng trứng trong 1 tuần: Hiệu quả và lưu ý

Những ngày nhìn vào gương và thở dài, bạn có thể nghĩ: "Hay là thử ăn trứng trong đúng một tuần xem sao?". Tại phòng khám, nhiều bệnh nhân cũng hỏi tôi: "Thưa bác sĩ, ăn kiêng bằng trứng trong một tuần có thực sự hiệu quả không?". Tôi hiểu mong muốn giảm cân nhanh chóng và mạnh mẽ của bạn. Tuy nhiên, có một vài điều cần lưu ý trước khi bắt đầu, vì vậy hôm nay tôi sẽ chia sẻ thật lòng về vấn đề này.

Tại sao chế độ ăn kiêng bằng trứng trong một tuần lại phổ biến?

Có lý do khiến chế độ ăn kiêng bằng trứng trở nên thịnh hành. Đầu tiên, một quả trứng luộc (khoảng 50g) chỉ chứa khoảng 70~80kcal, nên lượng calo so với thể tích là khá thấp. Vì chứa cả protein và chất béo nên nó mang lại cảm giác no tốt hơn bánh mì hay bánh quy, và tôi thường nghe bệnh nhân nhận xét rằng họ ít thấy đói hơn dù ăn cùng một lượng calo. Một nghiên cứu tại Mỹ cũng từng chỉ ra rằng nhóm ăn 2 quả trứng vào buổi sáng có mức độ giảm cân lớn hơn nhóm ăn bánh mì.

Thêm vào đó, cấu trúc thực đơn 3 bữa một ngày tập trung vào protein từ trứng và rau xanh, đồng thời cắt bỏ các loại tinh bột như cơm trắng, bánh mì, mì sợi, khoai tây, khoai lang cũng như đồ ăn vặt và đồ uống có đường. Điều này giúp lượng calo nạp vào hàng ngày giảm xuống đáng kể. Bạn cần thừa nhận trước khi bắt đầu rằng lý do thực sự khiến bạn giảm cân không phải vì trứng đốt cháy mỡ thừa, mà là nhờ việc hạn chế calo và cắt giảm carbohydrate.

Thực tế bạn sẽ giảm được bao nhiêu kg sau một tuần?

Khi xem các bài đánh giá, sự chênh lệch là khá lớn. Trên mạng có những bài viết tuyên bố giảm được -37kg trong một tuần, nhưng tổng hợp các phản hồi thực tế thì mức giảm phổ biến nhất là từ -1.54kg. Một bài đăng trên blog đã ghi nhận mức giảm -1.6kg sau một tuần ăn kiêng bằng trứng. Các video trên YouTube cũng cho thấy việc giảm khoảng 1~3kg trong thời gian ngắn là khả thi nhờ cắt giảm mạnh calo, nhưng những con số cao hơn thường là nói quá.

Điều tôi muốn nhấn mạnh ở đây là bản chất của số cân nặng đã mất. Trong con số giảm đi đó, không chỉ có mỡ thừa mà còn bao gồm cả sự mất nước và glycogen (nguồn dự trữ carbohydrate). Khi bạn cắt giảm tinh bột, glycogen dự trữ trong cơ thể và lượng nước đi kèm với nó sẽ bị đào thải ra ngoài. Do đó, ngay khi bạn quay lại chế độ ăn uống bình thường, một phần cân nặng sẽ tăng trở lại. Nếu bạn kỳ vọng kết quả y hệt như những bài đánh giá "giảm 5kg trong một tuần", bạn sẽ rất dễ nản lòng trước bàn cân vào khoảng ngày thứ 4.

Sự thật về thực đơn một tuần qua góc nhìn chuyên môn

Nhìn vào thực đơn của những người thực sự thực hiện, dựa trên bảng biểu của một blog, tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày chỉ khoảng 724964kcal. Mỗi bữa họ ăn 23 quả trứng kèm theo các loại protein khác như ức gà, cá, thịt bò, và gần như loại bỏ cơm hoặc chỉ ăn khoảng 50g cơm lứt. Rau củ bao gồm súp lơ xanh, salad, cà rốt; đồ ăn vặt là một lượng nhỏ các loại hạt. Đồ uống chỉ có nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen.

Với mức này, bạn đang ăn ít hơn bình thường từ 500800kcal trở lên, nên việc giảm cân là tất yếu. Tuy nhiên, có những lời than phiền tôi thường nghe tại phòng khám: từ ngày thứ 3 trở đi, họ bắt đầu bị táo bón, hơi thở có mùi hôi và cảm thấy đầu óc lơ mơ vào buổi chiều. Tình trạng này sẽ trầm trọng hơn nếu lượng rau xanh chứa chất xơ không đủ hoặc không uống đủ nước. Việc cân nặng tăng lại 12kg vào tuần sau khi kết thúc đợt ăn kiêng và quay lại ăn uống bình thường cũng rất phổ biến. Đây chính là tín hiệu bắt đầu của hiệu ứng yo-yo.

Góc nhìn của Y học cổ truyền về việc nhịn ăn ngắn hạn

Trong Y học cổ truyền (Đông y), nguyên nhân gây béo phì không đơn thuần chỉ là do "ăn nhiều". Có những người thuộc nhóm Đàm ẩm (噉飮) tích tụ khiến cơ thể nặng nề và hay sưng phù, cũng có những người thuộc nhóm Khí hư nên dù ăn ít vẫn thấy mệt mỏi và không có sức tập thể dục. Với phương pháp cắt giảm calo đột ngột như chế độ ăn trứng một tuần, nhóm Đàm ẩm có thể cảm nhận hiệu quả nhanh chóng do giảm phù nề trong thời gian ngắn, nhưng nhóm Khí hư hoặc Dương hư lại dễ gặp các tác dụng phụ lớn hơn như chóng mặt, sợ lạnh, rối loạn kinh nguyệt.

Nếu kéo dài chế độ ăn quá thiên về protein, chức năng dạ dày sẽ suy giảm, dễ dẫn đến táo bón và hôi miệng. Tại phòng khám, tôi không nhất thiết ngăn cản kế hoạch ngắn hạn một tuần. Tuy nhiên, tôi luôn dặn bệnh nhân phải tuân thủ khung cơ bản: chỉ thực hiện trong 3~7 ngày và sau đó phải quay lại chế độ ăn uống cân bằng. Tùy vào thể trạng, có những người sẽ phù hợp hơn với việc thay đổi cấu trúc bữa ăn ngay từ đầu thay vì nhịn ăn cực đoan.

Các điểm lưu ý thực tế cần áp dụng ngay

Nếu bạn định thử chế độ ăn kiêng bằng trứng trong một tuần, hãy nhớ kỹ những điều sau:

• Giới hạn thời gian trong 3~7 ngày. Vượt quá một tuần, nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng sẽ tăng lên nhanh chóng.
• Mỗi bữa chỉ nên ăn 2~3 quả trứng. Hãy thay đổi nguồn protein bằng ức gà, cá, đậu phụ để tránh nhàm chán.
• Ăn ít nhất một nắm rau mỗi bữa. Các loại rau không chứa tinh bột như súp lơ xanh, rau chân vịt, ớt chuông sẽ giúp giảm táo bón.
• Uống nước thường xuyên một cách có ý thức. Uống từng ngụm nhỏ trước khi thấy khát, trà không đường cũng rất tốt.
• Tạm dừng đồ ăn vặt, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường trong một tuần. Cà phê đen nằm trong phạm vi cho phép.
• Tuyệt đối không ăn vô độ vào ngày cuối cùng. Hãy quay lại ăn uống bình thường từ từ bằng các món nhẹ nhàng như cháo hoặc cơm trộn rau namul.
• Dừng lại ngay nếu thấy chóng mặt, táo bón nặng hoặc bất thường về kinh nguyệt. Đừng phớt lờ tín hiệu từ cơ thể.

Chế độ ăn kiêng bằng trứng trong một tuần chỉ là một công cụ ngắn hạn để giảm con số trên bàn cân, chứ không phải là phương pháp thay đổi thể trạng. Nếu nỗi lo thực sự của bạn là "làm thế nào để duy trì sau khi giảm", thì việc xây dựng chế độ ăn uống, tập luyện và nhịp sống phù hợp với thể trạng của bản thân là con đường ít mệt mỏi hơn nhiều. Tại phòng khám Baekrokdam, chúng tôi xem xét các loại thể trạng như Đàm ẩm, Khí hư, Dương hư để giúp bạn giảm cân một cách hợp lý, và khi cần thiết, Gambi-jung sẽ hỗ trợ những phần mà chỉ riêng chế độ ăn uống khó lòng giải quyết được. Nếu sau nỗ lực một tuần mà bạn vẫn cứ quay lại vạch xuất phát, hãy thử đến tư vấn nhẹ nhàng một lần xem sao.