Chế độ ăn và tập luyện: Thâm hụt calo và tỷ lệ đạm

Bạn quyết tâm giảm cân và đăng ký ngay phòng gym, nhưng con số trên cân vẫn đứng yên, khiến bạn tự hỏi mình đã sai ở đâu.

Tại sao chỉ tập thể dục thôi lại khó giảm cân?

Tại phòng khám, tôi thường nghe câu hỏi: "Tôi tập luyện nhiều như vậy, tại sao vẫn không giảm cân?". Tôi rất thấu hiểu tâm trạng đó. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn uống là cốt lõi với quy tắc "7-8 phần ăn uống, 2-3 phần tập luyện". Nhiều dữ liệu lâm sàng chỉ ra rằng khoảng 70-80% hiệu quả giảm cân đến từ việc điều chỉnh chế độ ăn.

Điều gì xảy ra nếu bạn chỉ tập trung vào tập thể dục? Một nghiên cứu cho thấy dù tập luyện liên tục từ 6 tháng đến 1 năm, mức giảm cân trung bình thường chỉ đạt khoảng 2-3% trọng lượng cơ thể. Tất nhiên, tập thể dục là cần thiết để bảo vệ cơ bắp và thể lực. Tuy nhiên, nếu không có một kế hoạch "ăn ít đi" mà chỉ tăng cường độ tập luyện, bạn sẽ dễ cảm thấy thất vọng vì kết quả không tương xứng với nỗ lực.

Thay đổi đĩa ăn, con số trên cân sẽ thay đổi theo

Nguyên lý rất đơn giản. Nếu bạn ăn ít hơn khoảng 500kcal so với lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, về mặt lý thuyết, bạn có thể giảm khoảng 2kg mỗi tháng (tương đương 0,5kg mỗi tuần). Điểm mấu chốt là "ăn ít hơn một chút" chứ không phải nhịn đói.

Tôi xin gợi ý lượng ăn cụ thể như sau: Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, nữ giới nên nạp khoảng 10001200kcal và nam giới là 12001500kcal mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy tránh việc ăn dưới mức chuyển hóa cơ bản (BMR) trong thời gian dài vì sẽ làm tăng nguy cơ mất cơ và hiệu ứng Yo-yo.

Bạn có thể áp dụng hướng dẫn từ Kormedi dựa trên tháp dinh dưỡng của Mỹ để dễ dàng thực hiện:

• Một nửa đĩa ăn (50%) là rau củ và trái cây
• Nửa còn lại là ngũ cốc nguyên hạt + đạm ít béo + sản phẩm sữa ít béo

Nên ăn khoảng 2-3 chén rau củ quả mỗi ngày với đa dạng màu sắc. Hãy thay gạo trắng, bột mì bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, hạt ngũ cốc. Lượng ngũ cốc phù hợp là khoảng 1,5 chén cơm hoặc 3 lát bánh mì.

Duy trì lượng đạm để hạn chế hiệu ứng Yo-yo

Khi giảm cân, nếu cơ bắp cũng mất đi thì đó chính là khởi đầu của hiệu ứng Yo-yo. Vì vậy, trong quá trình điều trị, tôi luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của protein (đạm).

Lượng khuyến nghị có thể khác nhau tùy theo tài liệu, nhưng mức chung là 1,21,5g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 60kg cần khoảng 7290g đạm mỗi ngày. Theo hướng dẫn của Kormedi về cấu trúc đĩa ăn, người trưởng thành có thể cần từ 140~170g thực phẩm giàu đạm mỗi ngày. Nên ưu tiên các nguồn đạm ít béo như thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu và đậu phụ.

Ví dụ về thực đơn 12001400kcal: Bữa sáng gồm nửa bát cơm gạo lứt, 1-2 quả trứng hoặc 6080g ức gà, kèm theo rau trộn. Bạn có thể điều chỉnh lượng ăn khoảng 10-20% tùy theo thể trạng và mức độ hoạt động của bản thân.

Góc nhìn của Phòng khám Đông y Baekrokdam

Tại phòng khám Đông y, khi tiếp cận vấn đề giảm cân, chúng tôi không chỉ đuổi theo con số trên bàn cân. Đặc biệt sau tuổi 50, việc giảm cân hoàn toàn khác so với độ tuổi 20-30. Khi cơ bắp giảm, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp xuống và sự thay đổi nội tiết tố khiến mỡ dễ tích tụ ở vùng bụng.

Vì vậy, tôi khuyên bạn nên chú ý đến sự thay đổi vòng eo hơn là hình ảnh hay cân nặng. Vòng eo là chỉ số phản ánh trực tiếp sự sụt giảm mỡ nội tạng, mang ý nghĩa lớn hơn cả cân nặng. Thực tế, có trường hợp một phụ nữ ở độ tuổi 50 đã giảm vòng eo từ 34 inch xuống còn 27 inch (giảm khoảng 17,8cm), đồng thời sinh lực cũng được cải thiện rõ rệt. Điều quan trọng là kết quả này đạt được bằng cách phục hồi cơ bắp và chức năng cơ thể chứ không phải do nhịn đói.

Những việc bạn có thể thực hiện ngay từ hôm nay

Thay vì những kế hoạch đao to búa lớn, một hoặc hai việc nhỏ thực hiện ngay hôm nay sẽ mang lại hiệu quả bền vững hơn. Đây là thứ tự tôi thường khuyên bệnh nhân tại phòng khám:

• Điều chỉnh chế độ ăn trước: Bắt đầu bằng việc cắt giảm khoảng 500kcal so với lượng calo duy trì.
• Nửa đĩa ăn là rau củ quả: Phần còn lại chia cho ngũ cốc nguyên hạt và đạm ít béo.
• Bổ sung đủ đạm: Mỗi bữa ăn khoảng một lòng bàn tay, đảm bảo tổng lượng trong ngày không bị thiếu.
• Tập cardio 150300 phút/tuần: Thay vì đi dạo thong thả, hãy đi bộ nhanh từ 4060 phút để hỗ trợ trao đổi chất và giảm mỡ bụng.
• Tập cơ bắp ít nhất 2 lần/tuần: Phải giữ được cơ bắp thì cân nặng sau khi giảm mới duy trì được bền vững.
• Kiểm soát cuối tuần: Chỉ nên nới lỏng khoảng 20% so với ngày thường để tránh ăn uống quá độ.

Đừng cố gắng thay đổi tất cả cùng một lúc, hãy bắt đầu thực hiện từng điều một từ danh sách trên.

Chế độ ăn chiếm 7-8 phần, tập luyện chiếm 2-3 phần. Nguyên tắc đơn giản là thay đổi đĩa ăn và duy trì lượng đạm thực chất là phương pháp bền vững nhất. Nếu bạn vẫn cảm thấy mông lung khi tự thiết kế kế hoạch hoặc thắc mắc về phương pháp phù hợp với độ tuổi và thể chất của mình, hãy thử chương trình Baekrok Gambi-jung để được điều chỉnh theo thể chất và quá trình trao đổi chất. Bạn sẽ thấy hành trình này nhẹ nhàng hơn nhiều. Hãy thử thay đổi đĩa ăn từ hôm nay và chia sẻ với tôi trong lần thăm khám tới nhé.

Tài liệu tham khảo

• Giảm cân chỉ bằng chế độ ăn... Có thể giảm được bao nhiêu kg?
• "Ăn đúng giờ, đúng 3 bữa mỗi ngày"... Người đàn ông giảm 45kg trong 5 tháng đã ăn gì?
• Làm sao với mỡ bụng dày... 4 bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng
• Giảm cân ở phụ nữ trung niên, phương pháp nào hiệu quả nhất?
• "Giảm cân? Hãy nhớ quy tắc 2-2-2!"... Cơ thể thay đổi chỉ sau 3 tuần, đó là gì?