針對韓國人的完美低FODMAP飲食指南：允許食品 vs 限制食品總整理
목차
給韓國人的完整低FODMAP飲食指南：允許食品vs限制食品總整理
是不是常常覺得肚子裡有很多氣，而且肚子痛，因此被診斷為「大腸激躁症」，然後被建議試試「低FODMAP」飲食呢？但實際上不知道該怎麼吃、該吃什麼，泡菜或大醬之類的韓食到底能不能吃，實在是一頭霧水對吧？
這樣的煩惱，其實很多人都有的。網路上的資訊大部分都是以西式飲食為主，很難套用在我們每天吃的飯桌上。跟著亂做的話，反而可能讓症狀惡化。
大家好，我是白鹿潭韓醫院的崔然承韓醫師，15年來持續幫助無數大腸激躁症患者的飲食管理。
低FODMAP飲食的核心
低FODMAP飲食的核心，並不是無條件地「限制」，而是一個尋找「適合自己的食物」的過程。如果把這篇文章從頭到尾讀完的話，就不需要再苦苦地煩惱了。以我們每天吃的韓食為中心，整理出哪些食物可以吃、哪些食物要避免，任何人都可以輕鬆執行的「韓式低FODMAP飲食」的完整指南，現在就提供給您。
低FODMAP(Low-FODMAP)到底是什麼？
這些成分會成為腸道微生物的優質養分，但問題是這些微生物在消化和發酵FODMAP的過程中，會產生大量的氣體。這些氣體就是讓肚子脹氣（腹部膨滿）、咕嚕咕嚕叫、引發腹痛、腹瀉或便祕的罪魁禍首。
重點提示
重要的是，低FODMAP飲食並不是需要一輩子維持的飲食方式。通常會透過以下3個階段，用來當作找出不適合自己的食物的「診斷工具」。
- 消除期(Elimination)：2~6週內嚴格限制FODMAP含量高的食物，確認症狀是否改善。
- 重新導入期(Reintroduction)：將限制的食物一種一種重新吃回來，測試哪些食物會讓自己感到不適。
- 個人化期(Personalization)：根據測試結果，建立由適合自己的食物組成的「個人化飲食」。
給韓國人的「允許食品」vs「限制食品」總整理
這部分應該是大家最想知道的吧？以我們每天吃的韓食為基礎，整理出可以安心吃的食物和需要留意的食物。
穀類
- 允許(O)：白飯、越南米粉、米餅、糙米（少量）、燕麥、馬鈴薯、地瓜
- 限制(X)：大麥、小麥（所有小麥食品：麵包、麵條、餅乾）、黑麥
蔬菜
- 允許(O)：小黃瓜、茄子、紅蘿蔔、夏南瓜、青江菜、豆芽、甜椒、番茄、（少量清洗過的）成熟泡菜
- 限制(X)：大蒜、洋蔥、蔥（白色部分）、韭菜、豆類、高麗菜、花椰菜、菇類
水果
- 允許(O)：草莓、未成熟香蕉、柳橙、橘子、葡萄、藍莓、奇異果
- 限制(X)：蘋果、梨、桃子、西瓜、芒果、櫻桃酪梨
蛋白質
- 允許(O)：所有肉類、魚類、海鮮、豆腐、天貝、雞蛋
- 限制(X)：調味肉類（注意調味醬中的大蒜/洋蔥/糖）、豆漿
乳製品及堅果類
- 允許(O)：無乳糖牛奶、杏仁奶、硬質起司（切達、帕瑪森）、杏仁（10顆以下）、核桃
- 限制(X)：一般牛奶、冰淇淋、軟質起司（瑞可塔、奶油起司）、優格、腰果、開心果
醬料/調味品類
- 允許(O)：醬油（無麩質）、芝麻油、紫蘇油、植物油、鹽、胡椒、醋
- 限制(X)：辣椒醬、大醬、包飯醬（含有大蒜、洋蔥、豆、小麥粉）、蠔油、大部分市售醬料
看到限制食品清單，尤其是蔬菜和醬料類的部分，可能很多人會感到很沮喪。畢竟很難想像沒有大蒜、洋蔥、辣椒醬的韓食是什麼樣子。這些對我們來說如此親切的食材，為什麼會被歸類為讓腸胃不舒服的「高FODMAP」食品呢？
1.大蒜、洋蔥、蔥（果聚糖的威脅）
大蒜、洋蔥、蔥（白色部分）、韭菜等含有大量的果聚糖（Fructan）。果聚糖是FODMAP中「O（寡糖）」的代表成分。我們人體沒有分解這種果聚糖的酶，所以這些未被分解的果聚糖會直接進入大腸，成為腸道微生物的優質「食物」。問題是，細菌在發酵這些果聚糖的過程中，會產生大量的氣體。這就是吃了大蒜或洋蔥之後，特別容易脹氣和肚子痛的原因。
2.辣椒醬、大醬、包飯醬（複雜的FODMAP）
辣椒醬、大醬、包飯醬含有各種FODMAP成分的「組合禮包」。主要原料「黃豆」：黃豆含有豐富的半乳聚糖（Galactan），這是另一種寡糖（GOS）。副原料「小麥」：市面上出售的大部分辣椒醬、大醬，為了增加黏稠度，都含有「小麥」。小麥也是果聚糖含量高的代表性高FODMAP食品。額外原料「大蒜、洋蔥」：為了增加鮮味，大部分醬料都含有大量切碎的大蒜和洋蔥。
「韓式低FODMAP」，就這樣開始吧！
可能會覺得，沒有大蒜、洋蔥、辣椒醬、大醬要怎麼做料理呢？但只要稍微轉變一下想法，就能做出清淡美味的「腸胃舒暢的韓食」。
示範菜單
- 早餐：白飯、不加蔥/大蒜的清淡蛋花湯、醬油豆腐燉煮
- 午餐：牛肉越南米粉（用允許的蔬菜代替洋蔥、豆芽）或鹽烤魚配白飯
- 晚餐：烤雞胸肉和烤馬鈴薯、涼拌小黃瓜紅蘿蔔（使用醋、芝麻油）
小技巧：如果懷念大蒜和洋蔥的香味的話，可以只在使用時加入提味後撈出來，或者使用蔥的綠色部分、薑、香草等試試看。
今天我們集中介紹了低FODMAP飲食，但大家應該也很好奇，作為脹氣根本原因的「腸道菌叢」不平衡，也就是SIBO的相關知識吧？如果有機會的話，下次會更深入地來探討這個部分。
低FODMAP飲食不是「痛苦的限制」，而是「了解自己的身體的愉快旅程」。不要有壓力，專注在「能吃的食物」上，找回腸胃舒暢的每一天吧。
【本內容由白鹿潭韓醫院醫療團隊親自撰寫與審核。】
【參考文獻】 Review article: Fructose malabsorption and the bigger picture