Quản lý cân nặng thai kỳ: Mức tăng theo BMI và lưu ý
Mục lục
Nếu bạn bắt đầu lo lắng về con số trên bàn cân ngay khi biết mình mang thai, đó là tâm lý hoàn toàn tự nhiên. Bạn có thể cảm thấy bối rối giữa việc phải ăn đủ cho con và nỗi lo tăng cân quá mức.
Tại sao việc kiểm soát cân nặng khi mang thai lại gây bối rối?
Lý do khiến việc quản lý cân nặng thai kỳ trở nên khó khăn rất đơn giản: không thể áp dụng cùng một tiêu chuẩn cho tất cả mọi người. Theo các tài liệu sản khoa và y tế Hàn Quốc, mức tăng cân khuyến nghị sẽ khác nhau tùy thuộc vào BMI (chỉ số khối cơ thể) trước khi mang thai của bạn. Nếu ở mức cân nặng bình thường, tổng mức tăng khuyến nghị là 11.516kg, thừa cân là 711.5kg, và nếu thuộc nhóm béo phì là khoảng 5~9kg.
Có một tiền đề quan trọng cần lưu ý: Cả Hiệp hội Sản phụ khoa Hàn Quốc và Cẩm nang MSD đều nêu rõ rằng việc giảm cân với mục đích ăn kiêng trong khi mang thai là không được khuyến khích. Dù bạn có ý chí "không muốn béo" mạnh mẽ đến đâu, hãy nhớ rằng giai đoạn mang thai không phải là lúc để giảm cân mà là thời điểm để thiết lập sự cân bằng.
Mức tăng cân khuyến nghị khác nhau theo từng chỉ số BMI
Tổng hợp dữ liệu từ Bệnh viện Gangnam Cha và Bệnh viện Bombit, phạm vi khuyến nghị cho đơn thai được chia như sau:
- Thiếu cân (BMI dưới 18.5): Khuyến nghị tăng tổng cộng 12.5~18kg
- Cân nặng bình thường (BMI 18.5
24.9): Khuyến nghị tăng tổng cộng 11.516kg - Thừa cân (BMI 25.0
29.9): Khuyến nghị tăng tổng cộng 711.5kg - Béo phì (BMI trên 30): Khuyến nghị tăng tổng cộng 5~9kg
Bạn cũng nên nắm rõ tốc độ tăng trưởng theo từng giai đoạn. Trong 3 tháng đầu thai kỳ, tăng tổng cộng khoảng 0.52kg là phù hợp. Càng về giai đoạn giữa và cuối, mức tăng trung bình khoảng 0.30.5kg mỗi tuần là bình thường. Về lượng calo, các chuyên gia hướng dẫn mẹ bầu nên ăn thêm khoảng 150kcal/ngày trong tam cá nguyệt đầu, khoảng 340kcal/ngày trong tam cá nguyệt giữa và khoảng 450kcal/ngày trong tam cá nguyệt cuối (sau 6 tháng). Thực tế, bạn không cần phải ăn thêm quá nhiều như bạn nghĩ.
Diễn biến thực tế tại phòng khám
Khi gặp các mẹ bầu tại phòng khám, tôi thường thấy trường hợp giai đoạn đầu bị sụt cân do ốm nghén, sau đó đến giai đoạn giữa khi cảm giác thèm ăn quay trở lại, cân nặng tăng vọt 2~3kg mỗi tháng. Ngược lại, cũng có những người vì tâm lý "ăn cho cả phần con" nên ngay từ đầu đã ăn gấp đôi bình thường, dẫn đến việc mới ở giai đoạn giữa đã chạm ngưỡng giới hạn 16kg, gây hoang mang.
Cách dễ nhất để sớm nhận ra những thay đổi đột ngột là đo cân nặng 23 lần một tuần. Nếu đo hàng ngày, bạn dễ bị ảnh hưởng tâm lý bởi những dao động nhỏ, còn nếu mỗi tháng mới đo một lần thì thường đã quá muộn. Chỉ cần ghi lại 23 lần/tuần vào cùng một thời điểm, cùng một trang phục, bạn sẽ thấy được xu hướng. Tôi cũng muốn chia sẻ rằng, dù có những người tự nhiên sụt cân sau sinh, nhưng cũng có trường hợp tình trạng phù nề và thói quen ăn uống tích tụ trong thai kỳ dẫn đến béo phì sau sinh.
Góc nhìn của Phòng khám Đông y Baekrokdam về cân nặng thai kỳ
Trong Y học cổ truyền, cân nặng khi mang thai không chỉ được nhìn nhận qua việc "con số tăng hay giảm". Chúng tôi xem xét đồng thời bốn yếu tố: lưu thông khí huyết, khả năng tiêu hóa, xu hướng phù nề và thể chất của người mẹ. Cùng là tăng 5kg, nhưng 5kg do phù nề và 5kg do tích tụ mỡ sẽ mang lại cảm giác nặng nề và tốc độ hồi phục sau sinh rất khác nhau.
Điều chúng tôi nhấn mạnh không phải là giảm cân trong khi mang thai, mà là điều chỉnh tình trạng lưu thông và tiêu hóa. Nếu ốm nghén nặng, việc hấp thụ dinh dưỡng sẽ khó khăn; nếu phù nề giai đoạn cuối nghiêm trọng, lượng vận động giảm khiến cân nặng càng tích tụ thêm. Vì việc sử dụng dược liệu trong thai kỳ cần cực kỳ thận trọng, bạn nhất định phải thảo luận với bác sĩ sản khoa trước khi quyết định dùng thuốc Đông y để được chẩn đoán cá nhân hóa an toàn. Ở giai đoạn ở cữ sau sinh, việc tiếp cận để điều chỉnh cân nặng và phù nề tích tụ theo thể chất sẽ trở nên linh hoạt hơn nhiều.
Những điểm thực hành có thể áp dụng ngay từ hôm nay
Thay vì một chế độ ăn kiêng quy mô, hãy bắt đầu từ những thói quen nhỏ.
- Ghi lại cân nặng 2~3 lần/tuần vào cùng một thời điểm.
- Nếu không có chỉ định hạn chế của bác sĩ, hãy đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập yoga bầu 3 lần/tuần, mỗi lần trên 30 phút.
- Bổ sung đầy đủ rau xanh và trái cây trong mỗi bữa ăn.
- Chia nhỏ lượng đạm từ thịt nạc, cá, đậu phụ, trứng...
- Chủ động giảm tần suất uống đồ ngọt và ăn đêm đồ chiên rán.
- Nếu bị phù nề nặng, hãy kiểm tra lại lượng muối trong thức ăn và lượng nước uống muộn vào ban đêm.
Với những ai nói rằng "không có thời gian tập thể dục", tôi thường khuyên rằng nếu khó tập liên tục 30 phút, bạn có thể chia nhỏ thành hai lần, mỗi lần 15 phút. Dù chỉ là 15 phút ngắt quãng nhưng nếu tích lũy mỗi ngày, tình trạng phù nề và thể trạng trong thai kỳ chắc chắn sẽ cải thiện. Nếu thèm ăn vặt, thay vì một túi bánh quy, hãy định lượng sẵn một nắm hạt (khoảng một hoặc hai thìa nếu dùng hộp 300g) để tránh ăn quá mức.
Chìa khóa của quản lý cân nặng thai kỳ không phải là "ăn ít đi" mà là bữa ăn cân bằng + hoạt động đều đặn + đo lường định kỳ. Trong thời gian mang thai, hãy tạm gác việc giảm cân quá mức và tiếp cận với tâm thế sẽ điều chỉnh dần sau khi sinh. Nếu bạn lo lắng về cân nặng, phù nề và phục hồi thể lực sau sinh, bạn có thể tìm hiểu phương pháp phục hồi thể trạng từng bước thông qua tư vấn cá nhân hóa theo thể chất và Gambi-jung tại phòng khám Baekrokdam trong giai đoạn ở cữ.