Ứng dụng tính calo: Cách tính và mẹo ghi chép thực đơn

Mỗi khi quyết định giảm cân, chúng ta thường khựng lại trước câu hỏi: "Hôm nay mình đã ăn bao nhiêu calo nhỉ?" Tại phòng khám, khi tôi yêu cầu ghi nhật ký ăn uống, câu trả lời tôi thường nghe nhất là "Thật khó để ghi chép chính xác". Vì vậy, dạo này tôi thường khuyên mọi người nên cài đặt một ứng dụng tính calo, nhưng khi mở kho ứng dụng ra, sự đa dạng của chúng lại khiến nhiều người cảm thấy bối rối.

Tại sao cần ứng dụng tính calo?

Điểm khởi đầu của việc giảm cân chính là nắm bắt được lượng năng lượng nạp vào và tiêu hao mỗi ngày. Nếu chỉ ước chừng trong đầu, chúng ta rất dễ bỏ sót một bữa ăn, đặc biệt là những lượng calo từ đồ ăn vặt hay đồ uống mà chúng ta thường nghĩ là "không đáng kể".

Nguyên lý của các ứng dụng tính calo hầu như tương tự nhau. Chúng tính toán TDEE (Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày) dựa trên BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và mức độ hoạt động, sau đó trừ đi khoảng 300~500kcal tùy theo mục tiêu giảm cân để đưa ra mục tiêu hàng ngày. Ứng dụng sẽ tự động thực hiện các phép tính này và tổng hợp nhật ký ăn uống, luyện tập trên cùng một màn hình, giúp bạn bớt nặng đầu hơn nhiều.

Các ứng dụng dễ sử dụng cho người dùng

Điểm quan trọng nhất là khả năng tìm kiếm món ăn có tốt hay không. Tại Hàn Quốc, các ứng dụng phổ biến nhất là DietShin, InOut và Milligram. Nếu xét trên phạm vi toàn cầu, FatSecret và YAZIO cũng thường xuyên được nhắc đến.

• DietShin (다신): Sau khi đo mức độ béo phì dựa trên BMI, bạn nhập mục tiêu cân nặng và thời gian mong muốn, ứng dụng sẽ đưa ra lượng calo cần nạp và tiêu hao mỗi ngày. Nó tích hợp cả nhật ký ăn uống, vận động, cân nặng, thống kê và cộng đồng. Điểm cộng lớn là các tính năng cơ bản hoàn toàn miễn phí.
• InOut: Chỉ cần chụp một bức ảnh hoặc tìm kiếm đơn giản, ứng dụng sẽ tự động tính toán calo và các chất đa lượng (Carb-Protein-Fat). Với sự kết hợp của AI Coach, yếu tố trò chơi và cộng đồng, ứng dụng này rất phù hợp cho những ai thường bỏ cuộc vì thấy việc ghi chép quá nhàm chán. Tính đến năm 2024, đây là một trong những ứng dụng hàng đầu với khoảng 1.4 triệu lượt tải xuống.
• Milligram: Cho phép quản lý thực đơn, vận động, cân nặng, lượng nước uống, giấc ngủ và tình trạng sức khỏe tại một nơi duy nhất. Ứng dụng này cũng rất tuyệt để tạo nhóm và chia sẻ thực đơn với nhau.

Tìm hiểu quy trình tính toán calo

Dù ứng dụng tự làm mọi thứ, nhưng hiểu rõ nguyên lý sẽ giúp bạn không bị lệ thuộc vào những con số. Thông thường quy trình gồm 4 bước:

• Bước 1: Tính BMR — Xác định năng lượng tiêu hao ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi.
• Bước 2: Tính TDEE — Nhân BMR với hệ số hoạt động để xác định tổng lượng calo tiêu hao trong ngày.
• Bước 3: Thiết lập calo giảm — Trừ đi 300~500kcal từ TDEE để xác định lượng calo mục tiêu nạp vào.
• Bước 4: Kiểm tra tốc độ giảm — Bệnh viện Samsung Seoul thường khuyến nghị giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần. Tốc độ này tương đương với việc thâm hụt khoảng 500kcal mỗi ngày.

Hệ số mức độ hoạt động cũng rất đáng tham khảo: Hầu như không hoạt động là BMR × 1.2, hoạt động nhẹ là × 1.375, hoạt động trung bình là × 1.55, và hoạt động mạnh là × 1.725.

Những thay đổi thực tế mang lại

Quan sát những người kiên trì ghi chép bằng ứng dụng calo trong khoảng một tháng tại phòng khám, tôi thấy thói quen ăn uống của họ thay đổi trước cả những con số trên bàn cân. Khi tận mắt xác nhận rằng "Một bát đồ ăn đêm lại chứa nhiều calo đến thế", lần sau tay bạn sẽ tự nhiên khựng lại. Nếu dùng ứng dụng có tính năng nhận diện ảnh, bạn sẽ không bị gián đoạn việc ghi chép ngay cả khi đi ăn ngoài, giúp duy trì sự kiên trì lâu hơn.

Tất nhiên, vài ngày đầu việc nhập số liệu có thể thấy phiền phức. Nhưng sau khoảng một tuần, các món ăn thường dùng sẽ được lưu vào mục yêu thích, việc ghi chép một bữa ăn sẽ tốn chưa đầy 1 phút. Khi đó, sự thay đổi cân nặng sẽ tự khắc theo sau. Kết quả của những người kiên trì trong phạm vi khuyến nghị luôn ổn định hơn những người cố gắng thâm hụt calo quá mức.

Góc nhìn của Phòng khám Baekrokdam về ứng dụng tính calo

Trong Đông y, khi nhìn nhận việc giảm cân, chúng tôi không chỉ nhìn vào những con số calo. Cùng một lượng ăn như nhau, có người dễ bị phù nề, có người tiêu hóa chậm, có người lại lặp đi lặp lại việc ăn đêm quá độ. Đó là do thể trạng và lối sống của mỗi người khác nhau.

Vì vậy, tôi khuyên bạn nên sử dụng ứng dụng tính calo như một nhật ký để thấu hiểu thể trạng. Nó không chỉ dừng lại ở việc "Hôm nay đã ăn 1,500kcal", mà còn lưu lại việc bạn thèm ăn món gì, vào lúc nào, trong tình huống nào. Khi cùng xem xét những ghi chép đó trong buổi chẩn trị, các kiểu mẫu như khung giờ thèm ăn, thực đơn gây phù nề, hay thói quen ăn uống do căng thẳng sẽ hiện ra rất rõ ràng. Từ đó, việc kê đơn thuốc Đông y hay hướng dẫn lối sống sẽ được điều chỉnh phù hợp nhất với từng cá nhân.

Các điểm thực hành có thể áp dụng ngay hôm nay

Những thói quen nhỏ sẽ bền vững hơn những quyết tâm to lớn. Hãy bắt đầu với ít nhất một điều:

• Chọn một ứng dụng bạn thích. DietShin nếu thích sự tổng hợp, InOut nếu thích ghi chép bằng ảnh, hoặc Milligram nếu thích giao diện gọn gàng.
• Tuần đầu tiên, hãy tập trung vào việc "không bỏ quãng" hơn là "sự chính xác". Chỉ cần ghi lại tên món ăn là đủ.
• Thiết lập mục tiêu bằng cách trừ đi 300~500kcal từ TDEE của bạn. Cắt giảm quá nhiều ngay từ đầu sẽ khó duy trì lâu dài.
• Theo dõi cân nặng theo đơn vị tuần. Tốc độ khoảng 0.5kg/tuần là bạn đang đi đúng hướng.
• Đăng ký 5~10 món ăn thường dùng vào mục yêu thích để giảm thiểu thời gian ghi chép.

Ứng dụng tính calo suy cho cùng cũng chỉ là một công cụ. Thay vì bị trói buộc bởi những con số, hãy dùng nó như một chiếc gương soi chiếu thói quen ăn uống của chính mình. Nếu sau hơn một tháng ghi chép mà cân nặng vẫn giảm chậm, hoặc các tình trạng như phù nề, tiêu hóa, thèm ăn vẫn bất ổn, thì đó là lúc cần xem xét lại thể trạng. Baekrok Gambi-jung là chương trình giúp chúng tôi cùng bạn xem xét các ghi chép thực đơn và cân nặng này tại phòng khám, từ đó đưa ra đơn thuốc Đông y và hướng dẫn lối sống phù hợp nhất. Nếu bạn đang mệt mỏi vì phải vật lộn với những con số một mình, hãy đến để được tư vấn thoải mái.