专为韩国人打造的终极低FODMAP饮食指南：可食与禁忌食物清单
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允许食物 vs 限制食物 总整理
因经常胀气、腹痛，被诊断为“肠易激综合征”，并被建议尝试“低FODMAP”饮食。然而，实际操作中，您可能不知道该怎么吃，比如韩式料理中的泡菜和大酱是否可以吃，是不是感到很茫然？
这样的困扰，很多人都有。网上大部分信息都是西式饮食为主，很难应用到我们日常的餐桌上。如果盲目照搬，反而可能导致症状恶化。
大家好，我是白鹿潭韩医院的崔延胜韩医师，15年来一直帮助众多肠易激综合征患者进行饮食管理。
低FODMAP饮食的核心
低FODMAP饮食的核心并非一味“限制”，而在于寻找“适合自己的食物”。如果您能将本文读到最后，就无需再感到迷茫和困扰了。我们将以我们日常食用的韩式料理为中心，为您整理一份任何人都能轻松遵循的“韩式低FODMAP饮食”完美指南，告诉您哪些食物可以吃，哪些食物应该避免。
低FODMAP，到底是什么？
这些成分是肠道微生物的良好“食物”，问题在于，这些微生物在摄取和消化FODMAP的过程中会产生大量的气体。这些气体正是导致腹部胀满（腹胀）、肠鸣、腹痛、腹泻或便秘的罪魁祸首。
重要提示
低FODMAP饮食并非需要终生维持。它通常会经历以下三个阶段，被用作一种“诊断工具”，帮助您自行找出不适合自己的食物。
- 清除期 (Elimination)：在2~6周内严格限制高FODMAP食物，以确认症状是否改善。
- 再引入期 (Reintroduction)：将之前限制的食物逐一重新引入饮食中，测试哪些食物会引起您的不适。
- 个性化期 (Personalization)：根据测试结果，完成一份由适合您的食物组成的“个性化饮食方案”。
专为韩国人设计的“允许食物”vs“限制食物”总整理
这部分大家可能最好奇。我们将以我们日常食用的韩式料理为标准，为您整理出可以安心食用的食物和需要注意的食物。
谷物
- 允许(O)：白米饭、米粉、米糕、糙米（少量）、燕麦、土豆、红薯
- 限制(X)：大麦、小麦（所有面粉制品：面包、面条、饼干）、黑麦
蔬菜
- 允许(O)：黄瓜、茄子、胡萝卜、西葫芦、小白菜、绿豆芽、彩椒、番茄、（少量清洗过的）熟泡菜
- 限制(X)：大蒜、洋葱、葱（葱白部分）、韭菜、豆类、卷心菜、西兰花、蘑菇
水果
- 允许(O)：草莓、香蕉（未熟）、橙子、橘子、葡萄、蓝莓、猕猴桃
- 限制(X)：苹果、梨、桃子、西瓜、芒果、樱桃、牛油果
蛋白质
- 允许(O)：所有肉类、鱼、海鲜、豆腐、天贝、鸡蛋
- 限制(X)：调味肉类（注意调味料中的大蒜/洋葱/糖）、豆浆
乳制品及坚果
- 允许(O)：无乳糖牛奶、杏仁奶、硬质奶酪（车达、帕尔马干酪）、杏仁（10颗以下）、核桃
- 限制(X)：普通牛奶、冰淇淋、软质奶酪（瑞可达、奶油奶酪）、酸奶、腰果、开心果
酱料/酱汁
- 允许(O)：酱油（无麸质）、香油、紫苏籽油、植物油、盐、胡椒、醋
- 限制(X)：辣椒酱、大酱、包饭酱（含大蒜、洋葱、豆类、面粉）、蚝油、大部分市售酱汁
等等！韩式料理的核心“大蒜、洋葱、辣椒酱”为何需要避免？
可能很多人看到限制食物清单，尤其是蔬菜和酱料部分时，会感到沮丧。毕竟，没有大蒜、洋葱和辣椒酱的韩式料理简直难以想象。那么，这些我们如此熟悉的食材，为什么会被归类为会引起肠道不适的“高FODMAP”食物呢？
1. 大蒜、洋葱、葱（果聚糖的攻击）
大蒜、洋葱、葱（葱白部分）、韭菜等含有大量的果聚糖（Fructan）。果聚糖是FODMAP中“O（低聚糖）”的典型成分。我们人体内没有在小肠分解这种果聚糖的酶。最终，未被分解的果聚糖会直接进入大肠，成为肠道微生物极佳的“食物”。问题在于，细菌在发酵这些果聚糖的过程中会产生大量的气体。这正是食用大蒜或洋葱后容易胀气、腹痛的原因。
2. 辣椒酱、大酱、包饭酱（复合型FODMAP）
辣椒酱、大酱、包饭酱就像一个“大礼包”，复合了多种FODMAP成分。主要原料“大豆（Soybean）”：大豆富含半乳聚糖（Galactan），这是另一种低聚糖（GOS）。次要原料“小麦（Wheat）”：市面上出售的大部分辣椒酱和大酱为了增加稠度，都会加入“小麦”。小麦同样是果聚糖含量较高的典型高FODMAP食物。附加原料“大蒜、洋葱”：为了提升风味，大多数酱料中都加入了大量蒜末和洋葱。
“韩式低FODMAP”饮食，这样开始！
您可能会感到茫然，没有大蒜、洋葱、辣椒酱、大酱，该如何烹饪呢？但只要稍作改变，清淡美味、肠胃舒适的“韩式料理”也是完全可行的。
示例食谱
- 早餐：白米饭、无葱蒜清汤鸡蛋羹、酱油炖豆腐
- 午餐：牛肉米粉（用允许的蔬菜替代洋葱和绿豆芽）或盐烤鱼配米饭
- 晚餐：烤鸡胸肉配烤土豆、凉拌黄瓜胡萝卜（使用醋、香油）
提示：如果您想念大蒜和洋葱的香味，可以在烹饪时仅用于增香，之后将其捞出；或者尝试使用葱的绿色部分、生姜或香草等。
今天我们重点介绍了低FODMAP饮食，但您可能也对引起胀气的根本原因——“肠道细菌”失衡，即SIBO，感到好奇吧？如果有机会，我们将在不久后深入探讨这部分内容。
低FODMAP饮食并非“痛苦的限制”，而是一场“了解自己身体的愉悦旅程”。希望您能放松心情，专注于“可以食用的食物”，重新找回肠胃舒适的每一天。
[本内容由白鹿潭韩医院医疗团队亲自撰写和审阅。]