Thanh protein, món ăn vặt tốt cho sức khỏe, nhưng tại sao lại cản trở việc giảm cân?

Khi xem nhật ký ăn uống, nhiều người cẩn thận chuẩn bị bữa sáng với salad, bữa trưa với cơm gạo lứt và ức gà. Thế nhưng, trong nhật ký lại ghi rằng họ ăn hai thanh protein vào giờ ăn vặt. Họ nghĩ đó là món ăn vặt lành mạnh, nhưng thực tế cân nặng không giảm mà còn tăng lên. Vấn đề không nằm ở bản thân thanh protein, mà bắt đầu từ cách chúng ta nhìn nhận nó như một 'món ăn vặt lành mạnh'.

Trọng lượng thực tế của một thanh protein

Hầu hết các thanh protein nặng khoảng 5060g. Kích thước nhỏ bé này chứa 200250 kcal. So với một thanh sô cô la thông thường, sự khác biệt về calo không lớn. Hàm lượng protein cao rõ ràng là một lợi thế, nhưng mật độ calo của nó hoàn toàn không thấp.

Điều quan trọng ở đây là cảm giác no. Mặc dù protein mất thời gian để tiêu hóa, nhưng thanh protein lại có kết cấu mềm, dễ nhai và nuốt gọn, khiến tín hiệu no mà dạ dày thực sự cảm nhận được yếu hơn so với dự kiến. Chỉ với 60g, bạn sẽ không cảm thấy no, nên bạn sẽ lấy thêm cái thứ hai, và lúc đó đường huyết mới chỉ hơi giảm. Khi đó, bạn đã nạp vào 400~500 kcal rồi.

Cái bẫy của nhận thức 'vì lành mạnh nên sẽ ổn thôi'

Khi chọn thực phẩm, nhận thức 'lành mạnh' khiến chúng ta mất đi khả năng kiểm soát khẩu phần. Bánh quy rau củ hay đồ uống không đường cũng thể hiện cùng một kiểu. Hình ảnh lành mạnh làm phân tán sự chú ý, khiến việc ước tính lượng thực phẩm thực tế nạp vào trở nên khó khăn.

Thanh protein đặc biệt như vậy. Vì protein là chất dinh dưỡng liên quan đến cơ bắp, nên chúng ta nghĩ rằng ăn sau khi tập luyện sẽ tốt hơn, hoặc ăn thay vì đồ ăn vặt sẽ ít cảm thấy tội lỗi hơn. Tuy nhiên, nếu nạp thêm 500 kcal ngoài ba bữa chính mỗi ngày, thì dù dưới hình thức nào, điều đó cũng sẽ dẫn đến tăng cân. Protein cũng không phải là ngoại lệ.

Sự khác biệt với đồ ăn vặt thông thường nằm ở đâu

Khi ăn sô cô la hoặc bánh kẹo, chúng ta thường có ý thức 'đây là đồ có hại' nên tự giới hạn về số lượng hoặc tần suất. Nhưng với thanh protein, không có 'phanh' như vậy. Thậm chí có những người ăn hai đến ba thanh mỗi ngày.

Nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng, tỷ lệ carbohydrate và chất béo trong thanh protein cao hơn bạn nghĩ. Dù có 20g protein, 40g còn lại là carbohydrate và chất béo. Chính xác hơn, nó không phải là bữa ăn thay thế cân bằng, mà là một món ăn vặt giàu calo có thêm protein.

Khi nào và ăn bao nhiêu là phù hợp

Chắc chắn có những lúc thanh protein hữu ích. Đó là khi bạn phải bỏ bữa sáng để đi làm, khi cần bổ sung protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, hoặc khi thực sự không có bữa ăn thay thế nào. Trong những tình huống này, một thanh là đủ.

Đối với bữa ăn vặt hàng ngày, trái cây, một lượng nhỏ các loại hạt, hoặc sữa đậu nành thường là lựa chọn tốt hơn. Thanh protein nên được sử dụng như 'thực phẩm khẩn cấp', nhưng điều quan trọng là không biến nó thành thói quen ăn hàng ngày. Nếu bạn thực sự cần bổ sung protein, tốt hơn là nên ưu tiên các thực phẩm thực tế như đạm whey tinh khiết (WPI), trứng hoặc ức gà, hơn là dạng thanh.

Câu hỏi thường gặp

Ăn thanh protein sau khi tập luyện sẽ hiệu quả hơn phải không?

Đúng là việc tiêu thụ protein trong vòng 30 phút đến 1 giờ sau khi tập luyện có thể hỗ trợ tổng hợp cơ bắp. Tuy nhiên, thời điểm này không phải là duy nhất trong cuộc đời. Nếu lượng protein nạp vào hàng ngày đã đủ, cơ bắp vẫn sẽ phục hồi đầy đủ mà không cần ăn ngay sau khi tập. Hình ảnh 'hiệu quả đặc biệt sau tập luyện' của thanh protein chỉ là sự căng thẳng do marketing tạo ra, trên thực tế, tổng lượng protein hàng ngày mới là quan trọng hơn.

Nên ăn loại đồ ăn vặt nào thay cho thanh protein?

Trước tiên, bạn cần xem xét liệu món ăn vặt đó có thực sự cần thiết hay không. Bước đầu tiên là phân biệt đó là do đói bụng, buồn chán, hay chỉ là thói quen. Nếu thực sự đói, một quả táo, hai quả trứng luộc, hoặc một cốc sữa đậu nành không đường có thể mang lại cảm giác no lâu hơn với lượng calo tương đương hoặc ít hơn một thanh protein.

Khi ngừng ăn thanh protein, tôi lại cảm thấy đói hơn thì sao?

Lúc đầu, điều đó có thể xảy ra. Cảm giác thỏa mãn từ vị ngọt và chất béo trong thanh protein kích thích não bộ theo một con đường khác so với bữa ăn thực sự. Sau khoảng một tuần, vị giác và khả năng kiểm soát sự thèm ăn sẽ ổn định. Cho đến lúc đó, việc ăn các bữa ăn thực sự đều đặn, đầy đủ protein chất lượng cao và chất xơ sẽ là chìa khóa.

Phần khó nhất trong việc kiểm soát cân nặng là việc ăn quá nhiều một cách vô thức do nhận thức rằng đó là 'thực phẩm lành mạnh'. Thanh protein không phải là thực phẩm xấu. Tuy nhiên, vì nó mang lại cảm giác 'cho phép', chúng ta thường bỏ qua lượng đã nạp vào. Khi viết nhật ký ăn uống, hãy thử ghi thanh protein là 'bữa ăn phụ' thay vì 'món ăn vặt'. Bạn sẽ thấy sự thật mà những con số thể hiện.

Nếu bạn muốn tìm ra nguyên nhân gây tắc nghẽn trong quá trình kiểm soát cân nặng và cần một phương pháp tiếp cận phù hợp với thể trạng của mình, bạn có thể cùng chúng tôi tìm hiểu qua tư vấn Baekrok Gambijeong.