Vua của các loại trái cây Low-FODMAP tốt cho táo bón và khó tiêu? | Thực phẩm tốt cho táo bón

"Trái cây tốt cho sức khỏe, nhưng tại sao mỗi khi tôi ăn vào là bụng lại sôi sùng sục và phải chạy vào nhà vệ sinh liên tục?"

"Vì đường ruột nhạy cảm nên tôi đã ngừng ăn trái cây hoàn toàn."

Có phải vì những cảm giác khó chịu và nỗi lo này mà bạn đang tránh xa những loại trái cây tốt cho sức khỏe?

Lý do có thể là do một thành phần có tên là 'FODMAP' có trong nhiều loại trái cây.

Nhưng không phải tất cả trái cây đều gây gánh nặng cho đường ruột của chúng ta.

Ở đây, có một "vua trái cây" mà ngay cả những người có đường ruột nhạy cảm cũng có thể yên tâm ăn để giải quyết đồng thời cả táo bón và khó tiêu.

Xin chào, tôi là lương y Choi Yeon-seung, người đã cung cấp các giải pháp ăn uống an toàn và hiệu quả cho vô số bệnh nhân tiêu hóa trong suốt 15 năm qua.

Nếu bạn đọc hết bài viết này hôm nay, bạn sẽ hiểu được tại sao loại trái cây này lại là "thần dược" trị táo bón và khó tiêu,

hiểu được nguyên lý khoa học đáng kinh ngạc của nó,

và biết được cả cách ăn hiệu quả nhất để tận hưởng 100% công dụng.

Tại sao cứ ăn trái cây là bụng lại sôi sùng sục? (Câu chuyện về FODMAP)

Ai cũng biết trái cây là thực phẩm lành mạnh, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Tuy nhiên, có những người chỉ cần ăn trái cây là bụng lại đầy hơi, thậm chí bị tiêu chảy nếu nặng.

Họ thường nghĩ: "Có lẽ trái cây không hợp với mình."

Lý do chính là do một số loại 'đường' cụ thể có trong nhiều loại trái cây.

Đó là các loại đường có tên 'Fructose' và 'Sorbitol'.

Đây là những loại FODMAP điển hình, khó hấp thụ trong ruột và dễ lên men.

Fructose và Sorbitol chưa được hấp thụ ở ruột non sẽ đi thẳng xuống ruột già.

Và trở thành "thức ăn đặc biệt" cho vô số vi sinh vật đường ruột sống ở đó.

Vấn đề là, khi vi sinh vật phân hủy loại đường ngọt này, chúng tạo ra khí ga sủi bọt trong bụng.

Giống như một "nhà máy khí ga" nhỏ được hình thành trong bụng vậy.

Đây chính là lý do thực sự khiến bụng kêu ùng ục và đầy hơi khó chịu.

Vậy thì chúng ta có nên tránh tất cả các loại trái cây không?

May mắn thay, câu trả lời là 'không'.

Bởi vì có những loại trái cây "tốt bụng" với đường ruột, có hàm lượng FODMAP rất thấp.

Và loại trái cây đang ngự trị trên ngai vàng đó chính là 'kiwi'.

'Vua trái cây' kiwi, có gì khác biệt?

Khác với các loại trái cây như táo, lê, đào chứa nhiều chất gây đầy hơi như 'fructose' và 'sorbitol', kiwi có hàm lượng FODMAP thấp đáng kể.

Thay vào đó, nó sở hữu hai "vũ khí bí mật" mạnh mẽ giúp đường ruột của chúng ta thoải mái.

Vũ khí bí mật thứ nhất: Enzyme tiêu hóa protein tự nhiên 'Actinidin'

Bạn đã từng nghe nói rằng khi ướp thịt, cho kiwi vào sẽ giúp thịt mềm hơn chưa?

Đó chính là nhờ thành phần 'Actinidin' này.

Actinidin là một loại enzyme phân giải protein tự nhiên đặc biệt, chỉ có trong kiwi.

Nó đóng vai trò như một "trợ thủ đắc lực" giúp tiêu hóa các thực phẩm giàu protein như thịt, sản phẩm từ sữa, đậu mà chúng ta ăn, làm mềm chúng trước để không gây gánh nặng cho dạ dày.

Do đó, nó rất hữu ích cho những người thường xuyên bị đầy bụng và khó tiêu sau bữa ăn.

Vũ khí bí mật thứ hai: Sự kết hợp hoàn hảo giữa 'bọt biển' và 'xơ mướp'

Bạn còn nhớ không? "Bọt biển" (chất xơ hòa tan) làm mềm phân và "xơ mướp" (chất xơ không hòa tan) làm sạch ruột.

Trong khi hầu hết các thực phẩm chỉ thiên về một trong hai loại, kiwi lại chứa cả hai loại chất xơ này với tỷ lệ rất lý tưởng.

"Bọt biển" mềm mại cung cấp độ ẩm cho phân, làm cho nó ẩm ướt, sau đó "xơ mướp" sẽ nhẹ nhàng đẩy lượng phân đã mềm ra ngoài mà không gây áp lực lên thành ruột.

Nhờ vậy, bạn có thể mong đợi hiệu quả tích cực cho cả táo bón cứng và táo bón mềm.

Như vậy, kiwi giúp "ít gây đầy hơi", "tiêu hóa và đại tiện tốt", thực sự là "vua trái cây" dành cho những người có đường ruột nhạy cảm.

Kiwi vàng hay kiwi xanh, lựa chọn nào phù hợp với bạn?

Khi đi siêu thị, bạn thường băn khoăn phải không? Giữa kiwi xanh lá cây và kiwi vàng, nên chọn loại nào?

Cả hai đều là loại trái cây tuyệt vời, nhưng lựa chọn tốt hơn có thể khác nhau tùy thuộc vào 'triệu chứng chính' của bạn.

1. Nếu táo bón là vấn đề lớn hơn, hãy chọn 'kiwi xanh'

Kiwi xanh có hàm lượng chất xơ cao hơn kiwi vàng, và cũng giàu enzyme phân giải protein tự nhiên actinidin hơn.

Do đó, đối với những người mà 'táo bón' là vấn đề chính – khi phân không ra dễ dàng và cảm thấy nhu động ruột yếu – kiwi xanh có thể là một giải pháp mạnh mẽ hơn.

2. Nếu khó tiêu là vấn đề khó chịu hơn, hãy chọn 'kiwi vàng'

Ngược lại, kiwi vàng ít chua và ngọt hơn kiwi xanh. Điều này có nghĩa là độ axit thấp hơn, ít gây kích ứng dạ dày.

Do đó, nếu vấn đề chính của bạn là đầy bụng hoặc khó chịu ở dạ dày sau bữa ăn hơn là táo bón, hoặc nếu dạ dày của bạn đặc biệt nhạy cảm, bạn nên bắt đầu với kiwi vàng dịu nhẹ hơn.

Giải quyết táo bón → Kiwi xanh

Hỗ trợ tiêu hóa → Kiwi vàng

Bây giờ bạn đã chọn được loại kiwi phù hợp với mình, làm thế nào để tối đa hóa hiệu quả lên đến 200%?

Cách ăn kiwi để tăng cường hiệu quả 200%

Bây giờ bạn đã chọn được loại kiwi phù hợp với mình,

làm thế nào để tối đa hóa hiệu quả

lên đến 200%?

Chúng tôi sẽ bật mí ba bí quyết.

1. '2 quả mỗi ngày' là số lượng vàng.

Như câu nói "cái gì nhiều quá cũng không tốt",

dù kiwi có tốt đến mấy, ăn quá nhiều

cũng có thể gây gánh nặng cho đường ruột.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy,

ở nhóm người kiên trì ăn 2 quả kiwi mỗi ngày,

các triệu chứng táo bón đã được cải thiện đáng kể

[1].

Không quá nhiều, không quá ít,

hãy nhớ '2 quả mỗi ngày'.

2. '30 phút sau bữa ăn' là thời điểm tốt nhất.

Enzyme tiêu hóa tự nhiên 'Actinidin' của kiwi,

có thể hoạt động hiệu quả nhất trong việc phân giải protein từ bữa ăn bạn vừa dùng.

Đây là thời gian hiệu quả nhất.

Thay vì ăn trước bữa ăn gây gánh nặng cho dạ dày,

hãy thưởng thức như một món tráng miệng dễ chịu

30 phút sau khi ăn.

3. Ăn cả 'vỏ' để tận hưởng dinh dưỡng.

H. Vỏ kiwi, có ăn được không?

Đ. Vâng, đây là một câu hỏi rất hay. Vỏ kiwi giàu chất xơ, folate và vitamin E hơn phần thịt quả, nên càng hiệu quả hơn trong việc giải quyết táo bón và chống oxy hóa.

Tuy nhiên, do có lông tơ nhỏ trên vỏ kiwi xanh, cảm giác khi ăn có thể hơi ráp. Cách tốt nhất là rửa sạch vỏ, sau đó xay nhuyễn cả quả trong máy xay sinh tố để uống dạng sinh tố.

Kiwi vàng hầu như không có lông, nên cảm giác ngại khi ăn cả vỏ sẽ ít hơn nhiều.

Hãy chấm dứt 'nỗi lo về trái cây' của bạn với kiwi

Ít đầy hơi,

Tiêu hóa dễ dàng,

Đại tiện thông suốt!

Kiwi là loại trái cây tuyệt vời nhất có thể giải quyết nỗi lo lắng bấy lâu

của những người có đường ruột nhạy cảm.

Hôm nay chúng ta đã tìm hiểu về vua trái cây kiwi.

Tuy nhiên, nếu táo bón vẫn dai dẳng mà kiwi cũng không giải quyết được, chúng ta cần xem xét lại các thói quen sinh hoạt để kích thích nhu động ruột. Chúng tôi sẽ đề cập chi tiết hơn về vấn đề này trong tương lai nếu có cơ hội.

Đừng sợ ăn trái cây nữa.

Từ hôm nay, hãy bắt đầu trải nghiệm cảm giác đường ruột thoải mái

với hai quả kiwi ngon lành mỗi ngày.

[Tài liệu tham khảo]

[1] Chey, S. W., Chey, W. D., Jackson, K., & Eswaran, S. (2021). Exploratory Comparative Efficacy of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation: A Randomized Controlled Trial. The American journal of gastroenterology, 116(6), 1304–1313.

#ThucPhamTotChoTaoBon

#ThucPhamTotChoHoiChungRuotKichThich