Thực đơn giảm cân cho học sinh: Bữa ăn trường & Đạm

"Cứ đến kỳ thi là lại ăn đêm nhiều hơn. Mỗi lần soi gương lại thở dài ngao ngán." Đây là tâm sự mà tôi thường nghe từ các bệnh nhân học sinh tại phòng khám. Vừa phải phát triển chiều cao, vừa phải học tập, lại còn phải lo lắng về cân nặng, tôi thấu hiểu tâm trạng phức tạp đó của các em.

Tại sao giảm cân ở học sinh cần khác biệt so với người lớn

Giảm cân ở học sinh không chỉ đơn thuần là cắt giảm khẩu phần ăn. Đó là sự kết hợp giữa tăng trưởng, học tập và kiểm soát cân nặng. Nếu cắt giảm calo quá mức như người lớn, các em sẽ không thể phát triển chiều cao và dễ rơi vào trạng thái lờ đờ trong giờ học. Vì vậy, các bác sĩ thường khuyên học sinh nên giảm đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt và tăng cường vận động thay vì nhịn ăn mù quáng.

Lượng calo tiêu chuẩn theo các tài liệu là tương đối giống nhau. Nữ sinh nên nạp tối thiểu 1.5001.800kcal mỗi ngày, còn nam sinh là khoảng 1.7002.000kcal. Việc giảm cân từ từ trong ngưỡng này được báo cáo là an toàn. Tùy vào cân nặng và mức độ hoạt động mà con số có thể thay đổi, nhưng nếu nạp ít hơn mức này, cả sự tăng trưởng lẫn việc học tập chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng.

Cảnh tượng đáng tiếc nhất tại phòng khám là các em áp dụng chế độ ăn cực đoan chỉ có khoai lang và trứng để giảm 5kg, 7kg trong thời gian ngắn. Cách này khiến cơ bắp và nước mất đi trước cả mỡ thừa. Sau khi kết thúc, không ít trường hợp bị bùng phát cảm giác thèm ăn và tăng cân trở lại mạnh mẽ hơn. Đây là con đường không nên khuyến khích trong giai đoạn tăng trưởng.

Sự thay đổi khi học sinh giảm cân từ từ

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) thường khuyến nghị mức giảm 1.5~2kg mỗi tháng. Các cuộc phỏng vấn với những học sinh giảm cân thành công cũng cho thấy kết quả tương tự. Việc chỉ ăn "một bữa mỗi ngày" hoặc bỏ bữa thường không giúp giảm cân hiệu quả mà còn dễ dẫn đến hiệu ứng yoyo. Thói quen ăn đủ ba bữa đúng giờ được đánh giá là mang lại hiệu quả cao nhất.

Một học sinh cấp ba tôi từng gặp ban đầu có thói quen bỏ bữa trưa và ăn bù vô độ vào buổi tối. Sau khi chuyển sang hướng ăn đầy đủ suất ăn ở trường và chỉ cắt giảm đồ ăn vặt, lượng mỡ cơ thể bắt đầu giảm dần trong vòng một tháng. Thể trạng thay đổi trước cả con số trên bàn cân. Việc thức dậy vào buổi sáng trở nên dễ dàng hơn và tình trạng buồn ngủ trong giờ tự học buổi tối cũng giảm bớt.

Những bạn từng cố gắng giảm cân nhanh rồi phải dừng lại thường có chung một hối tiếc: "Em đã giảm được một chút, nhưng thi xong là cân nặng quay lại hết." Trong độ tuổi học sinh, tốc độ chính là sự an toàn. Thực tế là giảm cân chậm lại chính là con đường nhanh nhất, điều này đã được xác nhận lặp đi lặp lại qua cả thống kê và lâm sàng.

Góc nhìn của Phòng khám Đông y Baekrokdam về giảm cân ở học sinh

Khi xem xét việc giảm cân cho học sinh trong Đông y, điều đầu tiên chúng tôi chú trọng là khả năng tiêu hóa, giấc ngủ và áp lực học tập. Trong thời gian ăn đêm và uống đồ ngọt nhiều, hệ tiêu hóa luôn phải chịu gánh nặng, khiến mạch điều khiển cảm giác thèm ăn bị rối loạn. Những học sinh thường xuyên ăn quá độ do căng thẳng không phải là vấn đề về ý chí, mà là do các tín hiệu của cơ thể đang bị lệch lạc.

Cách tiếp cận cũng thay đổi tùy theo thể chất. Người có thể chất nhiều đàm ẩm (chất cặn bã) và dễ bị sưng phù thì đồ ăn vặt và thức ăn mặn sẽ nhanh chóng chuyển thành mỡ. Trong khi đó, người có thể chất khí hư (thiếu hụt năng lượng) chỉ cần nhịn ăn một chút là sẽ thấy chóng mặt và giảm khả năng tập trung. Đó là lý do tại sao cùng một thực đơn nhưng kết quả lại khác nhau. Với học sinh, hướng đi an toàn là ăn uống đầy đủ để đánh thức quá trình trao đổi chất thay vì nhịn ăn. Điều trị Đông y cũng tập trung vào việc phục hồi chức năng dạ dày một cách nhẹ nhàng và kiểm soát ham muốn ăn đêm theo dòng chảy này.

Trong giai đoạn tăng trưởng, chúng tôi không đánh giá chỉ dựa trên một con số cân nặng. Chúng tôi điều chỉnh từ từ dựa trên quy luật thèm ăn, chất lượng giấc ngủ, tình trạng táo bón và sự biến động của thể trạng. Đây là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên chọn phương pháp không gây xáo trộn cơ thể dù có chậm hơn, thay vì những nơi hứa hẹn kết quả nhanh chóng.

Các điểm thực hành có thể áp dụng ngay từ hôm nay

Nguyên tắc lớn của thực đơn không hề khó. Hãy bắt đầu bằng việc cố gắng ăn đầy đủ suất ăn ở trường. Suất ăn trường học được xây dựng dựa trên tiêu chuẩn của chuyên gia dinh dưỡng nên thường cân bằng hơn các hộp cơm ăn kiêng. Thay vì cơm trắng, hãy thử điều chỉnh lượng ăn khoảng 1/22/3 bát cơm lứt hoặc ngũ cốc trong phạm vi có thể. Đừng quên bổ sung một phần đạm bằng lòng bàn tay (khoảng 80100g) mỗi bữa — như thịt nạc, cá, đậu phụ, trứng.

Nên uống khoảng 1.5~2L nước mỗi ngày, chia nhỏ ra nhiều lần. Thay vì uống một hơi thật nhiều, việc uống một cốc vào mỗi giờ giải lao sẽ thực tế hơn. Vì rất khó để bỏ ngay lập tức đồ ăn vặt và ăn đêm, hãy bắt đầu bằng việc giảm bớt bánh kẹo, bánh mì, mì tôm, kem và nước ngọt. Nếu ưu tiên cắt giảm các loại tinh bột quá ngọt, đồ chiên rán, các món mặn và cay, bạn sẽ thấy sự thay đổi mà không gặp quá nhiều áp lực.

Bữa sáng có thể ăn nhẹ nhàng. 1/2 bát cơm lứt (100g, khoảng 150kcal), 12 quả trứng (khoảng 70kcal mỗi quả) và một ít kim chi là đủ để nạp năng lượng trước khi đến trường mà không gây nặng bụng. Mục tiêu tổng lượng calo cả ngày khoảng 1.5001.700kcal là hợp lý. Những học sinh vận động nhiều không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột mà hãy đi theo hướng giảm lượng ăn vừa phải.

Điều quan trọng hơn cả thực đơn chính là tính quy luật. Ăn ba bữa vào cùng một khung giờ và không để bữa ăn đêm ngày càng muộn hơn. Chỉ cần tuân thủ hai điều này, một tháng của bạn sẽ khác hẳn.

Lời tôi muốn gửi đến những học sinh đang gánh vác cả việc học lẫn việc giảm cân, cũng như các bậc phụ huynh đang dõi theo, là như nhau. Con đường đi chậm và an toàn cuối cùng sẽ là con đường nhanh nhất. Khi bạn lo lắng về thể trạng hoặc thói quen thèm ăn bị xáo trộn chỉ vì thực đơn, hãy thử tư vấn giảm cân dành cho học sinh phù hợp với thể chất cùng với Baekrok Gambi-jung. Phòng khám Đông y Baekrokdam sẽ cùng bạn tìm ra hướng đi không gây quá tải cho giai đoạn tăng trưởng.