韓国人向け 低FODMAP（ローフォドマップ）食事ガイド完全版：OK食品・NG食品を徹底解説
目次
許可食品vs制限食品 完全ガイド
頻繁にお腹にガスがたまり、腹痛がするので「過敏性腸症候群」と診断され、「低FODMAP（フォドマップ）」食を試すように言われました。しかし、いざ何をどう食べれば良いのか、キムチやテンジャン（味噌）のような韓国料理は食べても大丈夫なのか、途方に暮れていませんか？
このようなお悩み、本当に多くの方が抱えていらっしゃいます。インターネット上の情報はほとんどが西洋式が中心で、私たちが毎日食べる食卓に適用するのが非常に難しいです。誤って実践したことで、かえって症状が悪化してしまうこともあります。
こんにちは。白鹿潭（ペクロクタム）漢方医院のチェ・ヨンスン韓医師です。私は15年間、数多くの過敏性腸症候群の患者様の食事管理をサポートしてきました。
低FODMAP食の核心
低FODMAP食の核心は、やみくもに「制限」するのではなく、「自分に合った食べ物」を見つけていく過程にあります。この記事を最後までお読みいただければ、もう途方に暮れて悩む必要はありません。私たちが毎日食べる韓国料理を中心に、どんな食べ物を食べるべきか、どんな食べ物を避けるべきか、誰でも実践できる「韓国式低FODMAP食」の完璧なガイドを得られるでしょう。
低FODMAP（Low-FODMAP）って、一体何ですか？
これらの成分は腸内微生物の良い餌となるのですが、問題なのは、これらの微生物がFODMAPを摂取し消化する過程で、膨大な量のガスを発生させることです。このガスこそが、お腹をパンパンにさせ（腹部膨満）、ゴロゴロと音を立て、腹痛や下痢、便秘を引き起こす主な原因となるのです。
重要な点
低FODMAP食は、生涯維持する食事法ではありません。通常、以下の3段階を経て、自分に合わない食べ物を自ら見つけるための「診断ツール」として活用されます。
- 除去期 (Elimination): 2～6週間、FODMAPを多く含む食品を厳しく制限し、症状が改善されるか確認します。
- 再導入期 (Reintroduction): 制限していた食品を一つずつ再導入し、どの食品が自分に不快感を与えるかテストします。
- 個別化期 (Personalization): テスト結果に基づき、自分に合った食品で構成された「個別カスタマイズ食」を完成させます。
韓国人のための「許可食品」vs「制限食品」完全ガイド
おそらく、この部分が最も気になることでしょう。私たちが毎日食べる韓国料理を基準に、安心して食べられる食品と注意すべき食品をまとめました。
穀物
- 許可(O): 白米、米麺、餅（米粉）、玄米（少量）、オーツ麦、じゃがいも、さつまいも
- 制限(X): 大麦、小麦（すべての小麦粉食品：パン、麺、菓子）、ライ麦
野菜
- 許可(O): きゅうり、なす、にんじん、ズッキーニ、チンゲン菜、もやし、パプリカ、トマト、（少量の洗い）熟成キムチ
- 制限(X): にんにく、玉ねぎ、ネギ（白い部分）、ニラ、豆類、キャベツ、ブロッコリー、きのこ類
果物
- 許可(O): いちご、バナナ（未熟なもの）、オレンジ、みかん、ぶどう、ブルーベリー、キウイ
- 制限(X): りんご、梨、桃、すいか、マンゴー、さくらんぼ、アボカド
タンパク質
- 許可(O): あらゆる種類の肉類、魚、魚介類、豆腐、テンペ、卵
- 制限(X): 味付けされた肉（調味料のにんにく/玉ねぎ/砂糖に注意）、豆乳
乳製品およびナッツ類
- 許可(O): 乳糖除去牛乳、アーモンドミルク、ハードチーズ（チェダー、パルミジャーノ）、アーモンド（10粒以下）、くるみ
- 制限(X): 普通牛乳、アイスクリーム、ソフトチーズ（リコッタ、クリームチーズ）、ヨーグルト、カシューナッツ、ピスタチオ
醤・ソース類
- 許可(O): 醤油（グルテンフリー）、ごま油、エゴマ油、植物油、塩、こしょう、酢
- 制限(X): コチュジャン、テンジャン（味噌）、サムジャン（にんにく、玉ねぎ、豆、小麦粉含有）、オイスターソース、市販のソースの大部分
少しお待ちください！韓国料理の要となる「にんにく、玉ねぎ、コチュジャン」はなぜ避けるべきなのでしょうか？
おそらく多くの方が、制限食品リスト、特に野菜と醤類を見て落胆されたことでしょう。にんにく、玉ねぎ、コチュジャンなしの韓国料理は想像しにくいものですから。なぜ、これほど私たちに馴染み深い食材が、腸に不快感を与える「高FODMAP」食品に分類されるのでしょうか？
1. にんにく、玉ねぎ、ネギ（フルクタンの攻撃）
にんにく、玉ねぎ、ネギ（白い部分）、ニラなどは、フルクタン（Fructan）という成分を多量に含んでいます。フルクタンはFODMAPの「O（オリゴ糖）」に該当する代表的な成分です。私たちの人体には、このフルクタンを小腸で分解する酵素がありません。結局、分解されなかったフルクタンはそのまま大腸まで達し、そこで腸内微生物にとって非常に良い「餌」となります。問題は、バクテリアがこのフルクタンを発酵させる過程で、膨大な量のガスを発生させることです。これが、にんにくや玉ねぎを食べた後、特にガスがたまりやすく腹痛が起こる理由です。
2. コチュジャン、テンジャン（味噌）、サムジャン（複合的なFODMAP）
コチュジャン、テンジャン（味噌）、サムジャンは、様々なFODMAP成分が複合的に含まれた「詰め合わせギフトセット」のようなものです。
主材料「豆（Soybean）」：豆にはガラクトオリゴ糖（Galactan、GOS）という別の種類のオリゴ糖が豊富に含まれています。
副材料「小麦（Wheat）」：市販されているコチュジャンやテンジャンのほとんどには、とろみを出すために「小麦」が含まれています。小麦もまた、フルクタン含有量が高い代表的な高FODMAP食品です。
追加材料「にんにく、玉ねぎ」：旨味を出すために、ほとんどの醤類には多量のみじん切りにんにくと玉ねぎが含まれています。
「韓国式低FODMAP」、こうして始めましょう！
にんにく、玉ねぎ、コチュジャン、テンジャン（味噌）なしでどうやって料理するの？と途方に暮れるかもしれません。しかし、少しだけ考え方を変えれば、あっさりとして美味しい「お腹に優しい韓国料理」が可能です。
サンプルメニュー
- 朝食：白米、ネギ・にんにくなしの透明な卵スープ、醤油豆腐煮
- 昼食：牛肉の米麺（玉ねぎ、もやしの代わりに許可野菜を活用）または塩焼き魚と白米
- 夕食：鶏むね肉のグリルとじゃがいものグリル、きゅうりとにんじんの和え物（酢、ごま油を使用）
ヒント：にんにくや玉ねぎの香りが恋しい場合は、香り付けに使うだけで取り除くか、ネギの緑色の部分、あるいは生姜、ハーブなどを活用してみてください。
今日は低FODMAP食に焦点を当てましたが、ガスがたまる根本的な原因である「腸内細菌」の不均衡、つまりSIBOについても気になりますよね？この部分は、近いうちに機会があれば、より深く掘り下げてみたいと思います。
低FODMAP食は「苦痛な制限」ではなく、「自分の体を知っていく楽しい旅」です。ストレスを感じずに、「食べられる食品」に集中し、お腹に優しい日々を取り戻してください。
[このコンテンツは、白鹿潭（ペクロクタム）漢方医院の医療スタッフが直接作成し、監修しました。]