Tiêu chuẩn giảm cân béo bụng: Vòng eo và mỡ nội tạng

Đã bao giờ bạn đứng trước gương, bóp nhẹ phần bụng trên và tự hỏi: "Đây chỉ là mỡ thừa hay là béo bụng thực sự?" Đây cũng là câu hỏi tôi thường gặp nhất tại phòng khám. Cân nặng không đổi nhưng bụng lại to ra, size quần áo vẫn vậy nhưng vòng eo lại chật chội. Hôm nay, tôi sẽ tổng hợp các tiêu chuẩn khách quan để xác định béo bụng và lộ trình bắt đầu khi bạn vượt ngưỡng cho phép.

Bắt đầu với một con số: Vòng eo

Việc xác định béo bụng thực ra khá đơn giản. Chỉ số quan trọng nhất chính là vòng eo. Theo tiêu chuẩn được Hiệp hội Nghiên cứu Béo phì Hàn Quốc và Tổng công ty Bảo hiểm Y tế Quốc gia áp dụng, ngưỡng béo bụng là Nam từ 90cm trở lên, Nữ từ 85cm trở lên. Ngay cả khi chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn ở mức bình thường, nếu vòng eo vượt quá con số này, bạn vẫn được xếp vào nhóm béo bụng. Đây là điều mà những người hay tự trấn an rằng "Cân nặng của tôi vẫn ổn..." thường bỏ qua nhất.

Vị trí đo cũng rất quan trọng. Bạn cần đứng thoải mái, hai chân cách nhau khoảng 25~30cm, sau đó dùng thước dây đo theo chiều ngang ở điểm giữa xương sườn dưới cùng và mào chậu (phần trên xương chậu). Đó mới là số đo vòng eo chính xác. Nhiều trường hợp vị trí này không trùng khớp hoàn toàn với rốn. Nếu bạn từng đo quanh rốn và thấy "vẫn ổn", hãy kiểm tra lại lần nữa. Một chỉ số phụ khác là Tỷ lệ vòng eo/chiều cao (WHtR), nếu con số này từ 0,5 trở lên thì bạn thuộc nhóm nguy cơ béo bụng. Ví dụ, nếu cao 170cm, ngay khi vòng eo vượt quá 85cm, cơ thể bạn đã phát tín hiệu cảnh báo.

Cùng là mỡ bụng nhưng tính chất khác nhau

Cùng là tình trạng "bụng to", nhưng bản chất bên trong lại khác nhau, chủ yếu chia thành hai loại. Mỡ nội tạng là dạng mỡ tích tụ bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng. Đặc điểm là bụng cứng và phần bụng trên nhô ra rõ rệt, rất khó để dùng tay bóp được lớp mỡ này. Đây là loại mỡ cần đặc biệt lưu ý vì nó làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường, mỡ máu cao và các bệnh tim mạch, mạch máu não. Trên hình ảnh CT, nếu diện tích mỡ nội tạng từ 100cm² trở lên thì được chẩn đoán là béo bụng dạng mỡ nội tạng.

Mỡ dưới da là dạng mỡ tích tụ ngay dưới lớp da. Khi dùng tay bóp sẽ cảm thấy mềm mại, dễ cầm nắm và thường kéo dài sang cả vùng hông, mông và đùi. Mức độ nguy hiểm cho sức khỏe thấp hơn mỡ nội tạng. Tuy nhiên, khi lượng mỡ dưới da quá nhiều, mỡ nội tạng cũng sẽ tăng theo, kéo theo các nguy cơ sức khỏe tổng thể. Vì vậy, đừng chủ quan khi nghĩ mình chỉ bị "mỡ dưới da". Hãy thử tự kiểm tra xem mình thuộc loại nào để biết nên bắt đầu xử lý từ đâu.

Mục tiêu giảm bao nhiêu là đủ?

Vượt quá ngưỡng tiêu chuẩn không có nghĩa là bạn phải giảm ngay lập tức 10kg hay 20kg. Mục tiêu đầu tiên mà các chuyên gia khuyến nghị là giảm 510% trọng lượng cơ thể hiện tại trong vòng 6 tháng. Với người nặng 70kg, mục tiêu đầu tiên chỉ là khoảng 3,57kg trong nửa năm. Nghe có vẻ ít, nhưng thực tế chỉ cần giảm bấy nhiêu, vòng eo cùng các chỉ số huyết áp, đường huyết cũng sẽ cải thiện theo đáng kể.

Đừng quá nôn nóng về tốc độ. Nếu bạn giảm khoảng 500kcal trong khẩu phần ăn hàng ngày, mức giảm trung bình sẽ là 0,51kg mỗi tuần. Nguyên tắc cơ bản là giảm khoảng 2030% lượng thức ăn so với bình thường. Việc giảm nhanh 2~3kg mỗi tuần không phải là điều đáng mừng, vì đó thường là mất cơ và khả năng cao sẽ bị hiệu ứng yoyo (tăng cân trở lại). Tại phòng khám, tôi luôn nhấn mạnh rằng: "Giảm chậm nhưng không tăng lại mới là người chiến thắng cuối cùng".

Góc nhìn của Đông y về béo bụng

Tại phòng khám Đông y Baekrokdam, chúng tôi không chỉ nhìn vào con số vòng eo. Chúng tôi xem xét cả thể trạng và nhịp sống của mỗi người. Cùng là vòng eo 90cm, nhưng có người thuộc dạng mỡ nội tạng với bụng trên cứng ngắc, có người lại thuộc dạng bụng dưới lạnh và nặng nề. Bụng trên cứng và tức thường liên quan đến thực tích (đồ ăn tích tụ), nhiệt và sự ngưng trệ lưu thông khí. Trong khi đó, bụng dưới lạnh và chảy xệ thường do chức năng tiêu hóa và tuần hoàn kém, khiến mỡ không được chuyển hóa hiệu quả.

Vì vậy, thay vì chỉ đưa ra lời khuyên đơn giản là "ăn ít đi", Đông y tập trung vào việc giải tỏa những điểm tắc nghẽn và điều chỉnh nhịp điệu thèm ăn. Đơn thuốc cho người hay ăn đêm, ăn quá độ phải khác với người ăn ít nhưng vẫn béo bụng. Khi kết hợp tiêu chuẩn khách quan về vòng eo với những tín hiệu từ cơ thể, hướng đi giảm cân sẽ trở nên rõ ràng hơn nhiều.

Những việc bạn có thể làm ngay hôm nay

Những việc bạn có thể bắt đầu ngay lập tức thực ra rất đơn giản. Đầu tiên, hãy dùng thước dây đo chính xác vòng eo của mình. Điểm mấu chốt là đo ở giữa xương sườn dưới và xương chậu khi đang thở ra thoải mái. Về chế độ ăn, bước đầu tiên là giảm tinh bột tinh chế (cơm trắng, bánh mì trắng, bánh kẹo, đường) và chuyển sang chất béo không bão hòa như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, các loại đậu và hạt. Nếu khó thay đổi hoàn toàn một bữa ăn, hãy bắt đầu bằng việc thay một bát cơm trắng bằng 2/3 bát cơm ngũ cốc.

Về vận động, đối với tình trạng béo phì, khuyến nghị là tập aerobic 60 phút trở lên, 67 lần mỗi tuần với cường độ 5060% khả năng vận động tối đa. Nghe có vẻ dày đặc, nhưng bạn có thể lấp đầy bằng cách đi bộ đi làm và đi dạo buổi tối. Cường độ phù hợp là khi bạn cảm thấy hơi thở dốc nhưng vẫn có thể trò chuyện với người bên cạnh. Duy trì việc giảm 2030% lượng ăn và tập luyện như vậy trong 6 tháng, mục tiêu giảm 510% cân nặng hoàn toàn nằm trong tầm tay.

Nếu vòng eo của bạn chỉ hơi vượt ngưỡng nhưng cơ thể luôn cảm thấy nặng nề và nhịp độ thèm ăn bị rối loạn, đó có thể là tín hiệu thể trạng mà chỉ ăn kiêng và tập thể dục thôi là chưa đủ. Tại phòng khám Đông y Baekrokdam, dựa trên tiêu chuẩn khách quan về vòng eo, chúng tôi sẽ phân tích thể trạng, tuần hoàn và mô hình thèm ăn để giúp bạn giải tỏa tắc nghẽn thông qua Gambi-jung. Trước khi một mình vật lộn với thước dây, hãy để chúng tôi đồng hành cùng bạn.