Cách tập thể dục giảm cân — Cardio, Gym và Đi bộ
Mục lục
Trong phòng khám, câu hỏi tôi thường nghe nhất là: “Thưa bác sĩ, tại sao tôi có tập thể dục mà vẫn không giảm cân?” Có người đã đăng ký thẻ gym đến năm lần, có người đi bộ mỗi ngày một tiếng nhưng con số trên bàn cân vẫn đứng yên. Tôi rất thấu hiểu sự thất vọng đó. Tập thể dục đúng là một trụ cột lớn của giảm cân, nhưng nếu đi sai hướng, bạn sẽ chỉ lãng phí thời gian. Hôm nay, tôi sẽ hướng dẫn từng bước cách vận động để cơ thể thực sự chuyển sang trạng thái đốt mỡ.
Tại sao “chỉ tập thể dục” thôi là chưa đủ?
Để giảm cân, lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Theo các tài liệu y tế trong nước, giảm khoảng 500kcal mỗi ngày thông qua kết hợp ăn uống và tập luyện để giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần là tốc độ an toàn nhất. Vì 1kg mỡ cơ thể tương đương khoảng 7.700kcal, nên về lý thuyết, thâm hụt 500kcal mỗi ngày sẽ giúp giảm 1kg sau khoảng 15 ngày. Nhìn vào con số này, bạn sẽ thấy câu trả lời: Chỉ dựa vào tập thể dục để tiêu thụ 500kcal mỗi ngày là điều khá khó khăn. Đi bộ nhanh trong 30 phút chỉ đốt cháy khoảng 150kcal. Do đó, việc điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện phải được thực hiện song hành như một “bộ đôi”.
Ngoài ra, nhiều người thường nhịn ăn mù quáng và tập luyện quá sức. Tuy nhiên, nếu ăn quá ít, cơ bắp sẽ bị mất đi đầu tiên. Lượng calo tối thiểu khuyến nghị là 1.2001.500kcal cho nam giới và 1.0001.200kcal cho nữ giới. Nếu nạp dưới mức này, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) sẽ giảm xuống, khiến lượng calo tiêu hao ngay cả khi tập thể dục cũng bị giảm theo. Chìa khóa chính là sự cân bằng giữa “ăn ít hơn và vận động tốt hơn”.
Một tháng, ba tháng, nửa năm… Cơ thể sẽ thay đổi thế nào?
Tôi luôn nhấn mạnh với những người mới bắt đầu tập luyện: “Hãy chú ý đến thể trạng thay đổi thay vì chỉ nhìn vào con số trên bàn cân.” Trong 1-2 tuần đầu, con số hầu như không thay đổi. Thay vào đó, bạn sẽ thấy ngủ sâu hơn, ít hụt hơi khi leo cầu thang và bớt buồn ngủ sau khi ăn. Phải sau khoảng một tháng, quần áo mới bắt đầu cảm thấy hơi rộng ra. Một bệnh nhân của tôi đã bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh 30 phút mỗi tối và tăng thêm 5-10 phút mỗi tuần. Đến tháng thứ hai, họ có thể đi bộ 50 phút và bằng cách ăn ít hơn khoảng 1/3 khẩu phần thông thường, cân nặng đã giảm xuống một cách tự nhiên.
Ngược lại, cũng có người vì quá hăng hái mà chạy bộ hai tiếng mỗi ngày dẫn đến đau đầu gối và phải dừng lại. Tôi đã khuyên người đó bắt đầu lại từ 10-20 phút. Trong tập thể dục giảm cân, biến số thực sự không nằm ở cường độ mà là ở “sự kiên trì không ngắt quãng”. Tốc độ 0,5~1kg mỗi tuần là tốc độ an toàn nhất về mặt y khoa và ít gây ra hiệu ứng yoyo nhất.
Vai trò của vận động tại Phòng khám Đông y Baekrokdam
Trong Đông y, mỗi người có một “cơ chế giảm cân” khác nhau. Cùng là 30 phút đi bộ, có người mồ hôi nhễ nhại, nhưng có người thân nhiệt chỉ tăng nhẹ và ít thay đổi. Đây là lý do tại sao chúng tôi cần xem xét thể trạng (thể chất) tại phòng khám. Với những người có khí lực yếu, mệt mỏi kéo dài nhiều ngày sau khi tập, chúng tôi không khuyến khích các bài tập cardio cường độ cao ngay từ đầu. Thay vào đó, chúng tôi bắt đầu bằng việc đi bộ ngắn và nhẹ nhàng để thúc đẩy tuần hoàn, kết hợp với thuốc Đông y để cải thiện tình trạng phù nề và trao đổi chất, sau đó mới tăng dần thời gian tập luyện.
Những người thường xuyên bị đầy hơi và chướng bụng sau khi ăn cũng tương tự. Nếu chức năng dạ dày trì trệ, cơ thể sẽ không hấp thụ tốt protein, dẫn đến việc tập luyện nhưng cơ bắp không phát triển. Trong Đông y, chúng tôi sẽ xử lý luồng hấp thụ thức ăn và đào thải chất thải cho những trường hợp này trước, sau đó mới kết hợp thêm cardio và bài tập sức mạnh. Tập thể dục là công cụ để tạo ra kết quả. Tuy nhiên, quan điểm của chúng tôi là để công cụ đó hoạt động hiệu quả, nền tảng cơ thể cần phải được làm ấm và kiện toàn trước.
Các điểm thực hành áp dụng ngay từ hôm nay
Vì đã giải thích khá dài, tôi xin tóm tắt lại những “đơn thuốc vận động” thường xuyên đưa ra tại phòng khám:
- Cardio ít nhất 5 ngày/tuần, mỗi lần 30~60 phút. Hãy chọn môn ít gây nhàm chán nhất như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc chạy bộ nhẹ nhàng. Cường độ trung bình (hơi hụt hơi nhưng vẫn có thể trò chuyện với người bên cạnh) là đủ.
- Tập sức mạnh (gym) 2~3 lần/tuần. Ban đầu, các động tác không cần dụng cụ như squat, plank, chống đẩy với tường là đủ. Duy trì cơ bắp giúp tỷ lệ trao đổi chất cơ bản không bị giảm.
- Bắt đầu từ 10
20 phút, tăng thêm 510 phút mỗi tuần. Tập luyện quá sức ngay từ đầu sẽ khiến đầu gối bị đau trước khi kịp giảm cân. - Quy tắc –500kcal mỗi ngày. Hãy thử cắt giảm 1/3 khẩu phần ăn thông thường và bù đắp phần thiếu hụt bằng cách đi bộ. Giảm từ 1 bát cơm xuống còn 2/3 bát cũng là một cách tốt.
- Cắt giảm calo ẩn. Theo dữ liệu từ Bảo hiểm Y tế Quốc gia, một ly cà phê hỗn hợp chứa 55kcal, đồ uống thể thao chứa 65kcal, và một chiếc bánh mì đậu đỏ chứa 252kcal. Ngăn chặn calo từ miệng sẽ nhanh hơn là cố gắng tập luyện để bù lại.
- Ăn đủ 3 bữa, cách nhau 4
5 tiếng.Bỏ bữa thường dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa kế tiếp. Hãy đảm bảo lượng protein khoảng 1,01,5g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể chuẩn.
Đây là những kiến thức cơ bản giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn chỉ sau một tháng thực hiện. Những thói quen nhỏ không ngắt quãng cuối cùng sẽ làm thay đổi con số trên bàn cân hiệu quả hơn bất kỳ lộ trình tập luyện đao to búa lớn nào.
Dù tập thể dục tốt đến đâu, nếu nền tảng cơ thể lạnh và bị phù nề nặng, kết quả sẽ đến rất chậm dù bạn vận động cùng một khoảng thời gian. Vì vậy, với những ai cảm thấy việc chỉ tập thể dục là chưa đủ, tôi khuyên bạn nên chẩn đoán thể trạng và sử dụng Baekrok Gambi-jung để điều chỉnh luồng trao đổi chất. Nếu bạn muốn được tư vấn trực tiếp và lập kế hoạch cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng của mình, đừng ngần ngại liên hệ với Phòng khám Đông y Baekrokdam. Chúng ta sẽ cùng nhau đi chậm rãi, nhưng kiên định.
