Calo Giảm Cân Mỗi Ngày: Lượng Ăn, Chỉ Số và Mẹo Ăn Kiêng
Mục lục
Tôi thường gặp rất nhiều bệnh nhân tại phòng khám, những người thở dài ngaoán khi phải mở ứng dụng theo dõi chế độ ăn và ghi chép tỉ mỉ từng thứ mình đã ăn trong ngày. Bản thân tôi cũng cảm thấy chóng mặt khi cứ nhìn mãi vào những con số. Một khi bị trói buộc bởi calo, việc giảm cân không còn là niềm vui mà trở thành một bài tập về nhà, và bài tập về nhà thì thường khiến chúng ta nhanh chóng nản lòng.
Tại sao cần giảm 500 calo mỗi ngày
Nhiều người dễ cho rằng cứ ăn ít nhất có thể là câu trả lời, nhưng điểm khởi đầu của việc giảm cân lành mạnh là xác định lượng calo hấp thụ hợp lý. Thông thường, lượng hấp thụ hợp lý được tính bằng cách lấy tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày trừ đi 500 calo.
Nếu mỗi ngày bạn ăn ít đi hoặc vận động nhiều hơn 500 calo, tổng cộng một tuần bạn sẽ giảm được 3500 calo. Quy đổi ra chất béo, đây là lượng tương đương với việc loại bỏ hoặc ngăn chặn khoảng 0,45kg mỡ tích tụ. Nếu duy trì thói quen này trong 6 tháng, mục tiêu giảm gần 10kg hoàn toàn không phải là điều quá sức.
Cách tính calo hàng ngày phù hợp với bản thân
Vì mỗi người có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động khác nhau nên không có một con số chính xác duy nhất cho tất cả mọi người. Thông thường, phụ nữ thường đặt mục tiêu từ 1200~1500 calo, nam giới từ 1500~1800 calo, nhưng thực tế sự khác biệt cá nhân là rất lớn.
Nếu bạn muốn biết con số chính xác, hãy bắt đầu bằng cách tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), sau đó nhân với hệ số vận động để tìm ra TDEE (Tổng mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày). Phương pháp hợp lý nhất là lấy TDEE trừ đi mức giảm mục tiêu (ví dụ: 500kcal). Thay vì nhịn ăn một cách mù quáng, một kế hoạch phù hợp với mức trao đổi chất của cơ thể là con đường ngắn nhất để ngăn chặn hiệu ứng yo-yo.
Thay đổi calo chỉ bằng cách chọn đồ uống
Khi đột ngột cắt giảm lượng thức ăn, tâm lý bù đắp dễ trỗi dậy dẫn đến ăn uống quá độ. Vì vậy, điều đầu tiên tôi khuyên bạn là hãy từ bỏ các loại đồ uống chứa đường fructose dạng lỏng.
Hãy tập thói quen uống nước lọc thay cho nước trái cây có đường. Nếu nước lọc quá nhạt nhẽo, bạn có thể dùng nước khoáng có ga hương chanh hoặc đồ uống zero calorie. Hãy chuyển sang uống Americano không syrup, hoặc trà xanh, hồng trà, trà lúa mạch cũng là những lựa chọn thay thế tuyệt vời. Chỉ bằng cách này, bạn có thể dễ dàng cắt giảm 500 calo từ tổng lượng đồ uống hàng ngày.
Những thói quen nhỏ giúp kéo dài thời gian ăn
Cách ăn cũng quan trọng như việc ăn cái gì. Thay vì cơm, bánh mì hay bánh mì nướng vào buổi sáng, hãy thử một bát ngũ cốc giàu chất xơ. Cảm giác no lâu sẽ giúp bạn giảm bớt việc ăn quá nhiều vào bữa trưa.
Việc tăng số lần nhai cũng mang lại hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy trung bình mọi người chỉ nhai thực phẩm khoảng 15 lần. Nếu bạn nhai chậm hơn và kỹ hơn trước khi nuốt, não bộ sẽ có thời gian để nhận ra cảm giác no, từ đó lượng thức ăn nạp vào sẽ giảm đi một cách tự nhiên.
Các yếu tố tâm lý ảnh hưởng đến việc giảm cân
Nếu hạn chế calo chỉ đơn thuần là một bài toán số học thì thật tốt biết bao. Nhưng trên thực tế, sự kháng cự về tâm lý và nỗ lực kiên trì đóng vai trò quyết định kết quả giảm cân.
Thực tế, nhóm hạn chế calo liên tục duy trì thói quen chỉ ăn khoảng 70% lượng calo thường ngày. Ước tính nỗ lực tâm lý để kiềm chế cơn thèm ăn đóng góp khoảng 15% vào việc giảm cân. Trong khi đó, mức giảm cân của nhóm quản lý tiêu chuẩn chỉ dừng lại ở mức khoảng 2kg. Điều này cho thấy, bên cạnh việc xác định con số chính xác, bạn cần một tâm thế quyết tâm để duy trì nó.
Mối quan hệ giữa trao đổi chất và giấc ngủ dưới góc nhìn Y học cổ truyền
Trong Đông y, chúng tôi không chỉ nhìn vào con số calo. Chúng tôi xem xét đồng thời khả năng trao đổi chất và thể chất (tạng thể) để đốt cháy con số đó. Đây chính là lý do tại sao cùng một lượng ăn nhưng có người tăng cân nhiều hơn, có người lại ít hơn.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy thời gian ngủ và việc hấp thụ chất dinh dưỡng có liên quan chặt chẽ đến béo phì và rối loạn lipid máu. Một nghiên cứu đã xác nhận với khoảng tin cậy (confidence intervals) 95%[1] rằng thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mất cân bằng trao đổi chất và béo phì. Khi thiếu ngủ, hormone điều tiết sự thèm ăn bị xáo trộn, khiến việc hạn chế calo trở nên khó khăn gấp bội. Bạn cần ngủ đủ giấc để tăng hiệu quả giảm cân.
Thay vì bị nhấn chìm trong căng thẳng vì những con số, hãy tập trung vào việc khôi phục dòng chảy trao đổi chất của cơ thể. Việc thiết lập chế độ ăn và thói quen sinh hoạt phù hợp với thể chất sẽ lành mạnh hơn nhiều so với việc nhịn ăn quá mức.
Khi tự tính toán calo và điều chỉnh chế độ ăn một mình, chắc chắn sẽ có lúc bạn cảm thấy quá tải. Tôi rất thấu hiểu cảm giác đó. Những lúc như vậy, nếu bạn kết hợp cùng chương trình Baekrokdam Gambi-jung để nâng cao khả năng trao đổi chất, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều. Hãy thử bắt đầu với những mẹo nhỏ tôi vừa chia sẻ, và đừng ngần ngại kể cho tôi nghe kết quả trong lần thăm khám tới nhé.
References
[1] Associations of daily sleep duration and dietary macronutrient consumption with obesity and dyslipidemia in Koreans: A cross-sectional study. (Medicine, 2016) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27828860/
Tài liệu tham khảo