Thực phẩm ăn kiêng Costco: Sữa chua Hy Lạp và bánh Pita

Bạn đã bao giờ đi Costco, chất đầy xe hàng rồi lại băn khoăn "Liệu cái này có giúp giảm cân không?" chưa? Vì mua số lượng lớn nên giá hời, nhưng khi chọn xong nhiều người lại lúng túng về lượng calo và đường.

Lý do thực sự khiến bạn không giảm cân tại Costco

Tại Costco, vì mỗi lần mua đều có số lượng lớn nên tâm lý "đã mua rồi thì ăn cho nhanh" nảy sinh một cách tự nhiên. Một thùng sữa chua Hy Lạp thường gồm 907g x 2, và một túi bánh mì Bagel có 6 chiếc đi kèm. Lượng thực phẩm thì tiết kiệm thật, nhưng nếu mỗi bữa ăn một chiếc Bagel thì chẳng mấy chốc một tuần đã trôi qua.

Vấn đề nằm ở chỗ bánh mì, đồ tráng miệng và phô mai thường được xếp cùng một khu vực di chuyển. Theo dữ liệu từ một blogger, chìa khóa để chọn thực phẩm ít gây áp lực cho việc ăn kiêng tại Costco là tập trung vào các loại giàu protein, ít béo, ít đường và ít chế biến. Điều này không có nghĩa là "không được đi Costco", mà là bạn cần có nhãn quan để chọn lọc trong từng danh mục. Nếu cứ chọn theo những gì đập vào mắt như thói quen, tỷ lệ tinh bột tinh chế sẽ lớn hơn nhiều so với protein.

Các nhóm thực phẩm ít gây áp lực cho việc ăn kiêng

Chia xe hàng thành ba nhóm chính sẽ giúp việc mua sắm trở nên đơn giản hơn nhiều.

• Sữa chua và phô mai: Sữa chua Hy Lạp không béo của Kirkland được ghi chú chứa 55kcal, 9g protein, 0g chất béo và 5g carbohydrate trên 100g. Vì gần như không có chất béo nên đây là sản phẩm thường xuyên xuất hiện để thay thế bữa sáng hoặc bữa đêm.
• Quả mọng đông lạnh: Gói Three Berry Blend 1.81kg có giá khoảng 15.990 won. Mua một lần là có thể dùng cả tuần để ăn kèm sữa chua hoặc yến mạch.
• Bánh mì ăn kiêng: Bánh mì Pita, Bagel luộc (water-boiled), Bagel nguyên cám hoặc lúa mạch đen thường được khuyên dùng. So với bánh sừng bò hay muffin, chúng có lượng chất béo và đường tương đối thấp.

Có một điểm cần lưu ý ở đây. Thực tế không có loại bánh mì nào là "không gây béo". Như một bài hướng dẫn đã khẳng định, bạn phải xem xét đồng thời cả 5 chỉ số: calo, đường, chất béo, chất xơ và protein thì mới chọn được loại bánh mì ăn kiêng thực sự.

Ví dụ áp dụng thực tế — Sữa chua, phô mai, quả mọng

Dưới đây là thực đơn Costco thường được nhắc đến trong phòng khám giảm cân.

Buổi sáng, nhiều người ăn 200g sữa chua Hy Lạp Kirkland cùng 50g quả mọng đông lạnh và 10g các loại hạt. Theo một nguồn dữ liệu, khẩu phần này cung cấp khoảng 200~230kcal. Sau khi tập thể dục, cũng có người trộn thêm 1 muỗng bột protein vào sữa chua này để bổ sung đạm.

Đối với đồ ăn nhẹ, phô mai que Saputo là lựa chọn phổ biến. Một túi 48 thanh có giá khoảng 19.000 won, tức là khoảng 480 won mỗi thanh. Vì là phô mai ăn liền, khi thấy đói giữa các bữa ăn, bạn chỉ cần ăn 1 thanh là có thể làm dịu cơn thèm ăn vặt. Nếu ăn kèm với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt hoặc cà chua bi, nó có thể trở thành một bữa ăn nhẹ hoàn chỉnh.

Vì quả mọng có số lượng lớn, đừng cố ăn hết một lúc mà hãy tập thói quen chia nhỏ khẩu phần hàng ngày vào các hộp nhỏ. Nếu cứ để cả túi lớn, bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng "ăn thêm một chút nữa" và mất cảm giác về định lượng.

Chỉ số dinh dưỡng cần lưu ý khi chọn bánh mì

Tôi sẽ so sánh chỉ số dinh dưỡng của hai loại bánh mì thường được khuyên dùng nhất tại khu vực bánh tươi.

• Bánh mì Pita: Khoảng 9.990 won cho 1 túi 6 chiếc. Mỗi chiếc chứa khoảng 245 kcal, 51g carbohydrate, 9g protein, 0.6~0.8g chất béo và 5g đường. Đây là loại bánh mì được khuyên dùng nhiều nhất cho việc ăn kiêng vì ít bơ, đường, dầu mỡ và tương đối nhiều protein.
• Bagel luộc/nguyên cám: Thường có combo 1+1 giá 9.990 won. Một chiếc Bagel Costco thông thường chứa khoảng 274 kcal, 56g carbohydrate, 12g protein và 0.7g chất béo.

Bánh mì Pita có thể dùng bằng cách cắt đôi rồi nhồi salad, ức gà, cá hồi xông khói hoặc hummus vào bên trong để tạo thành một bữa ăn hoàn chỉnh. Chìa khóa là giảm lượng bánh mì và tăng tỷ lệ rau củ, protein trong nhân. Nếu không ăn hết một lần, bạn có thể bảo quản đông lạnh rồi làm nóng lại bằng nồi chiên không dầu hoặc chảo để giữ được độ ngon.

Góc nhìn từ Phòng chẩn trị Y học cổ truyền Baekrokdam

Khi nghe các câu chuyện về thực đơn Costco tại phòng khám, tôi thường chú trọng vào tốc độ hơn là "số lượng". Thực phẩm dung tích lớn không hẳn là xấu, vấn đề nằm ở thói quen tích trữ rồi ăn dồn dập một lúc. Trong Y học cổ truyền, khi nhịp độ ăn uống bị phá vỡ, nó sẽ gây áp lực lên chức năng Tỳ vị (脾胃), từ đó dẫn đến việc rối loạn kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Đặc biệt, với những người chọn thực phẩm giàu protein như sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai que cho bữa đêm, tôi đánh giá đó là một "lựa chọn tốt". Tuy nhiên, nếu bạn ăn kèm cả bánh mì vào cùng thời điểm đó, hiệu quả tạo cảm giác no của protein sẽ bị mờ nhạt. Tùy vào thể trạng như Âm hư (陰虛), Khí hư (氣虛), hay Đàm thấp (痰濕) mà khả năng hấp thụ sẽ khác nhau; cùng một loại sữa chua Hy Lạp nhưng có người thấy nhẹ bụng, có người lại thấy đầy trướng.

Các điểm cần thực hiện ngay từ hôm nay

Trước khi lập một bảng thực đơn phức tạp, hãy thiết lập vài quy tắc nhỏ cho xe hàng Costco của bạn.

• Tại quầy bánh mì, chỉ chọn một loại giữa bánh mì Pita hoặc Bagel nguyên cám/lúa mạch đen, và bỏ muffin, bánh sừng bò ra khỏi xe hàng.
• Chia sữa chua Hy Lạp vào các bát nhỏ với định lượng 200g mỗi ngày. Nếu múc ăn trực tiếp từ hộp lớn, bạn sẽ mất cảm giác về định lượng.
• Với túi quả mọng 1.81kg, ngay khi mở ra hãy chia thành 4-5 phần rồi cho lại vào ngăn đông.
• Thiết lập thói quen chỉ lấy 1 thanh phô mai que cho mỗi lần ăn.
• Tuân thủ nguyên tắc 1 lát bánh mì mỗi ngày, và tăng cường protein, rau củ cho phần nhân.

Số lượng lớn không nguy hiểm, việc không chia nhỏ khẩu phần trước mới là nguy hiểm. Chỉ cần dành 5 phút trong ngày mua về để chia nhỏ, bạn sẽ giữ được nhịp độ ăn uống suốt cả tuần.

Nếu bạn muốn tìm hiểu kỹ hơn về thể trạng của mình hoặc tại sao cơn thèm ăn đêm lại mãnh liệt đến vậy để tinh chỉnh thực đơn, hãy ghé thăm Phòng chẩn trị Y học cổ truyền Baekrokdam. Cùng với Gambi-jung, chúng tôi sẽ giúp bạn kiểm tra lại thói quen đi chợ Costco, giúp xe hàng của bạn trở nên nhẹ nhàng và lành mạnh hơn.