Lời mở đầu
Trong một hoặc hai tháng đầu khi bắt đầu ăn kiêng, bạn thậm chí không cảm thấy mệt mỏi vì niềm vui khi thấy những con số trên bàn cân thay đổi.
Tuy nhiên, khi bước sang tháng thứ ba, tình hình sẽ thay đổi.
Sau khi giảm được khoảng 5kg, nhìn con số không hề lay chuyển trong hơn một tháng, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nôn nóng.
Bạn tự hỏi "Mình đang làm gì sai sao?", và mỗi khi đến cuối tuần, tâm lý muốn được đền đáp lại ập đến như những con sóng.
Trước đây khi ăn kiêng, tôi cũng từng trải qua những sai lầm khi chỉ chờ đợi đến cuối tuần để được "ăn uống thả ga", nên tôi rất hiểu sự khao khát đó.
Tuy nhiên, một ngày "cheat day" ăn uống vô tội vạ có thể phản tác dụng và trở thành thuốc độc.
Cần một chiến lược để bật công tắc trao đổi chất
Đó không đơn thuần là một ngày để bạn ăn thỏa thích những món mình muốn.
Nó phải là một đợt 'Refeed (nạp lại) chiến lược' để phục hồi độ linh hoạt chuyển hóa (Metabolic Flexibility) của cơ thể.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ tìm hiểu sâu về lý do tại sao cơ thể bạn rơi vào giai đoạn chững cân, và nên ăn theo chu kỳ nào để cân nặng bắt đầu giảm trở lại.
Tôi sẽ giải thích từng bước một như đang trò chuyện trực tiếp 1:1 với bệnh nhân tại phòng khám, vì vậy hãy tập trung theo dõi cho đến cuối cùng nhé.
Những ai thường tìm kiếm những điều này?
Những người hỏi về 'cheating day' (ngày xả) tại phòng khám thường được chia thành ba nhóm.
Nhóm thứ nhất là những nhân viên văn phòng ở độ tuổi 30 có cường độ làm việc cao và thường xuyên tăng ca, chẳng hạn như các nhà hoạch định tại các công ty IT.
Vào các ngày trong tuần, họ cố gắng duy trì với ức gà và khoai lang, nhưng cứ đến tối thứ Sáu, cơn đói tâm lý (Psychological Hunger) lại bùng nổ.
Nhóm thứ hai là những bà nội trợ ở độ tuổi 40 đang chuẩn bị quay lại làm việc sau khi sinh con.
Vì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản không còn như trước mà lại chỉ tập trung siết chặt chế độ ăn uống, nên họ cảm thấy không còn chút sức lực nào và luôn thèm đồ ngọt.
Nhóm thứ ba là những bạn trẻ ở độ tuổi 20 vừa mới bắt đầu đi làm, họ phải vật lộn để không làm gián đoạn nhịp độ ăn kiêng trong các buổi tiệc công ty.
Ngã rẽ giữa giai đoạn chững cân và ăn uống vô độ
Điểm chung của những người này là họ đã giảm cân thành công ở một mức độ nào đó, nhưng hiện đang đối mặt với giai đoạn chững cân (Plateau), không có thêm tiến triển nào.
Họ thường đặt ra những câu hỏi như: "Tôi có thể ăn mỗi tuần một lần không?" hoặc "Hôm qua tôi đã lỡ ăn quá nhiều, vậy hôm nay có thể coi là ngày xả được không?"
Trong những câu hỏi xen lẫn sự lo lắng và khao khát đó là mong muốn tìm kiếm câu trả lời cho một 'chế độ ăn kiêng bền vững'.
Đối với những người có khối lượng cơ ít và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp, việc ăn xả một cách vô tội vạ có thể là con đường ngắn nhất dẫn đến hiệu ứng yoyo, vì vậy cần phải thận trọng.
Tại sao điều đó lại xảy ra — Quan điểm Tây y
Cơ sở cốt lõi của việc khuyến khích cheating day trong Tây y nằm ở hormone Leptin.
Leptin tiết ra từ các tế bào mỡ gửi tín hiệu 'no' đến não và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ.
Tuy nhiên, nếu hạn chế calo trong thời gian dài, nồng độ Leptin này sẽ giảm mạnh.
Khi đó, não bộ sẽ nhận diện cơ thể đang trong 'trạng thái đói khát' và hạ thấp mức trao đổi chất cơ bản để tiết kiệm năng lượng.
Phục hồi nồng độ Leptin và ngăn ngừa suy giảm trao đổi chất
Việc tăng cường nạp carbohydrate tạm thời là một hành động nhằm 'đánh lừa' não bộ.
Nó gửi đi tín hiệu rằng: "Bây giờ thức ăn đang vào rồi, có thể yên tâm sử dụng năng lượng đi".
Thông qua đó, cơ thể cố gắng bổ sung Glycogen trong cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ.
Tuy nhiên, các phương pháp tiếp cận thông thường trên thị trường vẫn có một số hạn chế:
- Chỉ tập trung vào số lượng mà không cân nhắc đến kháng insulin (Insulin Resistance) của từng cá nhân
- Gây ra tình trạng đường huyết tăng đột ngột, khiến cơ thể chuyển sang chế độ tích trữ mỡ
- Cố gắng giải quyết đơn thuần bằng các loại thuốc cắt giảm calo (Garcinia, Catechin, v.v.) nhưng chỉ làm tăng chỉ số men gan
Cuối cùng, điều quan trọng hơn con số calo chính là việc cơ thể chúng ta xử lý nguồn năng lượng nạp vào hiệu quả đến mức nào.
Tại sao điều đó lại xảy ra — Góc nhìn Đông y
Trong Đông y, cheat day không chỉ đơn thuần là bổ sung dinh dưỡng mà còn được nhìn nhận dưới góc độ phục hồi chức năng Tỳ Vị (脾胃).
Tỳ Vị, cơ quan tiêu hóa của cơ thể chúng ta, giống như một công xưởng biến thức ăn thành năng lượng Khí Huyết (氣血).
Nếu ăn kiêng trong thời gian dài, công xưởng này sẽ mệt mỏi hoặc bị đình trệ do tích tụ sai loại nhiên liệu.
Ba loại hình dựa trên biện chứng
Thứ nhất, đó là loại hình Tỳ Khí Hư Nhược (脾氣虛弱).
Những người có hệ tiêu hóa yếu và dễ bị sưng phù thường thuộc nhóm này.
Với những người này, nếu ăn quá nhiều vào cheat day, thức ăn sẽ không thể chuyển hóa thành năng lượng mà biến thành chất thải gọi là Thấp Đàm (濕痰).
Thứ hai là loại hình Can Khí Uất Kết (肝氣鬱結).
Khi khí bị dồn nén do căng thẳng, khí của Can sẽ tấn công Tỳ, dẫn đến trạng thái Can Tỳ Bất Hòa (肝脾不和).
Lúc này, việc ăn uống vô độ không phải do cơ thể thực sự cần, mà thường là "cơn đói giả" để giải tỏa căng thẳng.
Thứ ba là Thể Thấp Nhiệt (濕熱型).
Đây là tuýp người có cảm giác thèm ăn mãnh liệt và thân nhiệt cao. Nếu uống rượu và ăn đồ dầu mỡ vào cheat day, Ứ Huyết (瘀血) và độc tố sẽ dễ dàng tích tụ trong cơ thể.
Cuối cùng, tùy thuộc vào 'chức năng Vận Hóa (運化)' của cơ thể ở mức độ nào mà phương pháp cheat day cũng cần phải hoàn toàn khác nhau.
Các phương pháp thường thử và những hạn chế của chúng
Nhiều người chọn cách 'ăn tất cả những gì mình muốn' trong hai ngày cuối tuần.
Nếu bạn tiêu thụ đồ ăn giao tận nơi từ tối thứ Sáu đến đêm Chủ Nhật, lượng calo có thể dễ dàng vượt quá 5.000 kcal mỗi ngày.
Tuy nhiên, phương pháp này gây ra một số vấn đề nghiêm trọng.
Vòng xoáy ác tính giữa tâm lý bù đắp và căng thẳng thể chất
- Giãn nở kích thước dạ dày: Khi một lượng lớn thức ăn nạp vào cùng một lúc, dạ dày sẽ giãn ra, khiến bạn khó cảm thấy no khi quay lại chế độ ăn uống bình thường.
- Tăng nồng độ Cortisol: Nếu bạn nhịn ăn hoặc tập thể dục quá sức vào ngày hôm sau do cảm giác tội lỗi sau khi ăn uống thả ga, hormone căng thẳng sẽ tiết ra và làm phân hủy cơ bắp.
- Tin tưởng mù quáng vào thực phẩm chức năng: Bạn tin rằng uống thực phẩm chức năng sau khi ăn sẽ ổn, nhưng năng lượng dư thừa đã được hấp thụ và chuyển hóa thành mỡ rồi.
Đặc biệt, suy nghĩ 'hôm nay cứ ăn đi, mai lại nhịn' là con đường nhanh nhất làm tê liệt trung tâm điều khiển sự thèm ăn.
Tôi cũng rất đau lòng khi thấy các bệnh nhân tăng 2-3kg sau những ngày ăn uống thả ga.
Phần lớn đó là phù nề (phù thũng), nhưng nếu lặp đi lặp lại, nó sẽ thực sự tích tụ thành mỡ thật.
Cách tiếp cận của Baekrokdam
Tại Phòng khám Đông y Baekrokdam, thay vì gò bó trong khuôn khổ cố định gọi là 'thể trạng', chúng tôi tập trung vào hiệu suất trao đổi chất hiện tại của bệnh nhân.
Chúng tôi định nghĩa lại 'cheating day' không phải là 'ngày ăn uống' mà là 'ngày bật công tắc trao đổi chất'.
Hệ tư tưởng Tongchibang và thiết lập chu kỳ theo từng giai đoạn
Trước tiên, chúng tôi dựa trên các dược liệu cốt lõi giúp kích hoạt trao đổi chất như Bangpungtongseong-san (防風通聖散) hoặc Ma-huang (麻黃), đồng thời xây dựng đơn thuốc cân nhắc đến tình trạng tiêu hóa của bệnh nhân.
Chu kỳ cheating sẽ khác nhau tùy thuộc vào việc bạn đang ở giai đoạn nào.
- Giai đoạn giảm cân (1 tháng đầu): Nên hạn chế tối đa việc cheating, nhưng nếu quá khó khăn, chúng tôi khuyến khích bổ sung protein theo chu kỳ 14 ngày.
- Giai đoạn chững cân (tháng thứ 2~3): Để vượt qua giai đoạn chững cân, hãy thực hiện cheating chiến lược bằng cách tăng lượng tinh bột lên gấp 1.5 lần so với bình thường theo chu kỳ 7~10 ngày.
- Giai đoạn duy trì: Thưởng thức các bữa ăn bình thường theo chu kỳ 10~14 ngày, đồng thời rèn luyện thói quen kiểm soát khẩu phần ăn.
Điều quan trọng không phải là ức chế sự thèm ăn bằng sức mạnh của thuốc, mà là giữ sự cân bằng để không phá vỡ tính nội cân bằng (Homeostasis) bên trong cơ thể.
Thông qua thăm khám từ xa, chúng tôi cũng nắm bắt tình trạng lưỡi (thiệt chẩn) hoặc đặc điểm tiêu hóa hiện tại để điều chỉnh chu kỳ một cách tỉ mỉ.
Tự kiểm tra và những lưu ý quan trọng
Việc tự kiểm tra xem đã đến lúc có thể thực hiện cheating day hay chưa là rất quan trọng.
Nếu bạn gặp phải từ 3 mục trở lên dưới đây, cơ thể bạn đang gửi tín hiệu cần 'nghỉ ngơi và dinh dưỡng'.
- Không có sự thay đổi về cân nặng dù đã thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện nghiêm ngặt trong hơn 2 tuần.
- Cảm thấy lạnh hơn bình thường và tay chân trở nên lạnh lẽo.
- Tóc rụng nhiều hơn bình thường hoặc da dẻ khô sạm.
- Dù ngủ đủ giấc nhưng vẫn không hết mệt mỏi và thiếu sức sống.
- Trở nên ám ảnh với đồ ăn và thường xuyên tìm xem ảnh đồ ăn mỗi đêm.
Những kiểu cheating như thế này rất nguy hiểm
Tuy nhiên, có một số điểm cần lưu ý.
Bạn không nên sử dụng 'cheating' như một phương tiện để biện minh cho việc 'ăn vô độ'.
Đặc biệt, những người ở giai đoạn tiền tiểu đường hoặc có mức kháng insulin cao nếu tự ý thực hiện cheating day có thể làm hỏng hoàn toàn khả năng điều tiết đường huyết.
Nếu các triệu chứng sưng phù và khó tiêu kéo dài trên 3 ngày, bạn nhất định phải nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia để kết hợp điều trị loại bỏ thấp đàm (濕痰).
Lời kết — Bắt đầu từ những hành động nhỏ
Giảm cân không phải là cuộc chiến với bản thân, mà là quá trình đối thoại với cơ thể của chính mình.
Phản hồi một cách thích hợp khi cơ thể gửi tín hiệu mệt mỏi chính là phương pháp "cheating" thông minh.
Thay vì ăn uống vô tội vạ ngay hôm nay, hãy bắt đầu bằng việc thêm một nắm carbohydrate sạch (như cơm gạo lứt, bí đỏ, v.v.) vào thực đơn hàng ngày của bạn.
Chỉ bấy nhiêu thôi cũng có thể bật lại công tắc trao đổi chất.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát chu kỳ một mình hoặc thường xuyên dẫn đến việc ăn uống quá độ, hãy gõ cửa Baekrokdam bất cứ lúc nào.
Chúng tôi sẽ cùng bạn suy nghĩ để tìm ra con đường an toàn và hiệu quả nhất, phù hợp với tình trạng cơ thể của bạn.
Tôi sẽ luôn ở bên cạnh hỗ trợ để bạn có thể hoàn thành chặng đường mà không cảm thấy kiệt sức.