Chế độ ăn kiêng với shake: Tính calo và mục tiêu đạm

Tôi thường gặp những người bỏ bữa sáng, uống shake thay bữa trưa rồi lại ăn bù quá mức vào buổi tối tại phòng khám. Nhiều người hỏi: "Tại sao tôi đã chuyển sang uống shake mà vẫn thấy mệt mỏi và khó khăn hơn?". Thành thật mà nói, vấn đề không nằm ở bản thân shake mà khả năng cao là do cách sử dụng của bạn đang bị sai lệch.

Tại sao chế độ chỉ uống shake lại không hiệu quả?

Shake giảm cân là thực phẩm chế biến dùng để điều chỉnh cân nặng, được thiết kế để nạp ít calo hơn nhu cầu hàng ngày nhưng vẫn cung cấp đủ protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nhiều người lại nghĩ rằng "Vì shake ít calo nên uống càng nhiều càng tốt". Theo các tài liệu, chế độ ăn chỉ uống shake liên tục trong 3-4 ngày không được khuyến khích về mặt sức khỏe. Nếu cắt giảm quá mức calo, chất xơ và chất béo, cân nặng có thể giảm nhanh lúc đầu nhưng nguy cơ gặp hiệu ứng yo-yo và ăn bù (binge eating) sẽ rất cao.

Cốt lõi rất đơn giản. Không có sản phẩm thần kỳ nào giúp "đốt tan" mỡ thừa, mà chính tổng lượng calo nạp vào và thói quen sinh hoạt mới tạo ra kết quả. Nếu không điều chỉnh calo, vận động, giấc ngủ và quản lý căng thẳng mà chỉ thay đổi loại shake thì hiệu quả sẽ rất hạn chế. Tôi đã từng gặp nhiều bệnh nhân bắt đầu với cùng một nỗi lo nhưng chỉ sau một tháng trông họ còn mệt mỏi hơn.

Trước khi chọn sản phẩm, hãy nắm rõ con số của bản thân

Trước khi chọn mua shake, bạn cần nắm rõ các con số của chính mình. Một số tài liệu hướng dẫn rằng bạn nên kiểm tra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) thông qua máy InBody hoặc tại trạm y tế, sau đó nhân với 1.5 để ước tính năng lượng tiêu hao khi hoạt động (TDEE). Ví dụ, nếu BMR là 1400kcal, thì TDEE sẽ rơi vào khoảng 2100kcal.

Khi giảm cân, hãy trừ đi khoảng 500-700kcal từ con số này để xác định lượng calo mục tiêu. Với ví dụ trên, mục tiêu nạp vào mỗi ngày sẽ là 1400-1600kcal.

Bạn cũng cần xác định mục tiêu protein. Để giảm thiểu mất cơ trong quá trình giảm cân, lượng protein khuyến nghị thường là 1.21.5g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 60kg, tiêu chuẩn protein mỗi ngày sẽ là 7290g. Lượng calo còn lại sẽ được lấp đầy bởi carbohydrate và chất béo, nhưng thông thường nên giảm đường và chất béo bão hòa, ưu tiên carbohydrate phức hợp và chất béo không bão hòa.

Thay thế 1 bữa và 2 bữa khác nhau như thế nào?

Mô hình tôi thường khuyên dùng nhất tại phòng khám là thay thế 1 bữa mỗi ngày. Bạn dùng shake (200-250kcal) cho bữa sáng, còn bữa trưa và tối ăn uống bình thường nhưng có điều chỉnh lượng thức ăn. Cách này có thể duy trì lâu dài và ít nguy cơ yo-yo. Bạn có thể uống một cốc trên đường đi làm, bữa trưa và tối ăn như bình thường nhưng giảm lượng cơm trắng.

Cũng có những người chọn thay thế 2 bữa mỗi ngày. Một số chương trình giảm cân thiết kế hai trong ba bữa ăn là shake, bữa còn lại là thức ăn thông thường. Tốc độ giảm cân ban đầu có thể nhanh, nhưng như đã nói, nếu thiếu hụt calo, chất xơ và chất béo quá mức, nguy cơ yo-yo và ăn bù sẽ tăng lên. Không ít bệnh nhân của tôi đã quay lại sau 2 tuần thay thế 2 bữa vì chứng ăn bù vào buổi tối.

Chế độ ăn shake dưới góc nhìn của Phòng khám Đông y Baekrokdam

Trong Đông y, chúng tôi rất coi trọng chức năng Tỳ Vị. Việc đổ shake lạnh vào bụng rỗng mỗi ngày có thể khiến một số người cảm thấy đầy bụng hoặc tức ngực, đây là phản ứng thường gặp ở những người có thể chất Tỳ Vị yếu. Trong trường hợp này, tôi khuyên bạn nên để shake ở nhiệt độ phòng một lúc trước khi uống, hoặc uống từ từ cùng với trà ấm.

Chỉ đơn thuần giảm calo cũng dễ dẫn đến các triệu chứng Khí hư (氣虛). Tay chân lạnh, mất đi ý chí và cảm thấy chóng mặt. Đó là lý do tại sao bạn nhất thiết phải nạp đủ 1.2~1.5g protein/kg. Mục tiêu của giảm cân Đông y là vừa giảm mỡ vừa giữ gìn khí lực, vì vậy thay vì chỉ ăn shake, tôi khuyên bạn nên giữ lại ít nhất một bữa ăn thông thường phù hợp với thể chất và khả năng tiêu hóa của mình.

Tiêu chí lựa chọn sản phẩm shake

Các tài liệu đưa ra tiêu chuẩn khuyến nghị cho một phần shake thay thế bữa ăn (khoảng 200-250ml) là phải chứa ít nhất 15-20g protein. Nếu ít hơn mức đó, cảm giác no sẽ giảm và nguy cơ mất cơ sẽ tăng lên. Trong số các loại shake protein, có những sản phẩm chỉ khoảng 80-120kcal khi pha với nước, những loại này nên được xem là đồ ăn nhẹ hoặc thực phẩm bổ sung sau khi tập luyện hơn là thực phẩm thay thế bữa ăn.

Dưới đây là những điểm cần kiểm tra trên bảng thành phần:

• Lượng protein mỗi phần có từ 15-20g trở lên không?
• Có chứa chất xơ không? (Để tạo cảm giác no và ngăn ngừa táo bón)
• Lượng đường có quá cao không?
• Có ghi chú bổ sung tổng hợp vitamin và khoáng chất không?

Những điểm có thể bắt đầu ngay hôm nay

Một hành động nhỏ sẽ có giá trị hơn một kế hoạch hoành tráng. Tôi sẽ ghi lại 4 điều cơ bản nhất mà tôi thường dặn bệnh nhân tại phòng khám:

• Kiểm tra BMR tại máy InBody hoặc trạm y tế (trong vòng 1 tuần)
• Bắt đầu bằng việc thay thế 1 bữa, chỉ thay thế 2 bữa trong thời gian ngắn
• Nạp đủ 1.2~1.5g protein/kg mỗi ngày
• Khi uống shake, hãy uống kèm một cốc nước và uống chậm rãi trong hơn 2 phút

Chỉ cần tăng thêm 25% việc đi bộ nhẹ nhàng, năng lượng tiêu hao khi hoạt động cũng sẽ tăng theo. Shake chỉ là công cụ, cách bạn vận hành nó mới tạo ra kết quả.

Kết luận

Chế độ ăn shake là một công cụ tốt giúp giảm bớt gánh nặng nếu được sử dụng đúng cách, nhưng nếu bạn tiếp cận với kỳ vọng "chỉ cần uống cái này là giảm" thì sẽ rất dễ kết thúc bằng hiệu ứng yo-yo. Xác định mục tiêu calo và protein của bản thân, bắt đầu bằng việc thay thế 1 bữa và điều chỉnh theo thể chất cũng như khả năng tiêu hóa là con đường an toàn nhất.

Nếu bạn cảm thấy mông lung với việc tính toán calo, hoặc đã thử chế độ ăn shake nhưng liên tục thất bại do ăn bù và suy giảm thể lực, hãy nhận tư vấn giảm cân Đông y phù hợp với thể chất thông qua Baekrok Gambi-jung. Chúng tôi sẽ cùng bạn kiểm tra cả chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt. Phòng khám Đông y Baekrokdam luôn sẵn sàng chờ đón bạn.