Vì sao ngủ ít lại tăng cân — Mối quan hệ giữa giấc ngủ và cân nặng dưới góc nhìn của lương y

2 giờ sáng, lý do tôi mở cửa tủ lạnh

Cách đây không lâu, tôi đã gặp một nhân viên văn phòng cuối độ tuổi 30 tại phòng khám. Tôi sẽ gọi cô ấy là Ji-eun (tên giả định). Cô ấy cho biết mình tập thể dục đều đặn và cũng khá chú trọng đến chế độ ăn, nhưng thay vì giảm cân, cân nặng lại tăng lên.

"Bác sĩ ơi, tôi không thể chịu đựng được việc nấu mì gói ăn vào đêm khuya sau khi tan ca. Có phải ý chí của tôi yếu kém đến vậy không…?"

Mỗi khi nghe những câu chuyện như vậy, tôi cảm thấy khá đau lòng. Có quá nhiều người đổ lỗi cho ý chí yếu kém của mình. Nhưng khi tôi lắng nghe kỹ hơn về lối sống của Ji-eun, thời gian ngủ trung bình của cô ấy không đạt 5 tiếng. Vấn đề không phải là ý chí.

Không phải vấn đề về ý chí

Khi thiếu ngủ, cảm giác đói sẽ thay đổi về mặt vật lý. Não bộ sẽ gửi tín hiệu khẩn cấp "thiếu năng lượng". Việc thèm ăn khuya trong trạng thái thiếu ngủ, không phải do ý chí yếu kém, mà là tín hiệu cơ thể gửi đi để sinh tồn.

Theo kinh nghiệm của tôi, hơn một nửa số bệnh nhân đến vì không giảm được cân có thời gian ngủ dưới 6 tiếng. Thực tế, có nhiều trường hợp việc tư vấn giấc ngủ lại cần ưu tiên hơn tư vấn chế độ ăn.

Khi hormone thay đổi, cảm giác thèm ăn không còn theo ý muốn của bạn

Nhóm nghiên cứu của Đại học Chicago đã thực hiện một thí nghiệm thú vị. Khi họ hạn chế giấc ngủ của những người trưởng thành khỏe mạnh xuống còn 4 giờ, hormone gây cảm giác no là leptin đã giảm khoảng 18%, và hormone gây cảm giác đói là ghrelin đã tăng tới 28%. Tỷ lệ leptin so với ghrelin đã lệch đến 71%.

Nói một cách dễ hiểu, tín hiệu báo "no" thì yếu đi, còn tín hiệu báo "đói" thì mạnh lên. Hơn nữa, kết quả cũng cho thấy trong trạng thái này, người ta đặc biệt thèm các loại carbohydrate – như bánh quy, bánh mì, mì gói.

Trong một nghiên cứu riêng biệt, nguy cơ béo phì ở những người ngủ dưới 6 tiếng mỗi ngày cao hơn 30%. Có thể nói, chỉ một giờ ngủ khác biệt cũng có thể thay đổi con số trên cân nặng của bạn.

Trong Đông y, chúng tôi nhìn nhận như thế này

Trong quá trình thăm khám, tôi thường xuyên thấy các mô hình bệnh lý do thiếu ngủ gây ra. Đông y giải thích điều này qua hai con đường.

Thứ nhất, đó là Can khí uất trệ (肝氣鬱滯). Khi căng thẳng và thiếu ngủ kết hợp, khí của gan bị uất trệ. Khí bị tắc nghẽn khiến tiêu hóa chậm lại, tuần hoàn kém đi, đặc biệt là dễ tích tụ mỡ ở vùng bụng.

Thứ hai, đó là Tỳ hư (脾虛). Khi chức năng của tỳ vị suy yếu, khả năng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng sẽ giảm sút. Năng lượng không được chuyển hóa hết sẽ tích tụ thành chất thải gọi là đàm ẩm (痰飮), khiến cơ thể nặng nề, phù thũng, và cuối cùng dẫn đến tăng cân.

Vì vậy, khi thăm khám điều trị giảm cân, tôi nhất định phải hỏi về thói quen ngủ của bệnh nhân. Việc chỉ điều chỉnh chế độ ăn khi giấc ngủ chưa được ổn định, chẳng khác nào đổ nước vào cái bình không đáy.

5 điều bạn có thể làm từ hôm nay

1. Đảm bảo thời gian ngủ — 7 giờ là giới hạn cuối cùng. Có một ranh giới giữa 6 và 7 giờ ngủ mà tại đó cân bằng hormone có thể bị phá vỡ.
2. Đặt điện thoại thông minh xuống 1 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh cản trở quá trình tiết melatonin.
3. Kết thúc bữa tối 3 giờ trước khi ngủ. Nếu còn thức ăn trong dạ dày, chất lượng giấc ngủ sẽ giảm sút.
4. Khi thèm ăn khuya, hãy uống một ly nước ấm. Ghrelin được tiết ra nhiều hơn khi dạ dày rỗng.
5. Ngủ trưa không quá 20 phút. Nếu vượt quá 30 phút, sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Giấc ngủ và cân nặng: Cách tiếp cận Đông y để giải quyết đồng thời

Đối với những người có giấc ngủ không ổn định, tôi tiếp cận theo hướng Sơ can giải uất (疏肝解郁). Đó là giải quyết sự uất trệ của gan để phục hồi tuần hoàn khí huyết. Khi giấc ngủ ổn định, tôi thường thấy sự cân bằng giữa leptin và ghrelin cũng tự nhiên được phục hồi.

Nếu mục tiêu là giảm cân, việc ổn định giấc ngủ trước, rồi sau đó mới kết hợp điều chỉnh chế độ ăn và sử dụng thuốc Đông y là rất quan trọng. Bởi vì trong trạng thái thiếu ngủ, dù có kê đơn thuốc tốt đến đâu, cơ thể cũng chưa sẵn sàng để tiếp nhận.

Các câu hỏi thường gặp

Ngủ bù vào cuối tuần có giúp phục hồi không?

Không thể phục hồi hoàn toàn. Rất khó để trả hết "nợ ngủ" tích lũy trong tuần chỉ bằng hai ngày cuối tuần. Việc tăng thêm ít nhất 30 phút ngủ vào các ngày trong tuần sẽ hiệu quả hơn nhiều.

Tôi ngủ đủ giấc nhưng vẫn không giảm cân.

Giấc ngủ chỉ là một mảnh ghép trong nhiều mảnh ghép. Dù ngủ đủ giấc, các yếu tố về chế độ ăn uống, mức độ hoạt động và thể chất vẫn tác động phức tạp. Trong những trường hợp này, cần phải chẩn đoán thể chất để tìm ra nguyên nhân tắc nghẽn.

Ngủ bằng thuốc ngủ có hiệu quả không?

Giấc ngủ do thuốc gây ra khác về chất lượng so với giấc ngủ tự nhiên. Đặc biệt, tỷ lệ giấc ngủ sâu (giấc ngủ sóng delta) thấp, nên hiệu quả phục hồi hormone có thể giảm sút. Nếu có thể, tôi khuyên bạn nên ưu tiên tạo thói quen ngủ tự nhiên.

Lời kết

Ji-eun hiện đang tăng thời gian ngủ lên 6 tiếng rưỡi. Dù chưa hoàn hảo, cô ấy nói rằng cơn thèm ăn khuya đã giảm đáng kể. Tôi nghĩ sự thay đổi này là có ý nghĩa nhất: Thay đổi giấc ngủ trước khi thay đổi chế độ ăn uống.

Việc không giảm được cân có thể không hoàn toàn do lỗi của bạn. Tối nay, tại sao bạn không thử bắt đầu bằng việc nhắm mắt sớm hơn 30 phút?

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và cân nặng có thể khác nhau tùy thuộc vào thể chất mỗi người. Nếu có thắc mắc, bạn có thể dễ dàng tham khảo qua hướng dẫn tư vấn y tế từ xa.

Tài liệu tham khảo

• Sleep deprivation and appetite hormones (PubMed)
• Sleep loss boosts appetite (UChicago Medicine)
• Sleep duration and obesity risk (PMC)