Giảm mỡ đùi: Bí quyết giảm mỡ, tăng cơ và chế độ ăn

Khoảnh khắc nhìn vào gương thấy đùi trong chạm nhau hay quần jean chật ních thật khó chịu. Tại phòng khám, tôi thường nghe câu nói: "Mọi chỗ khác đều giảm rồi, nhưng chỉ có đùi là vẫn y nguyên", thực sự rất thường xuyên.

Tại sao mỡ lại dễ tích tụ ở đùi?

Vùng tích tụ mỡ trên cơ thể chúng ta gần như đã được định sẵn bởi di truyền và hormone. Đặc biệt ở phụ nữ, mỡ thừa thường tập trung trước tiên ở đùi, mông và bụng. Đáng tiếc là phương pháp giảm cân cục bộ theo kiểu "chỉ chọn giảm mỗi vùng đùi" có cơ sở khoa học khá yếu. Các phương tiện truyền thông về sức khỏe cũng khuyến nghị nên kết hợp giảm mỡ toàn thân + tăng sức mạnh cơ chân + điều chỉnh thói quen sinh hoạt thay vì chỉ tập trung giảm một bộ phận.

Thêm vào đó, tư thế ngồi làm việc lâu, mặc quần quá chật, đi giày cao gót sẽ làm giảm lưu thông máu và bạch huyết. Khi tình trạng phù nề và cellulite (da sần vỏ cam) xuất hiện, vùng đùi trông sẽ to hơn so với lượng mỡ thực tế. Nếu không tạo ra trạng thái thâm hụt calo (nạp vào ≤ tiêu thụ) mà chỉ lặp đi lặp lại các bài tập squat, số đo vòng đùi cũng sẽ khó thay đổi.

Bắt đầu từ việc điều chỉnh chế độ ăn

Điểm khởi đầu là giảm nhẹ tổng lượng thức ăn. Mức khuyến nghị thông thường là khoảng 1020% lượng calo duy trì. Ví dụ, nếu calo duy trì của bạn là 2000kcal, hãy điều chỉnh xuống khoảng 16001800kcal. Một tiêu chuẩn khác là nếu tạo ra mức thâm hụt 300500kcal mỗi ngày, bạn có thể giảm khoảng 0.30.5kg mỗi tuần. Nếu nhịn ăn quá mức, cơ bắp sẽ giảm trước khiến vùng đùi trông chảy xệ hơn.

Việc giảm gì và tăng gì cũng rất quan trọng.

• Nên giảm: Đồ chiên rán, thức ăn nhanh, bánh mì nhiều kem/bơ, bánh kẹo, kem, đồ uống cà phê ngọt.
• Nên tăng: Rau xanh, rong biển, cơm ngũ cốc, các loại đậu, 10~15 hạt dinh dưỡng, protein từ thịt nạc hoặc đậu phụ.

Lượng protein khuyến nghị mỗi ngày là khoảng 1.21.6g trên 1kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 60kg, con số này là khoảng 7296g. Nếu bạn mắc bệnh thận, hãy nhất định tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh con số này. Một bữa ăn cơ bản hợp lý là một bát cơm ngũ cốc (phụ nữ là 2/3 bát) + 3 món rau + 1 món đạm.

Kết hợp Cardio và rèn luyện sức mạnh cơ chân

Chìa khóa để đốt cháy mỡ thừa là các bài tập Cardio (유산소). Khuyến nghị chung là tập luyện cường độ trung bình ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Nếu tập liên tục trên 15 phút mỗi lần, hiệu quả đốt cháy mỡ sẽ tăng lên. Các môn sử dụng nhiều cơ chân như đi bộ nhanh, đạp xe, leo cầu thang sẽ giúp giảm vòng đùi trực tiếp hơn.

Bên cạnh đó, cần thêm các bài tập sức mạnh để tạo đường nét cho vùng đã giảm mỡ. Kiên trì thực hiện các động tác như Squat, Lunge, Hip Thrust khoảng 1015 lần mỗi hiệp, sau một tháng bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt khi mặc quần áo. Cuối cùng, dành 510 phút dùng con lăn (foam roller) để thư giãn mặt trước và sau đùi cũng giúp giảm phù nề hiệu quả.

Quá trình thay đổi diễn ra như thế nào?

Theo dõi tại phòng khám, những người bắt đầu cả chế độ ăn và tập luyện thường sẽ thấy tình trạng phù nề giảm trước trong vòng 2~4 tuần, giúp đường nét bắp chân và đùi trở nên gọn gàng hơn. Sau đó là giai đoạn giảm mỡ thực sự, thường giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần. Tùy vào tỷ lệ mỡ cơ thể, giấc ngủ và mức độ căng thẳng tại thời điểm bắt đầu mà kết quả sẽ có sự chênh lệch, vì vậy đừng chỉ nhìn vào con số mà hãy chú ý đến sự thay đổi của vóc dáng khi mặc đồ.

Ngược lại, nếu sau hai tháng vẫn không có thay đổi, rất có thể là do một trong ba nguyên nhân: thâm hụt calo chưa đủ, calo bị "rò rỉ" qua ăn đêm/ăn vặt, hoặc vẫn duy trì thói quen ăn mặn và ngồi quá lâu gây phù nề.

Góc nhìn từ Phòng khám Đông y Baekrokdam

Trong Đông y, chúng tôi không xếp những người khó giảm mỡ đùi vào cùng một nhóm thể trạng. Nhìn chung, chúng tôi chia thành các nhóm: Thể Đàm ẩm (loại tích tụ chất thải và phù nề), Thể Khí hư (loại thiếu năng lượng khiến chuyển hóa chậm), và Thể Thấp nhiệt (loại dư nhiệt do ăn quá nhiều hoặc căng thẳng) để có cách tiếp cận riêng biệt.

Cùng một số đo vòng đùi, nhưng với Thể Đàm ẩm, việc kê đơn thuốc giảm phù nề và quản lý lưu thông bạch huyết là ưu tiên hàng đầu. Với Thể Khí hư, cần nâng cao thể lực đồng thời điều chỉnh lượng ăn từ từ để tránh hiệu ứng yoyo. Với Thể Thấp nhiệt, mấu chốt nằm ở việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và ổn định chức năng đường ruột. Mặc dù khung chế độ ăn và tập luyện là giống nhau, nhưng vai trò của giảm cân Đông y là điều chỉnh cường độ và trình tự tùy theo thể chất mỗi người.

Những điểm cần thực hiện ngay từ hôm nay

Thay vì những kế hoạch đao to búa lớn, một vài thói quen nhỏ sẽ thay đổi cả tháng của bạn.

• Đừng bỏ bữa, hãy ăn đủ ba bữa đúng giờ. Nhịn ăn dễ dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa kế tiếp.
• Thay thế đồ uống có đường, nước ngọt bằng nước lọc hoặc trà. Calo ẩn sẽ giảm đi từ đây.
• Vận động cơ thể ít nhất 15 phút mỗi lần, 4~6 ngày một tuần. Đi bộ khi đi làm cũng được tính.
• Trước khi ngủ, hãy giãn cơ nhẹ nhàng vùng đùi trong và sau khoảng 5~10 phút. Ngày hôm sau tình trạng phù nề sẽ thuyên giảm hẳn.
• Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ sẽ làm rối loạn hormone thèm ăn, khiến bạn liên tục thèm đồ ngọt.

Tại phòng khám, tôi thấy rằng những người tạo ra được một "cấu trúc có thể duy trì lâu dài" thay vì chỉ dựa vào ý chí cuối cùng đều thay đổi được đường nét vùng đùi. Nếu bạn đang gặp bế tắc khi tự thực hiện hoặc muốn bắt đầu bằng việc xác định chính xác thể chất của mình, hãy thử tư vấn về Baekrok Gambi-jung. Chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn từ chẩn đoán thể chất đến điều chỉnh chế độ ăn, cường độ tập luyện và kê đơn thuốc Đông y một cách đồng bộ.