Chế độ ăn LCHF: Thực phẩm nên dùng và lưu ý quan trọng
Mục lục
"Thưa bác sĩ, ăn thịt ba chỉ thoải mái mà vẫn giảm được cân là thật ạ?" Khi tư vấn giảm cân tại phòng khám, tôi thường xuyên nhận được câu hỏi này. Việc giảm tinh bột và tăng chất béo nghe có vẻ ngược đời so với những gì chúng ta từng biết, nên việc cảm thấy lạ lẫm là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, nếu hiểu rõ nguyên lý và thực hiện đúng cách, đây chắc chắn là một phương pháp hiệu quả.
Nguyên lý giảm cân của chế độ ăn LCHF
Cốt lõi của chế độ ăn LCHF (Low Carb High Fat), hay còn gọi là ít tinh bột nhiều chất béo, là chuyển đổi nguồn nhiên liệu của cơ thể từ glucose sang chất béo và ketone. Khi chúng ta ăn nhiều tinh bột, cơ thể sẽ ưu tiên đốt cháy glucose trước. Tuy nhiên, khi cắt giảm nguồn cung tinh bột, cơ thể buộc phải lấy chất béo dự trữ ra để sử dụng.
Trong tỷ lệ dinh dưỡng của chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tinh bột được giữ ở mức rất thấp, chỉ khoảng 5-10% tổng lượng calo (dưới 20-50g mỗi ngày). Chất béo được tăng lên đến 65-75% trở lên, và protein duy trì ở mức khoảng 20%. Với chế độ ăn ít tinh bột nới lỏng hơn, lượng tinh bột có thể duy trì ở mức dưới 120g mỗi ngày. Việc cắt giảm đường bột như vậy sẽ làm giảm tiết insulin và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm mỡ bụng và giảm cân.
Xu hướng giảm cân thay đổi theo thời gian
Dựa trên dữ liệu nghiên cứu, LCHF cho kết quả ngắn hạn rất ấn tượng. Trong một nghiên cứu RCT theo dõi bệnh nhân béo phì trong 1 năm, tỷ lệ giảm cân sau 3 tháng ở nhóm ăn ít tinh bột là -6,8%, trong khi nhóm ăn ít chất béo là -2,7%. Sau 6 tháng, sự khác biệt vẫn rõ rệt với mức -7,0% và -3,2%.
Tuy nhiên, sau 12 tháng, câu chuyện đã thay đổi. Khoảng cách dần thu hẹp với mức giảm -4,4% ở nhóm ít tinh bột và -2,5% ở nhóm ít chất béo. Một phân tích gộp trên người Hàn Quốc cũng cho thấy chế độ ăn ít tinh bột (dưới 40% tinh bột) giúp giảm -8,73kg sau 6 tháng và -7,25kg sau 12 tháng, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên, chế độ ăn cực ít tinh bột (Keto) giúp giảm trung bình nhiều hơn khoảng 0,91kg so với chế độ ăn ít chất béo. Tốc độ giảm ban đầu có thể nhanh, nhưng kết quả sau 1 năm phụ thuộc vào việc bạn 'kiên trì được bao lâu' chứ không phải loại thực đơn nào.
Chế độ ăn giàu chất béo dưới góc nhìn Đông y
Tại phòng khám Đông y, chúng tôi không chỉ nhìn vào calo hay thành phần dinh dưỡng mà còn xem xét thể chất và trạng thái chuyển hóa của bệnh nhân. Dù LCHF có hiệu quả trong việc cải thiện đường huyết và giảm chất béo trung tính, nhưng nó không phải là đáp án cho tất cả mọi người. Thực tế có những bệnh nhân than phiền về tình trạng khó tiêu hoặc mất sức sau khi bắt đầu chế độ ăn giàu chất béo.
Hiện vẫn còn những tranh luận trong giới học thuật về khả năng tăng chỉ số cholesterol LDL và tính an toàn tim mạch lâu dài. Do đó, khi thăm khám, tôi luôn kiểm tra tình trạng đàm ẩm (痰飮) và chức năng tiêu hóa trước. Nếu bắt đầu chế độ ăn giàu chất béo khi khả năng chuyển hóa đang kém, cơ thể sẽ không thích nghi kịp, dẫn đến tình trạng 'phát ban Keto' hoặc mệt mỏi kéo dài. Việc thực hiện từng bước và kiểm tra mức độ phù hợp với cơ thể là vô cùng cần thiết.
Thực phẩm khuyên dùng cho chế độ LCHF
Đây không phải là chế độ ăn chỉ tập trung vào việc ăn thật nhiều chất béo một cách mù quáng. Chìa khóa nằm ở việc lựa chọn chất béo chất lượng cao và bổ sung đầy đủ khoáng chất. Dưới đây là các nhóm thực phẩm tôi thường khuyên dùng tại phòng khám.
Đầu tiên là thịt và hải sản. Thịt bò, thịt lợn (ba chỉ, nạc nọng), thịt vịt, thịt gà, cũng như các món như chân giò, thịt luộc, nước dùng xương có lượng chất béo vừa phải đều rất tốt. Về cá, hãy chọn các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá thu đao, lươn. Trứng gà thông thường cũng tốt, nhưng trứng hữu cơ hoặc trứng gà thả vườn sẽ tốt hơn.
Đối với sản phẩm từ sữa và nguồn chất béo, sữa chua Hy Lạp không đường, các loại phô mai giàu béo như Cheddar, Mozzarella, Brie rất hữu ích. Bạn cũng nên tích cực sử dụng bơ, kem tươi (heavy cream), dầu MCT, dầu ô liu, dầu bơ, dầu tía tô. Quả bơ là một thực phẩm tuyệt vời cung cấp cả chất xơ và chất béo cùng lúc.
Các loại hạt và rau củ cũng không thể thiếu. Hạt mắc ca, hạt hồ đào, hạt Brazil, hạnh nhân, óc chó đều tốt; về các loại hạt nhỏ, tôi khuyên dùng hạt chia và hạt lanh. Hạt chia chứa khoảng 9,6g chất xơ trên mỗi 28g, giúp ngăn ngừa táo bón. Súp lơ trắng là loại rau ít tinh bột với khoảng 2g chất xơ trên 100g, có thể dùng thay cơm. Ngay cả trong chế độ ăn ít tinh bột, tôi vẫn khuyên bạn nên đảm bảo khoảng 25-30g chất xơ mỗi ngày.
Thực phẩm cần tránh và lưu ý khi thực hiện
Ngược lại, có những thực phẩm nhất định phải cắt giảm. Về cơ bản, bạn cần tránh các loại tinh bột tinh chế như cơm, bánh mì, bánh dẻo, mì sợi. Đường, bột mì, nước trái cây và các loại sốt chứa nhiều đường cũng rất nguy hiểm. Bạn cũng cần cẩn trọng với các loại rau chứa nhiều tinh bột mà chúng ta thường lầm tưởng là lành mạnh.
Một điểm cần nhớ khi thực hiện: Hãy ưu tiên 'chất béo không bão hòa'. Đừng chỉ dựa vào chất béo bão hòa, hãy tăng tỷ lệ axit béo không bão hòa từ dầu ô liu, cá béo, các loại hạt để giảm bớt gánh nặng cho tim mạch. Ngoài ra, hãy tập thói quen ăn kèm nhiều rau lá xanh để tránh mất cân bằng dinh dưỡng do quá khắt khe.
Tiếp cận cá nhân hóa để giảm cân lành mạnh
LCHF chắc chắn là một công cụ hiệu quả, nhưng nó giống như một bộ quần áo, có thể vừa với người này nhưng lại không hợp với người khác. Thay vì mù quáng chạy theo các chế độ ăn xu hướng, việc quan sát phản ứng của cơ thể là ưu tiên hàng đầu. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi quá mức trong quá trình điều chỉnh chế độ ăn, hãy điều chỉnh lượng tinh bột từng chút một để tìm ra điểm cân bằng phù hợp cho bản thân.
Nếu bạn cảm thấy bối rối trong việc tự xây dựng và duy trì thực đơn, việc nhờ đến sự hỗ trợ của chuyên gia cũng là một cách hay. Đồng hành cùng chương trình Gambi-jung của Baekrokdam, bạn có thể vượt qua giai đoạn thích nghi với chế độ ăn một cách dễ dàng hơn nhờ sự điều chỉnh chuyển hóa phù hợp với thể chất, từ đó kỳ vọng vào một kết quả hiệu quả. Hãy thử xây dựng thực đơn với những thực phẩm tôi đã chia sẻ hôm nay và thoải mái chia sẻ với tôi về những thay đổi của cơ thể trong lần thăm khám tới nhé.
Tài liệu tham khảo