Công thức ăn kiêng với bắp cải: Bít tết ít calo

Dạo gần đây bạn có cảm thấy cơ thể nặng nề, dù đã cố gắng cắt giảm khẩu phần ăn nhưng cơn đói vẫn ập đến khiến bạn phải ăn đêm không? Tại phòng khám, tôi thường nghe câu hỏi: "Có món nào ăn ít mà vẫn no lâu không?". Khi đó, thực phẩm đầu tiên tôi khuyên dùng chính là bắp cải. Bắp cải có lượng calo thấp nhưng thể tích lớn, giúp duy trì cảm giác no lâu và rất dễ tìm mua ở bất cứ đâu.

Tại sao bắp cải lại phù hợp để giảm cân?

Lý do lớn nhất khiến bắp cải trở nên lý tưởng cho việc điều chỉnh chế độ ăn uống là vì nó có thể tích lớn so với lượng calo cung cấp. Theo các số liệu, bắp cải chỉ chứa khoảng 21kcal trên 100g. Con số này khá thấp so với các loại rau củ hay ngũ cốc khác cùng trọng lượng. Bên cạnh đó, bắp cải còn giàu chất xơ, Vitamin C và nước, giúp bạn cảm thấy chắc dạ dù chỉ ăn một lượng nhỏ.

Mô hình thất bại phổ biến nhất khi giảm cân là "ăn quá độ do không chịu được cơn đói". Khi cắt giảm lượng thức ăn, dạ dày sẽ trống rỗng trong thời gian dài, khiến bạn dễ tìm đến đồ ngọt hoặc đồ dầu mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn ăn các loại rau có độ phồng như bắp cải vào đầu bữa ăn, dạ dày sẽ được lấp đầy một cách tự nhiên, từ đó giảm lượng cơm hoặc thức ăn đi kèm sau đó. Tổng lượng calo nạp vào sẽ giảm xuống mà không cần phải nhịn ăn quá mức.

Cách làm bít tết bắp cải khoảng 200kcal

Món ăn dễ thực hiện nhất chính là bít tết bắp cải. Cách làm đơn giản nhưng mang lại sự hài lòng cao. Cắt 1/4 bắp cải (khoảng 200g) thành khoanh tròn dày khoảng 2cm, ngâm trong nước pha chút giấm khoảng 5 phút, sau đó rửa sạch và để ráo nước. Rắc nhẹ muối và tiêu lên hai mặt, sau đó cho 1 thìa canh dầu oliu vào chảo đã làm nóng, áp chảo ở lửa vừa cho đến khi vàng đều hai mặt. Khi bắp cải gần chín, thêm 1 thìa cà phê bơ và tỏi băm lên trên để dậy mùi thơm.

Xét về lượng calo, 200g bắp cải (khoảng 40kcal) kết hợp với 1 thìa canh dầu oliu (khoảng 90kcal) và 5g bơ (khoảng 35kcal) sẽ tạo nên một phần ăn khoảng 165kcal. Nếu muốn giảm thêm, bạn có thể bỏ bơ và giảm dầu oliu xuống còn 1 thìa cà phê để đưa lượng calo về mức xấp xỉ 100kcal. Nếu ăn kèm thêm 100g ức gà (khoảng 110kcal), bạn sẽ có một bữa ăn đầy đủ protein trong khoảng 200~250kcal.

Thay đổi thực tế khi điều chỉnh chế độ ăn

Theo chia sẻ của các bệnh nhân tại phòng khám, sau khi thay đổi bữa tối sang các món như bít tết bắp cải hoặc bắp cải xào trứng với nấm kim châm, phản hồi phổ biến nhất là "ít thấy đói hơn nên ham muốn ăn đêm cũng giảm bớt". Món ăn kết hợp bắp cải + nấm kim châm + trứng và một chút phô mai là công thức ít tinh bột, giàu đạm (low-carb, high-protein) mà tôi thường khuyên dùng thay thế cho bữa sáng muộn (brunch).

Tất nhiên, khó có thể nói rằng chỉ ăn bắp cải là sẽ giảm được vài kg ngay lập tức. Tuy nhiên, với những người thường xuyên ăn hết một bát cơm trắng, việc bắt đầu bữa ăn với món bắp cải sẽ giúp giảm lượng cơm tiêu thụ một cách tự nhiên. Thay vì ép bản thân giảm cân cấp tốc, việc duy trì những thói quen nhỏ này trong vài tuần sẽ giúp cân nặng giảm xuống một cách từ từ và bền vững.

Bắp cải và chức năng Tỳ vị trong Đông y

Trong Đông y, những người có chức năng Tỳ vị (脾胃) suy yếu thường gặp khó khăn hơn trong việc kiểm soát cân nặng. Khi dạ dày luôn cảm thấy nặng nề, khó tiêu, thức ăn không được tiêu hóa và hấp thụ kịp thời sẽ tích tụ thành thấp đàm (濕痰), dẫn đến phù thũng và hình thành mỡ thừa. Với những trường hợp này, dù chỉ giảm calo đơn thuần thì cân nặng cũng rất khó giảm.

Bắp cải được phân loại là loại rau có tính bình, giúp điều hòa dạ dày một cách nhẹ nhàng. Vì không gây kích ứng mạnh và chứa nhiều nước, bắp cải là nguyên liệu mà những người có Tỳ vị yếu cũng có thể ăn mà ít gặp áp lực. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều bắp cải sống, cơ thể có thể bị lạnh và gây đầy hơi. Do đó, tôi khuyên bạn nên chế biến bằng cách chần sơ hoặc áp chảo. Chìa khóa chính là lựa chọn cách chế biến phù hợp với thể chất và tình trạng tiêu hóa của bản thân.

Những điểm có thể thực hiện ngay từ hôm nay

Một thói quen nhỏ sẽ bền vững hơn là một kế hoạch đao to búa lớn. Dưới đây là những điểm bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ:

• Ăn một nắm bắp cải trước bữa tối. Khi dạ dày đã hơi đầy, bạn sẽ tự nhiên giảm lượng cơm ăn sau đó.
• Thay thế bữa tối bằng bít tết bắp cải khoảng 2-3 lần một tuần. Bắt đầu một cách nhẹ nhàng và tăng dần tần suất sẽ giúp bạn duy trì lâu dài.
• Đừng quên bổ sung protein như ức gà, trứng hoặc đậu phụ. Chỉ ăn bắp cải sẽ khó duy trì được cơ bắp.
• Những người hay bị lạnh bụng hoặc đầy hơi nên ăn chín (áp chảo hoặc luộc) thay vì ăn sống.
• Các loại nước sốt mặn hoặc mayonnaise sẽ làm tăng calo rất nhanh. Hãy ưu tiên nêm nếm bằng dầu oliu, tiêu và giấm.

Việc thay đổi chế độ ăn thực chất được tạo nên từ những lựa chọn nhỏ mỗi ngày chứ không phải từ một quyết tâm quá lớn. Chỉ cần đặt thêm một đĩa bắp cải lên bàn ăn, lựa chọn cho miếng ăn tiếp theo của bạn sẽ dần thay đổi. Tuy nhiên, nếu tình trạng phù thũng không thuyên giảm hoặc cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ dù đã giảm ăn, tôi khuyên bạn nên kiểm tra lại chức năng Tỳ vị và thể chất của mình. Tại phòng khám Đông y Baekrokdam, chúng tôi hỗ trợ phương pháp tiếp cận cá nhân hóa phù hợp với thể chất và lối sống, bao gồm cả Gambi-jung. Đừng chịu đựng một mình, hãy thoải mái đến tư vấn. Hy vọng chúng ta có thể bắt đầu cùng nhau từ những thay đổi nhỏ nhất trên bàn ăn.