減重飲食與運動：探討卡路里限制、運動次數與生活習慣
每次都以新的心情規劃飲食和運動計畫，但身體卻不配合，讓您感到鬱悶吧。在診間看診時，經常聽到患者問：「院長，到底要少吃多少、動多少才會瘦呢？」我也曾有一樣的煩惱，非常理解這種心情。
降低代謝效率的意外原因
我們執著於飲食和運動的原因很簡單，就是要增加消耗的能量多於攝取的能量。但如果努力沒有得到相應的結果，就應該先檢視代謝效率。
針對韓國人的研究結果顯示，睡眠時間與飲食中營養素攝取比例與肥胖、血脂異常密切相關。這是透過95%[1] 信賴區間(confidence intervals)和P值確認的內容，簡單來說，睡眠不足或營養攝取不當可能導致體重增加。睡眠不足會使荷爾蒙平衡失調，難以控制食慾，即使努力運動也容易陷入飲食失控的惡性循環。
依目標設定的體重變化過程
減重目標設定在哪裡，方法就應該不同。比起急著減重，製造「看得見的變化」更能持久。
若想短期看到變化，可設定約2週的集中期，著重低碳水化合物·高蛋白飲食與鹽分管理。此時體脂肪減少加上水分·鹽分調節效果，水腫消退，身體會感受到體型變化。若想從容一點，可設定4週減5kg為目標，建議每日攝取熱量維持在1,400kcal左右的規律。這樣循序漸進才能減少復胖並健康減重。
白鹿潭韓醫院看待代謝的觀點
韓醫學在「少吃多動」的基礎上更進一步，觀察身體的氣與代謝狀態。因為天生體質不同，現在的代謝能力也因人而異。
有些人只要稍微減少食量就很快瘦下來，有些人即使嚴格遵守也停留在停滯期。很多情況是體內堆積的痰濕(痰濕)或氣血循環不佳導致能量燃燒效率下降。盲目節食反而會使代謝功能下降，之後即使吃得更少也容易發胖。因此診療時我會先分析患者的體質，再提出適合的代謝活化方法。
有效率的飲食構成重點
健康減重的核心不是盲目節食，而是戰略性的卡路里限制。通常比平時每天減少約500卡路里的攝取量較為適當。
規劃飲食時請注意以下幾點：
減少碳水化合物、提高蛋白質比例的低碳水化合物·高蛋白飲食。
適當管理鹽分以減少身體水腫。
水果限制在不超過拳頭的大小，起司等乳製品約28g(1盎司)為宜。
菜單簡單且可重複，實踐率才會大幅提高。
去除體脂肪的運動規律
飲食決定體重的方向，運動則決定速度與形狀。同時進行肌力訓練與有氧運動來去除體脂肪是核心。
我最推薦的次數是每週4次。與其每天強迫自己運動，不如集中運動並充分休息的節奏更好。即使時間短，每天動一點的習慣加上規律的肌力訓練，基礎代謝量得以維持，更容易度過停滯期。運動後請充分補充水分，讓代謝產物順利排出。
以少量努力提高效率的生活習慣
不需要完全改變日常，一個小習慣就能提高減重效率。這些也是我在診療空檔實際實踐的方法。
早上起床後請先喝一杯水。睡覺時我們的身體會處於脫水狀態，這會導致新陳代謝變慢，且容易將口渴誤認為飢餓而導致過量飲食。喝一杯水就能防止這個問題。
讓心情平靜也有助於減重。每天僅僅約 5 分鐘的短暫冥想就能減少壓力，達到防止暴食的效果。特別是對於體重過重的人，有研究結果顯示，每次冥想 30 分鐘的組別比沒有冥想的組別在體重減輕上更有效。
健康的減重從傾聽身體的聲音開始。請不要太急躁，從今天提到的這些小習慣開始一個一個養成吧。
如果覺得獨自並行飲食與運動感到吃力，或特別苦惱於停滯期過長，請嘗試白鹿潭感肥錠 (Gambi-jung tablet) 計畫。透過符合體質的處方喚醒代謝，您可以期待更有效率的結果。試過之後感覺如何，請在診療時輕鬆地告訴我。
References
[1] Associations of daily sleep duration and dietary macronutrient consumption with obesity and dyslipidemia in Koreans: A cross-sectional study. (Medicine, 2016) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27828860/
參考資料
