Kimbap ăn kiêng: Keto, low-carb và calo chi tiết

Bạn đã bao giờ đứng ngần ngại trước tiệm kimbap vào giờ trưa chưa? Đang ăn kiêng thì ăn một cuộn kimbap có sao không? Đây là câu hỏi tôi thường xuyên nhận được từ bệnh nhân.

Tại sao kimbap thông thường lại khó đưa vào thực đơn ăn kiêng

Kimbap là món ăn phổ biến vì sự tiện lợi và nhanh gọn. Tuy nhiên, nếu xét về thành phần dinh dưỡng, món này hơi khó để xếp vào thực đơn ăn kiêng khắt khe. Theo dữ liệu từ Health Chosun, một cuộn kimbap thông thường chứa khoảng 450550kcal, tương đương với lượng calo của một bữa ăn chính. Điểm gây nhầm lẫn nhất chính là lượng cơm trong một cuộn kimbap. Có khoảng 180200g cơm (gần một bát cơm đầy) được cuộn bên trong, khiến tỷ lệ carbohydrate cao hơn nhiều so với vẻ ngoài của nó.

Thêm vào đó, các nguyên liệu như giò chả, chả cá, cá ngừ trộn mayonnaise, củ cải muối và xúc xích sẽ làm tăng lượng natri, chất béo bão hòa và đường. Vị mặn và béo ngậy kích thích vị giác khiến chúng ta khó dừng lại ở một cuộn duy nhất. Cùng nguồn tin trên cũng nhấn mạnh rằng nếu bạn đang trong giai đoạn quản lý chế độ ăn nghiêm ngặt, tốt nhất nên hạn chế kimbap kiểu Hàn Quốc truyền thống. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ ăn đúng "một cuộn cho một bữa" và không ăn kèm thêm bánh mì, bánh gạo (tteokbokki) hay cơm nắm, thì lượng calo này vẫn ở mức chấp nhận được. Cuối cùng, việc kimbap có phù hợp để giảm cân hay không phụ thuộc hoàn toàn vào "cách bạn ăn".

Sự khác biệt tại các tiệm kimbap ăn kiêng

Gần đây, các tiệm kimbap chuyên về thực đơn ăn kiêng hoặc Keto đang tăng lên nhanh chóng. Điểm chung của họ rất rõ ràng: loại bỏ hoàn toàn cơm hoặc giảm đáng kể lượng cơm, thay vào đó là các nguyên liệu như đậu phụ, trứng, bắp cải, dưa chuột, cà rốt, cá ngừ. Những món này thường được gọi chung là kimbap Keto hoặc kimbap low-carb.

Chỉ riêng tại Seoul đã có rất nhiều lựa chọn. Tiệm 'Boseul Boseul' ở khu vực Gangnam và Nonhyeon nổi tiếng với món kimbap Keto 100% sử dụng trứng thái sợi thay cho cơm. Đây là lựa chọn yêu thích của những người theo chế độ low-carb vì nó giúp giảm tinh bột và tăng tỷ lệ protein, chất béo. Tiệm 'Suadang' tại tầng hầm Galleria WEST ở Apgujeong lại phục vụ kimbap Keto cùng các món phụ như inari sushi đậu phụ kim chi, mì trộn konjac, cuốn lá cải muối, giúp bạn dễ dàng kết hợp một bữa ăn đa dạng. Ngoài ra còn có những nơi như 'Well-being' ở Yeoksam-dong cũng thường xuyên nằm trong danh sách các tiệm kimbap tốt cho sức khỏe.

Nhiều người cũng thử tự làm tại nhà, nhưng kết quả thường khác xa so với ngoài tiệm. Ngay cả khi đã giảm cơm, nếu bạn vẫn cho nhiều mayonnaise và dầu mè như bình thường, lượng calo sẽ tăng vọt trở lại. Nếu không vắt ráo nước từ rau củ, rong biển sẽ bị mềm và làm hỏng hình dáng cuộn kimbap. Các công thức kimbap ăn kiêng khoảng 200~300kcal luôn nhấn mạnh vào việc xử lý độ ẩm của nguyên liệu và hạn chế gia vị.

Góc nhìn của Phòng khám Đông y Baekrokdam về một cuộn kimbap

Tại phòng khám, tôi luôn nói với những bệnh nhân hỏi về kimbap rằng: Quan trọng hơn bản thân cuộn kimbap là việc xem xét "cơ thể bạn xử lý cuộn kimbap đó như thế nào". Trong Đông y, chúng tôi quan sát chức năng Tỳ Vị (脾胃) và các dấu hiệu thể trạng như Đàm ẩm (痰飮), Khí trệ (氣滯) để hiểu rằng cùng một loại thực phẩm nhưng mỗi người sẽ có phản ứng khác nhau.

Có những người sẽ bị sưng phù và cảm thấy nặng nề rõ rệt khi ăn tinh bột tinh chế như bột mì hay cơm trắng. Trong Đông y, trường hợp này được giải thích là thể trạng dễ tích tụ Thấp đàm (濕痰). Nếu thường xuyên ăn các món có tỷ lệ cơm lớn như kimbap thông thường, họ sẽ dễ bị đầy bụng sau khi ăn hoặc buồn ngủ vào buổi chiều. Ngược lại, người có thể trạng Khí hư (氣虛) nếu ăn quá ít sẽ nhanh chóng mất sức, dẫn đến việc ăn bù quá mức sau đó. Đó là lý do tại sao cùng đi ăn kimbap ăn kiêng, nhưng có người hợp với kimbap Keto không cơm, trong khi người khác lại thấy ổn định hơn khi ăn kimbap có một lượng nhỏ cơm lứt.

Trong số những người gặp khó khăn khi giảm cân, rất nhiều trường hợp không phải do lượng ăn mà do cấu trúc bữa ăn bị mất cân bằng. Việc điều chỉnh cách chọn kimbap và món ăn kèm sao cho phù hợp với dòng chảy thể trạng là một trong những nhiệm vụ chính mà chúng tôi thực hiện tại phòng khám Đông y.

Bí quyết thực tế khi gọi món tại tiệm kimbap

Để không bị bối rối trước thực đơn của tiệm kimbap, hãy ghi nhớ một tiêu chuẩn ngắn gọn: "Không cơm + Nhiều rau + Ít mayonnaise". Dưới đây là những mẹo chi tiết mà tôi thường khuyên bệnh nhân:

• Nếu cảm thấy khó khăn khi bỏ hoàn toàn cơm, hãy yêu cầu giảm lượng cơm xuống còn 1/21/3 mức thông thường (khoảng 5070g). Sẽ tốt hơn nếu tiệm có lựa chọn thay thế bằng gạo lứt hoặc ngũ cốc.
• Hãy chọn một nguồn protein chính như đậu phụ, trứng thái sợi, ức gà hoặc cá ngừ (đã chắt bỏ dầu). Nếu thiếu protein, bạn sẽ cảm thấy đói chỉ sau 2-3 giờ.
• Tăng tỷ lệ các loại rau nhiều nước và giàu chất xơ như bắp cải, dưa chuột, cà rốt, cải xoăn, ớt chuông. Gạo konjac với 97% là nước cũng là một lựa chọn hỗ trợ cảm giác no rất tốt.
• Chỉ sử dụng mayonnaise, phô mai và dầu mè như một loại gia vị bổ trợ. Nếu cho quá nhiều, ngay cả kimbap Keto cũng sẽ có lượng calo tương đương kimbap thường.
• Với các combo mì tôm, tteokbokki, đồ chiên, hãy chỉ chọn tối đa một thứ. Nỗ lực ăn một cuộn kimbap lành mạnh rất dễ bị phá hỏng bởi một bát món phụ đi kèm.

Nếu bạn thường xuyên ăn kimbap ở cửa hàng tiện lợi, hãy tập thói quen kiểm tra lượng carbohydrate (g) và natri (mg) trên bảng thành phần dinh dưỡng. Có những sản phẩm dán nhãn "ít calo" nhưng lượng natri lại chiếm gần một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày.

Chỉ cần thói quen chọn đúng tiệm và ăn đúng cách, gánh nặng của bữa trưa sẽ nhẹ nhàng hơn nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn đã thay đổi chế độ ăn mà cân nặng vẫn không giảm, thường xuyên bị phù nề và buồn ngủ sau khi ăn, đó có thể là tín hiệu cho thấy đã đến lúc cần xem xét lại thể trạng của mình. Tại phòng khám Đông y Baekrokdam, chúng tôi cung cấp giải pháp Baekrokdam Gambi-jung cùng với việc tư vấn thói quen ăn uống và sinh hoạt. Nếu bạn thường xuyên ngần ngại trước một cuộn kimbap, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn tận tình.