對便秘和消化不良有益的低FODMAP水果之王？ | 對便秘有益的食物

「聽說水果對身體好，但為什麼我只要吃水果，肚子就會咕嚕咕嚕響，而且得頻繁跑廁所呢？」

「因為腸胃太敏感，我完全停止吃水果了。」

您是否因為這種鬱悶感和恐懼，而遠離對身體有益的水果呢？

其原因可能是因為許多水果中含有稱為「FODMAP」的成分。

但並非所有水果都會給我們的腸道帶來負擔。

這裡有一種即使是腸道敏感的人也能安心食用，並能同時解決便秘與消化不良的「水果之王」。

您好，我是提供過 15 年許多消化系統患者安全且有效飲食方案的韓醫崔演承。

如果您將這篇文章閱讀到最後，將會了解到為什麼這種水果是治療便秘與消化不良的特效藥，

理解那令人驚嘆的科學原理，

您將能了解到直到能 100% 享受其功效的最有效攝取方法。

水果，為什麼只要吃就覺得胃裡翻騰？（關於 FODMAP 的故事）

水果是富含維生素、礦物質和膳食纖維的健康食品，這是每個人都知道的事實。

但有些人唯獨在吃水果時，腹部會產生氣體，嚴重時甚至會腹瀉。

會讓人覺得「我可能不適合吃水果」。

其主要原因在於許多水果中所含的特定「糖 (Sugar)」成分。

也就是名為「果糖 (Fructose)」和「山梨糖醇 (Sorbitol)」的糖。

這些是難以在腸道中吸收且容易發酵的「FODMAP」之代表種類。

我們小腸中未能被吸收的果糖和山梨糖醇會直接前往大腸。

並且成為居住在那裡的眾多腸道微生物的「特別食物」。

問題在於，微生物在分解這些甜糖分時會產生咕嚕咕嚕的產生氣體就是這個。

就像肚子裡出現了一個小小的「氣體工廠」一樣。

這就是肚子咕嚕作響且脹氣不適的真正原因。

那麼，必須避開所有水果嗎？

幸好答案是「不是」。

因為正是有著「FODMAP」含量極低、能讓腸道舒適的溫和水果。

而佔據該寶座的水果正是「奇異果」。

「水果之王」奇異果，有什麼不同？

與蘋果、梨子、桃子等水果含有較多稱為「果糖」和「山梨糖醇」的產氣物質不同，奇異果的FODMAP 含量顯著較低。

取而代之的是，它擁有兩種能讓我們的腸道感到舒適的強大「秘密武器」。

秘密武器之一，天然蛋白質消化酶「actinidin」

您是否聽說過，在醃製肉類時加入奇異果會使肉質變軟？

這正是因為一種名為「actinidin」的成分。

actinidin 是僅存在於奇異果中的特殊天然蛋白質分解酶。

它扮演著「特級助手」的角色，在我們食用的肉類、乳製品、豆類等蛋白質食物不給胃帶來負擔之前，預先幫助其溫和地消化。

因此，對於飽受飯後脹氣和消化不良困擾的人來說有很大幫助。

第二件秘密武器，「海綿」與「洗碗刷」的完美調和

還記得嗎？是指讓糞便變柔軟的「海綿（水溶性膳食纖維）」和清理腸道的「洗碗刷（不溶性膳食纖維）」。

大多數食物傾向於具有其中一種性質，而奇異果則以非常理想的比例同時擁有這兩種膳食纖維。

當柔軟的「海綿」為糞便提供水分使其保持濕潤時，「絲瓜絡」則會在不對腸壁造成壓力的情況下，將變軟的糞便暢快地推出。

因此，對於硬便便秘和軟便便秘，都可以期待有正面的效果。

像這樣，奇異果能減少「引起氣體」，並幫助「消化與排便」，簡直可以說是為腸道敏感人士準備的「水果之王」。

黃金奇異果 vs 綠奇異果，適合我的選擇是？

去超市時總是很猶豫。綠色的綠奇異果和黃色的黃金奇異果，兩者之中該選擇哪一個呢？

雖然兩者都是很棒的水果，但根據我的「主要症狀」，更好的選擇可能會有所不同。

1. 如果更擔心便秘，請選擇「綠奇異果」

綠色奇異果比黃金奇異果膳食纖維含量更高，且天然蛋白質分解酶actinidin 也更豐富。

因此，對於排便不暢且感覺腸道蠕動遲緩的以「便秘」為主要問題的人來說，綠奇異果可能是更強而有力的解決方案。

2. 如果消化不良更令您困擾，請選擇「黃金奇異果」

相反地，黃金奇異果比綠色奇異果酸味較淡且更甜。也就是說，可能會刺激胃部的酸度更低是這個意思。

因此，比起便秘飯後脹氣或胃腸不適為主訴的人, 或者胃部特別敏感的人，建議從口感更溫和的金黃奇異果開始。

解決便秘 → 綠奇異果

促進消化 → 金黃奇異果

現在既然選好了適合自己的奇異果，該如何食用才能將效果提升到 200% 呢？

將奇異果功效提升 200% 的食用方法

現在既然已經選擇了適合自己的奇異果，

該如何食用才能將其效果

提升 200% 呢？

告訴您三個秘訣。

1. 「一天2個」是黃金數量。

正如「過猶不及」這句話一樣，

無論多好的奇異果，如果吃太多

反而可能會對腸道造成負擔。

實際上根據多項研究顯示，

在每天持續攝取 2 個奇異果的組別中

便秘症狀得到了顯著改善的

有結果 [1]。

既不多也不少

請記得「一天 2 個」。

2. 「飯後 30 分鐘」是最佳時機。

奇異果的天然消化酶「actinidin」，

在分解剛才用餐所攝取的蛋白質方面

是能發揮最有效作用的時間。

與在餐前食用而給胃部帶來負擔相比，

用餐後30分鐘後

請將其作為舒適的甜點享用。

3. 請連同「果皮」的營養一起食用。

Q. 奇異果皮可以食用嗎？

A. 是的，這是個非常好的問題。奇異果皮比果肉含有更豐富的膳食纖維、葉酸和維生素 E，對於緩解便秘和抗氧化更加有效。

但由於綠色奇異果的絨毛，口感可能會較為粗糙。最好的方法是將果皮洗淨後，整顆放入攪拌機打碎，以奶昔方式飲用。

黃金奇異果幾乎沒有絨毛，因此對於連皮一起食用的排斥感會低得多。

您的「水果煩惱」，用奇異果來解決吧

氣體減少，

消化舒適，

排便暢快！

奇異果是腸道敏感人士長久以來的煩惱

是能解決此問題的最佳水果。

今天我們了解了水果之王——奇異果。

但如果是奇異果也無法解決的頑固性便秘，則需要一起檢查能喚醒腸道蠕動的生活習慣。關於這一點，如果不久後有機會，我將詳細探討。

請不要再害怕吃水果。

從今天起，每天兩顆，用美味的奇異果

希望您能開始體驗腸道變得舒適的感覺。

[參考資料]

[1] Chey, S. W., Chey, W. D., Jackson, K., & Eswaran, S. (2021). Exploratory Comparative Efficacy of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation: A Randomized Controlled Trial. The American journal of gastroenterology, 116(6), 1304–1313.

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