Mùa xuân giảm cân, chỉ thay đổi thời gian ăn uống cũng có thể giảm được cân?

Khi thời tiết ấm lên và trang phục trở nên nhẹ nhàng hơn, số lượng bệnh nhân đến hỏi về giảm cân tại phòng khám cũng tăng đáng kể. Trong đó, tôi nhận được rất nhiều câu hỏi liên quan đến thời gian ăn uống, như: “Tôi tuyệt đối không ăn sau 6 giờ chiều”, hay “Nghe nói bỏ bữa sáng sẽ dễ tăng cân, điều đó có đúng không?”. Có lẽ do kỳ vọng rằng chỉ cần điều chỉnh đúng thời gian ăn uống là có thể giảm cân một cách dễ dàng. Liệu điều đó có thực sự đúng?

Đồng hồ sinh học cơ thể và thời gian ăn uống

Trước hết, tôi xin khẳng định: thời gian ăn uống có ảnh hưởng nhất định đến cân nặng, bởi cơ thể chúng ta có nhịp sinh học (circadian rhythm) lặp lại khoảng 24 giờ. Nhịp sinh học này điều chỉnh việc tiết hormone, tốc độ trao đổi chất, chức năng tiêu hóa, v.v.

Thông thường, cơ thể chúng ta hiệu quả hơn trong việc tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ vào ban ngày – thời điểm hoạt động nhiều. Vào buổi sáng và ban ngày, độ nhạy insulin cao, giúp cơ thể sử dụng tốt thức ăn làm nguồn năng lượng; nhưng đến buổi tối, độ đề kháng insulin tăng lên, khiến cùng một lượng thức ăn nhưng lại dễ dàng chuyển thành mỡ dự trữ hơn. Vì vậy, về mặt lý thuyết, việc kết thúc bữa ăn sớm hơn có thể thuận lợi cho việc kiểm soát cân nặng.

“Khi nào” quan trọng, nhưng “ăn gì, ăn bao nhiêu” còn quan trọng hơn

Tuy nhiên, ảnh hưởng của thời gian ăn uống không phải là tuyệt đối. Điều quan trọng hơn là “ăn gì, ăn bao nhiêu” – tức là tổng lượng calo và chất lượng thực phẩm nạp vào.

Hãy xem ví dụ này: giữa việc ăn một bữa lành mạnh như salad ức gà (500 kcal) vào lúc 8 giờ tối và việc ăn 1000 kcal thức ăn chiên rán, bánh gạo hầm (bánh tráng trộn, bánh canh cay) vào lúc 4 giờ chiều, thì trường hợp nào bất lợi hơn cho việc giảm cân? Rõ ràng là trường hợp sau. Chính tổng lượng calo và thành phần dinh dưỡng nạp vào trong cả ngày mới là yếu tố ảnh hưởng lớn hơn nhiều so với việc ăn trễ hay không.

Lý do hiệu quả của các phương pháp như “ăn kiêng giới hạn thời gian” hay “ăn kiêng ngắt quãng” phần lớn là do thời gian ăn bị thu hẹp, dẫn đến việc tự nhiên giảm tổng lượng calo nạp vào.

Lý do thực sự khiến việc ăn khuya gây tăng cân

Vậy vì sao lại có câu nói “ăn khuya sẽ béo”? Có vài lý do thực tế như sau:

Thứ nhất, bữa tối muộn hoặc ăn khuya rất có thể là lượng calo bổ sung thêm bên cạnh ba bữa chính trong ngày.
Thứ hai, khi mệt mỏi vào buổi tối, chúng ta dễ chọn các món giàu tinh bột, nhiều chất béo và có vị đậm đà. Bản thân tôi cũng từng có những ngày kiệt sức, thay vì ăn theo chế độ lành mạnh, lại gọi đồ ăn giao tận nhà.
Thứ ba, nằm hoặc đi ngủ ngay sau khi ăn sẽ gây áp lực cho dạ dày và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Thiếu ngủ làm giảm hormone leptin (ức chế cảm giác thèm ăn) và tăng hormone ghrelin (kích thích thèm ăn), dẫn đến nguy cơ ăn quá nhiều vào ngày hôm sau.

Như vậy, vấn đề không nằm ở chính thời gian, mà là “lượng ăn, chất lượng bữa ăn và thói quen sinh hoạt sau ăn” – những yếu tố này tác động tổng hợp khi ăn muộn.

Tìm chiến lược ăn uống phù hợp với bản thân

Không có một lịch ăn uống hoàn hảo áp dụng cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và phù hợp với lối sống cá nhân.

• Ăn đúng giờ: Cố gắng ăn vào cùng một khung giờ mỗi ngày để ổn định nhịp sinh học.
• Bữa tối nên nhẹ nhàng: Vào buổi tối khi hoạt động giảm, nên ưu tiên các món dễ tiêu, ít gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt, những người có thể chất tỳ hư (비허) hoặc dễ tích đàm ẩm (담음) do dư nước trong cơ thể sẽ cảm thấy cơ thể nặng nề hơn nếu ăn tối muộn.
• Khoảng cách tối thiểu 3 tiếng: Nên kết thúc bữa ăn ít nhất 3 tiếng trước khi ngủ để hỗ trợ sức khỏe dạ dày và giấc ngủ ngon.

Tóm lại, thời gian ăn chỉ là một trong nhiều công cụ hỗ trợ giảm cân, và không thể giải quyết mọi vấn đề chỉ bằng việc này. Nền tảng vẫn là quản lý chế độ ăn toàn diện và cải thiện thói quen sinh hoạt đều đặn.

Câu hỏi thường gặp

Q. Tôi làm ca đêm nên không thể tránh khỏi việc ăn tối muộn, phải làm sao?

Tôi khuyên nên ăn bữa tối tương đối no sớm trước ca làm, và trong lúc làm ca, nếu cần ăn thêm, hãy chọn các món dễ tiêu như shake protein, một lượng nhỏ hạt khô, hoặc que rau củ – những món ăn nhẹ. Nếu bắt buộc phải ăn vào khung giờ muộn, hãy ưu tiên món hấp hoặc nướng thay vì chiên rán, nhiều gia vị.

Q. Buổi sáng tôi không thấy ngon miệng nên bỏ bữa, vậy có bắt buộc phải ăn để giảm cân không?

Không cần ép bản thân ăn nếu không muốn. Vấn đề nằm ở việc bỏ bữa sáng mà lại ăn quá nhiều vào bữa trưa hoặc tối. Nếu việc bỏ bữa sáng giúp bạn kiểm soát lượng ăn cả ngày, thì việc duy trì như vậy là hoàn toàn ổn. Tuy nhiên, nếu cảm giác đói quá mạnh trước bữa trưa, có thể bắt đầu bằng một ít trái cây hoặc sữa chua.

Khi điều chỉnh chế độ ăn uống không còn hiệu quả

Có những người dù đã cố gắng điều chỉnh thời gian ăn và chế độ dinh dưỡng nhưng cân nặng vẫn không giảm hoặc cảm giác thèm ăn quá mạnh khiến việc giảm cân trở nên khó khăn. Điều này không chỉ do ý chí yếu, mà có thể do chức năng trao đổi chất suy giảm, hoặc do ứ huyết (어혈) và đàm thấp (습담) – những chất cặn bã trong cơ thể – tích tụ lâu ngày, cản trở quá trình giảm cân.

Trong trường hợp này, nỗ lực cá nhân có thể đạt đến giới hạn. Chương trình Bạch Lục Đàm Bính – giảm cân theo Y học cổ truyền Hàn Quốc tại Bệnh viện Y học cổ truyền Bạch Lục Đàm được thiết kế nhằm hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn, duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, đồng thời kích hoạt chức năng trao đổi chất để giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn. Nếu cảm thấy quá khó khăn khi làm một mình, việc tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia là một lựa chọn đáng cân nhắc.