Nhu cầu calo mỗi ngày: Cách tính cân nặng và giảm cân

Nhiều bệnh nhân đến phòng khám thường hỏi tôi rằng: "Thưa bác sĩ, tôi bắt đầu giảm cân rồi, nhưng rốt cuộc tôi nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày?" Tôi vẫn còn nhớ cảm giác choáng váng khi mới bắt đầu học về dinh dưỡng vì mỗi tài liệu lại đưa ra một con số khác nhau. Hôm nay, tôi sẽ giải đáp thắc mắc về lượng calo khuyến nghị hàng ngày theo cách mà tôi vẫn thường giải thích cho bệnh nhân tại phòng khám.

Tại sao lượng calo hàng ngày của tôi lại gây nhầm lẫn đến vậy?

Khi mới tìm kiếm, bạn sẽ thấy có nơi ghi 1.600 kcal, có nơi lại ghi 3.000 kcal. Điều này khiến bạn không biết mình thuộc nhóm nào. Không phải vì tài liệu sai, mà bởi vì nhu cầu calo hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động. Tổng hợp các dữ liệu trong và ngoài nước, hầu hết người trưởng thành sẽ nằm trong khoảng 1.600~3.000 kcal mỗi ngày.

Nếu một nhân viên văn phòng và một nhân viên giao hàng có cùng chiều cao, cân nặng mà lại ăn cùng một lượng calo thì đó mới là điều bất thường. Bước đầu tiên là phải biết con số phù hợp với "cơ thể của chính mình".

Lượng calo khuyến nghị trung bình cho nam và nữ trưởng thành

Tôi sẽ bắt đầu với những con số trung bình thường được trích dẫn nhất. Lượng tiêu thụ trung bình khuyến nghị cho người trưởng thành thường là khoảng 2.0002.100 kcal/ngày đối với nữ và khoảng 2.4002.500 kcal/ngày đối với nam. Các tài liệu khác cũng đưa ra con số tương tự là 2.000 kcal cho nữ và 2.700 kcal cho nam.

Sự khác biệt sẽ rõ rệt hơn khi chia theo nhóm tuổi và mức độ hoạt động:

• Nữ 1930 tuổi: 2.0002.400 kcal
• Nữ 3159 tuổi: 1.8002.200 kcal
• Nữ trên 60 tuổi: 1.600~2.000 kcal
• Nam 1930 tuổi: 2.6003.000 kcal
• Nam 3150 tuổi: 2.4002.800 kcal
• Nam trên 50 tuổi: 2.200~2.600 kcal

Nhiều người than phiền rằng họ ăn cùng một lượng như hồi 20 tuổi nhưng đến tuổi 40 thì cân nặng cứ thế tăng lên. Khi tuổi tác tăng cao và mức độ hoạt động giảm xuống, nhu cầu calo cũng tự nhiên giảm đi. Nếu vẫn duy trì chế độ ăn cũ, việc tăng cân là điều tất yếu.

Tự tính toán bằng công thức: Cân nặng tiêu chuẩn × Hệ số hoạt động

Nếu con số trung bình là chưa đủ, bạn hãy thử áp dụng công thức thường được dùng tại các bệnh viện và hiệp hội y khoa: "Cân nặng tiêu chuẩn × Hệ số hoạt động".

Cân nặng tiêu chuẩn được tính bằng cách lấy bình phương chiều cao (tính bằng mét) nhân với 22 đối với nam hoặc 21 đối với nữ. Ví dụ, một phụ nữ cao 163cm sẽ có cân nặng tiêu chuẩn là 1.63² × 21 ≈ 55.8kg.

Sau đó, nhân con số này với hệ số phù hợp với mức độ hoạt động của bạn (theo tiêu chuẩn của Hiệp hội Đái tháo đường):

• Ít vận động, chủ yếu ngồi làm việc — × 25~30 kcal/ngày
• Hoạt động trung bình, tập thể dục nhẹ hoặc di chuyển thường xuyên — × 30~35 kcal/ngày
• Hoạt động thể chất nặng, vận động viên hoặc lao động chân tay — × 35~40 kcal/ngày

Với cân nặng tiêu chuẩn 56kg và hoạt động trung bình (×30), ta có: 56 × 30 = 1.680 kcal/ngày. Đây là lượng calo duy trì, tức là lượng bạn cần ăn để "giữ nguyên cân nặng hiện tại".

Ví dụ thực tế — Tính toán giảm cân cho phụ nữ nặng 56kg

Hãy cùng xem xét một trường hợp phổ biến tại phòng khám: Một phụ nữ ngoài 30 tuổi, cao 163cm, làm công việc văn phòng và thường đi bộ nhẹ nhàng. Theo công thức trên, lượng calo duy trì của cô ấy là khoảng 1.680 kcal/ngày.

Để bắt đầu giảm cân, cần tạo ra sự thâm hụt calo. Thông thường, để giảm 0.5kg mỡ thừa, bạn cần thâm hụt khoảng 3.500 kcal. Chia nhỏ ra theo ngày, nếu bạn giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày, bạn sẽ đạt được tốc độ giảm cân khoảng 0.5kg mỗi tuần.

Lấy 1.680 kcal trừ đi 500, mục tiêu nạp vào sẽ là khoảng 1.200~1.300 kcal/ngày. Con số nghe có vẻ đơn giản, nhưng thực tế nhiều bệnh nhân cố gắng cắt giảm sâu hơn mức này. Điều đó có thể giúp giảm cân nhanh chóng trong ngắn hạn, nhưng sẽ sớm dẫn đến giai đoạn chững cân và hiệu ứng yoyo.

Góc nhìn từ Phòng khám Y học cổ truyền Baekrokdam

Trong Y học cổ truyền, ngay cả khi nạp cùng một lượng calo, quá trình hấp thụ và chuyển hóa sẽ khác nhau tùy theo thể trạng (cơ địa) của mỗi người. Những người thường xuyên bị lạnh tay chân và dễ phù nề, người có cảm giác thèm ăn quá mức không kiểm soát được, hay người ăn đêm nhiều do căng thẳng đều cần những phương pháp tiếp cận khác nhau. Đó là lý do tại sao cùng ăn 1.500 kcal nhưng có người giảm cân tốt, có người lại bị chững lại.

Tôi luôn nói với bệnh nhân rằng: Con số calo chỉ là vạch xuất phát. Giá trị tính toán từ cân nặng tiêu chuẩn và hệ số hoạt động chỉ là con số ước tính cho một người trung bình. Bạn cần quan sát cả những tín hiệu từ cơ thể mình như: đầy bụng sau khi ăn, lạnh tay chân, chất lượng giấc ngủ, tình trạng đại tiện. Thông thường, sau khi duy trì một chế độ ăn trong khoảng 2~4 tuần, bạn sẽ thấy cơ thể mình đang thích nghi với con số đó hay đang rơi vào trạng thái trì trệ.

Những điểm có thể thực hiện ngay từ hôm nay

Dưới đây là một số lời khuyên nhỏ mà tôi thường đưa ra tại phòng khám:

• Tự tính cân nặng tiêu chuẩn của mình — Chiều cao(m)² × 21 (nữ) hoặc × 22 (nam).
• Đánh giá trung thực mức độ hoạt động để chọn hệ số — 2530 nếu ngồi nhiều, 3035 nếu vận động thường xuyên.
• Bắt đầu bằng cách giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày từ lượng calo duy trì, tránh cắt giảm quá mức 1.000 kcal.
• Chấp nhận tốc độ giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần là đã đủ tốt.
• Ghi lại cân nặng và tình trạng sức khỏe mỗi 2~4 tuần để theo dõi phản ứng của cơ thể.
• Quan sát các tín hiệu ngoài con số như lạnh tay chân, phù nề, mệt mỏi.

Nếu việc tính toán calo quá áp lực, bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm lượng ăn xuống còn khoảng 80% so với bình thường và ưu tiên protein, rau xanh. Hướng đi kiên trì quan trọng hơn nhiều so với những con số hoàn hảo.

Nhu cầu calo hàng ngày giống như một bản đồ giảm cân. Khi bạn không thể tìm đường dù đã có bản đồ, bạn cần một người hướng dẫn. Nếu bạn muốn xây dựng chế độ ăn uống và đơn thuốc Đông y phù hợp với thể trạng, hãy nhận tư vấn về Baekrok Gambi-jung tại Phòng khám Baekrokdam để cùng tìm ra khoảng calo và phương pháp quản lý phù hợp nhất cho cơ thể mình. Chúng tôi sẽ cùng bạn lắng nghe câu chuyện của cơ thể đằng sau những con số.