有助于缓解便秘和消化不良的低FODMAP水果之王？ | 适合便秘的食物

“都说水果对身体好，可为什么我一吃就肚子胀气，还得频繁跑厕所呢？”

“因为肠胃敏感，我干脆把水果都戒了。”

您是不是也曾因为这些困扰和顾虑，而对有益健康的水果敬而远之呢？

这可能是因为许多水果中含有一种名为‘FODMAP（发酵性寡糖、双糖、单糖及多元醇）’的成分。

但是，并非所有水果都会对我们的肠道造成负担。

现在，有一款即使是肠胃敏感的人也能安心食用，同时解决便秘和消化不良问题的‘水果之王’。

大家好，我是崔延承韩医师，15年来一直为众多消化系统患者提供安全有效的饮食方案。

如果您能读完这篇文章，就会明白为什么这种水果是治疗便秘和消化不良的特效药，

了解其令人惊叹的科学原理，

并掌握能够百分百发挥其功效的最有效食用方法。

为什么一吃水果就肚子胀气？（FODMAP的故事）

水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，是健康食品，这一点人尽皆知。

但有些人一吃水果肚子就胀气，严重时甚至会腹泻。

他们会因此觉得“看来我跟水果不合”。

这主要源于许多水果中含有的特定‘糖’成分。

它们就是名为‘果糖（Fructose）’和‘山梨糖醇（Sorbitol）’的糖。

它们不易被肠道吸收，是容易发酵的FODMAP的典型种类。

在小肠中未能被充分吸收的果糖和山梨糖醇，便直接“旅行”到大肠。

在那里，它们成了众多肠道微生物的‘特殊食物’。

问题是，当微生物分解这些甜味糖时，会咕噜咕噜地产生气体。

就好像肚子里开了一座小小的‘气体工厂’。

这正是肚子咕噜作响、胀气不适的真正原因。

那么，我们必须避免所有水果吗？

幸运的是，答案是‘否’。

因为存在着FODMAP含量非常低，能让肠道舒适的‘好’水果。

而坐拥‘水果之王’宝座的水果，正是‘猕猴桃’。

‘水果之王’猕猴桃，有何不同？

与苹果、梨、桃子等水果富含‘果糖’和‘山梨糖醇’这些易产气物质不同，猕猴桃的FODMAP含量显著较低。

取而代之的是，它拥有两种能让肠道舒适的强大‘秘密武器’。

秘密武器一：天然蛋白质消化酶‘猕猴桃蛋白酶（Actinidin）’

您听说过用猕猴桃腌肉能使肉质变嫩吗？

这正是‘猕猴桃蛋白酶（Actinidin）’这种成分的作用。

猕猴桃蛋白酶是只存在于猕猴桃中的一种特殊的天然蛋白质分解酶。

它扮演着‘特级助手’的角色，帮助我们所吃的肉类、乳制品、豆类等蛋白质食物提前温和地消化，不给胃部增加负担。

因此，对于那些饱受饭后腹胀和消化不良困扰的人来说，非常有帮助。

秘密武器二：‘海绵’与‘洗碗布’的完美结合

您还记得吗？能让粪便软化的‘海绵’（水溶性膳食纤维）和清洁肠道的‘洗碗布’（非水溶性膳食纤维）。

大多数食物都偏重其中一种特性，而猕猴桃却以非常理想的比例同时含有这两种膳食纤维。

柔软的‘海绵’为粪便提供水分，使其变得湿润，而‘洗碗布’则能在不损伤肠壁的情况下，将软化的粪便顺畅地排出。

因此，无论是硬便便秘还是软便便秘，都能期待积极的效果。

综上所述，猕猴桃‘产气’少，有助于‘消化和排便’顺畅，可谓是为肠胃敏感人士量身定制的‘水果之王’。

黄心猕猴桃 vs 绿心猕猴桃，如何选择适合自己的？

去超市时总会纠结吧。绿心猕猴桃和黄心猕猴桃，到底该选哪一种呢？

两者都是优秀的水果，但根据您的‘主要症状’，会有更好的选择。

1. 如果更受便秘困扰，请选择‘绿心猕猴桃’

绿心猕猴桃比黄心猕猴桃的膳食纤维含量更高，天然蛋白质分解酶猕猴桃蛋白酶也更丰富。

因此，对于那些粪便排出不畅、感觉肠道蠕动迟缓，且以‘便秘’为主要问题的人，绿心猕猴桃可能是一个更强效的解决方案。

2. 如果更受消化不良困扰，请选择‘黄心猕猴桃’

相反，黄心猕猴桃比绿心猕猴桃酸味更淡，也更甜。这意味着其可能刺激胃部的酸度更低。

因此，对于那些相比便秘，更以饭后腹胀或胃部不适为主要问题的人，或者胃特别敏感的人，最好从更温和的黄心猕猴桃开始食用。

解决便秘 → 绿心猕猴桃

促进消化 → 黄心猕猴桃

现在您已经选好适合自己的猕猴桃了，怎样吃才能将其功效提升200%呢？

将猕猴桃功效提升200%的食用方法

现在您已经选好了适合自己的猕猴桃，那么如何食用才能将其功效提升200%呢？

我将告诉您三个秘诀。

1. ‘每天2个’是黄金数量。

正如俗话所说‘过犹不及’，

即使再好的猕猴桃，如果吃得太多，

反而可能给肠道带来负担。

实际上，多项研究表明，

每天坚持食用2个猕猴桃的组别中，

便秘症状有显著改善的

结果 [1]。

不多不少，

请记住‘每天2个’。

2. ‘饭后30分钟’是最佳时机。

猕猴桃中的天然消化酶‘猕猴桃蛋白酶’，

在分解刚吃下的食物蛋白质方面，

能够发挥最有效作用。

与其在饭前食用给胃部增加负担，

不如在饭后30分钟，

作为一份轻松的甜点来享用。

3. 连‘果皮’的营养也一起吃。

问：猕猴桃皮可以吃吗？

答：是的，这是一个非常好的问题。猕猴桃皮比果肉含有更多的膳食纤维、叶酸和维生素E，对缓解便秘和抗氧化更有效。

但是，绿心猕猴桃的细毛可能会导致口感粗糙。最好的方法是把果皮洗净，连皮一起放入搅拌机中打成奶昔饮用。

黄心猕猴桃几乎没有毛，因此，直接带皮食用的抗拒感会小很多。

用猕猴桃，终结您的‘水果烦恼’

产气少，

消化畅，

排便顺！

猕猴桃是能解决肠胃敏感人士长期困扰的

最佳水果。

今天我们了解了‘水果之王’猕猴桃。

但是，如果连猕猴桃也无法解决顽固性便秘，那么就需要一同审视能唤醒肠道蠕动的生活习惯了。关于这一点，如果将来有机会，我会详细探讨。

请不要再害怕食用水果。

从今天开始，每天两颗美味的猕猴桃，

开启您肠道舒适的体验吧。

[参考资料]

[1] Chey, S. W., Chey, W. D., Jackson, K., & Eswaran, S. (2021). Exploratory Comparative Efficacy of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation: A Randomized Controlled Trial. The American journal of gastroenterology, 116(6), 1304–1313.

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