Kế hoạch giảm cân: Từ tốc độ, thực đơn đến chống Yo-yo

Câu nói tôi nghe nhiều nhất tại phòng khám là "Thưa bác sĩ, lần này tôi thực sự muốn giảm cân". Sau câu nói đó luôn là một nụ cười ngượng ngùng: "Năm ngoái tôi cũng đã quyết tâm như vậy...".

Tại sao "Kế hoạch trước và sau" lại quan trọng?

Những bức ảnh trước và sau (before/after) cùng các bài đánh giá rất tốt để tạo động lực. Tuy nhiên, tôi đã thấy rất nhiều người bắt đầu chỉ vì một bức ảnh đó rồi lại bỏ cuộc chỉ sau một tháng. Kết quả sẽ khác biệt nếu bạn xác định được tốc độ giảm cân thực tế phù hợp với cơ thể và sinh hoạt của mình, cùng một kế hoạch an toàn ngay từ đầu.

Tốc độ giảm cân khuyến nghị là 0.51.0kg mỗi tuần. Quy đổi ra calo, bạn cần tạo ra mức thâm hụt khoảng 3,5007,000kcal mỗi tuần. Nếu muốn giảm 3kg trong 3 tháng, mục tiêu thâm hụt mỗi ngày là 300500kcal. Nếu mức năng lượng duy trì của bạn là 2,000kcal, hãy bắt đầu chế độ ăn kiêng ở mức khoảng 1,5001,700kcal/ngày.

Con số này quan trọng vì nếu bạn chỉ ăn 800kcal mỗi ngày, chắc chắn bạn sẽ giảm cân nhanh chóng. Nhưng vấn đề là cơ thể được tạo ra như vậy sẽ không thể trụ vững quá hai tháng.

100 ngày trước và sau, thực tế thay đổi như thế nào?

Nhìn vào các bài đánh giá giảm cân 100 ngày được công khai, sự khác biệt cá nhân là rất lớn. Một trường hợp giảm từ 74.8kg xuống 53kg, tức là giảm khoảng 20kg. Một người khác giảm từ 98kg xuống 73kg, tương đương 25kg. Cũng có những bài đánh giá chỉ giảm 11kg trong 100 ngày. Cùng là 100 ngày nhưng kết quả sẽ khác nhau hoàn toàn tùy thuộc vào cân nặng bắt đầu và cường độ ăn kiêng.

Điều cần quan tâm hơn con số cân nặng chính là thành phần cơ thể. Trong một trường hợp, tỷ lệ mỡ cơ thể đã giảm từ 31~32% xuống còn 16%. Trong một bài đánh giá khác, lượng mỡ cơ thể giảm từ 21.6kg xuống còn 6.9kg. Có người trên Instagram trong 100 ngày đã giảm được 4kg mỡ và tăng thêm 2kg cơ bắp.

Về tập luyện, đa số thường kết hợp cả cardio và rèn luyện sức mạnh. Một trường hợp đã lập kế hoạch tập cardio trên 1 giờ và tập tạ dưới 100 phút. Về ăn uống, thay vì nhịn ăn mù quáng, họ tập trung vào protein và kiểm soát carbohydrate, thường xuyên áp dụng nhịn ăn gián đoạn (12:12 hoặc nhịn 16 giờ).

Tuy nhiên, cũng có những trường hợp giảm cân quá nhanh gặp phải tác dụng phụ như rối loạn kinh nguyệt hoặc trở nên nhạy cảm, cáu gắt. Sau đó, cũng có những chia sẻ rằng tình trạng đã cải thiện khi họ điều chỉnh lại chế độ ăn để duy trì cân nặng. Trước khi ghen tị với kết quả ngắn hạn, hãy nhìn vào cả "1 năm tiếp theo" của họ.

Góc nhìn "Trước và Sau" từ Phòng khám Đông y Baekrokdam

Trong Đông y, điều quan trọng nhất khi nhìn nhận việc giảm cân không phải là con số trên bàn cân mà là thể chất và trạng thái chuyển hóa. Cùng là 70kg, nhưng có người một nửa là do phù nề, có người lại do thiếu hụt khối lượng cơ. Nếu đưa cùng một thực đơn cho cả hai, kết quả chắc chắn không thể giống nhau.

Ở giai đoạn "trước" khi giảm cân, tôi luôn hỏi bệnh nhân ba điều: Chân tay có hay bị lạnh không, có hay bị đầy bụng sau khi ăn không, và có ngủ ngon không. Ba câu trả lời này quyết định một nửa phương hướng kê đơn. Với những người có hệ tiêu hóa yếu, nếu ép họ cắt bỏ carbohydrate quá mức, họ sẽ suy sụp và dẫn đến ăn uống vô độ chỉ trong chưa đầy một tháng. Nếu thuộc thể chất phù nề, dù ăn cùng một lượng calo, chỉ cần đào thải nước tốt là họ đã có thể nhẹ đi 1~2kg một cách dễ dàng.

Ở giai đoạn "sau" giảm cân, tức là giai đoạn duy trì, góc nhìn của Đông y còn khác biệt hơn nữa. Việc giữ vững cân nặng đã giảm cuối cùng là cuộc chiến giữa kiểm soát sự thèm ăn và chuyển hóa cơ bản, và hai yếu tố này hoàn toàn có thể được điều chỉnh thông qua các bài thuốc Đông y. Giảm cân ngắn hạn có thể thực hiện bằng ý chí. Nhưng để kéo dài trên 6 tháng, bạn phải tạo thời gian để cơ thể thích nghi với cân nặng mới.

Những điểm thực hành bạn có thể làm ngay bây giờ

Trước khi lập một kế hoạch hoành tráng, tôi sẽ chỉ ra những điều bạn có thể thay đổi ngay trong tuần này:

• Ghi lại trạng thái hiện tại bằng con số: Ghi lại cân nặng, chiều cao, BMI vào sổ tay. Ví dụ, cao 158cm nặng 52kg thì BMI khoảng 20.8, thuộc phạm vi bình thường.
• Xác định mục tiêu calo mỗi ngày: Theo tiêu chuẩn, năng lượng khuyến nghị trung bình cho phụ nữ trưởng thành là khoảng 1,690kcal. Trong khi giảm cân, hãy đặt mục tiêu 1,200~1,400kcal và điều chỉnh theo mức độ hoạt động.
• Cân đối tỷ lệ Carb-Protein-Fat: Carbohydrate 4050% (120170g), Protein 2530% (7090g), Chất béo 2530% (3545g) là điểm khởi đầu hợp lý.
• Thay đổi thứ tự ăn: Chất xơ trước, sau đó đến protein và chất béo, cuối cùng là carbohydrate. Một trường hợp thành công đã duy trì tỷ lệ rau sống chiếm 50~55% bữa ăn.
• Tập thể dục 35 lần/tuần: Đừng cố gắng tập mỗi ngày ngay từ đầu. Khoảng 35 lần một tuần sẽ giúp bạn duy trì được lâu dài.

Ở đây, tôi xin bổ sung thêm một điều. Những con số trên dành cho "người trưởng thành trung bình". Đối với những người bị suy giảm chức năng tuyến giáp, mất cân bằng nội tiết tố sau sinh, hoặc chuyển hóa cơ bản thấp do mệt mỏi mãn tính, cùng một chế độ ăn đó có thể lại là thuốc độc.

Khi gặp gỡ các bệnh nhân, tôi luôn cảm nhận được rằng: Thời gian để hiểu chính xác trạng thái "trước" của cơ thể mình giá trị hơn nhiều so với thời gian ngồi ghen tị với những bức ảnh "trước và sau" của người khác. Nếu bạn đã thử ăn kiêng hai ba lần nhưng đều thất bại tại cùng một thời điểm, rất có thể bạn đang lặp lại một phương pháp không phù hợp với thể chất chứ không phải do vấn đề ý chí. Đó là lý do tại sao Gambi-jung của Baekrokdam luôn bắt đầu bằng việc tư vấn thể chất trước khi kê đơn. Trước khi lập kế hoạch 100 ngày, hãy cùng chúng tôi kiểm tra xem cơ thể bạn thuộc loại nào.