Q. Tôi liên tục bị tăng cân trở lại sau khi giảm cân. Làm thế nào để duy trì cân nặng sau khi đã giảm được?
Tái tăng cân (yo-yo) rất phổ biến. Nghiên cứu cho thấy chỉ khoảng 25% người thành công trong việc duy trì cân nặng dài hạn sau giảm cân; 1/3 đến 2/3 lượng cân giảm được tái tăng trong vòng 1 năm, và hầu hết đều quay lại trong 5 năm. Cơ chế chính là mất khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, dẫn đến giảm tỷ lệ chuyển hóa cơ sở. Bằng chứng từ các nghiên cứu tổng quan PMC khẳng định bổ sung đủ protein và tập luyện kháng lực là chiến lược hiệu quả nhất để bảo tồn cơ bắp — cùng với việc tiếp tục hỗ trợ điều chỉnh hành vi sau giai đoạn giảm cân.
📝 Detailed Answer
요요(체중 재증가)는 예외가 아니라 생리학적 기본값에 가깝습니다. PMC에 등재된 체중 재증가 생리학 검토 연구에 따르면, 저칼로리 식이 후 장기적으로 체중 감량을 유지하는 비율은 약 25%에 불과하며, 감량분의 1/3~2/3가 1년 이내에 회복되고 5년 내에는 거의 전량 돌아오는 경향이 있습니다. 이는 외모나 식사법의 문제가 아니라, 몸이 감량 후 원래 상태로 돌아가려는 생리적 반응입니다.
요요의 핵심 기전은 감량 과정에서 발생하는 근육량(제지방) 감소와 그에 따른 기초대사율 저하입니다. PMC 검토 연구(PMC5421125)에 따르면, 충분한 단백질 섭취와 저항성 운동(근력 운동)이 근육 보존에 가장 효과적입니다. 또한 2022년 Nutrients 체계적 고찰에서는 감량기뿐만 아니라 유지기에도 집중적인 행동 교정 개입이 성공률을 높인다고 확인됐습니다. 한방 다이어트는 감량 후 기력 회복과 대사 안정을 목표로 한 유지 관리 접근을 포함합니다.
Expert Verified
Bác sĩ Yeonseung Choe
Bác Sĩ Trưởng