克服減肥停滯期：從基礎代謝率、飲食日記到7日平均體重

減肥快一個月了，體重計上的數字卻紋絲不動，在診間經常遇到為此嘆氣的人。我也非常理解那種「我是不是做錯了什麼」而感到焦慮的心情，比誰都更能感同身受。

停滯期並非失敗，而是身體的適應訊號

減肥停滯期大多是身體在適應新體重的過程中，達到了「攝取熱量 = 消耗熱量」的狀態。根據報導資料顯示，平均在減掉體重的 16% 左右後會出現停滯期；也有部分資料說明，在減肥開始後約 4 週前後可能會經歷停滯期。

我們的身體會將體重減輕的情況視為「危機」，並朝著節省能量的方向調整。即使吃同樣的量、做同樣的運動，身體也會調整為減少熱量消耗並降低脂肪燃燒。這被稱為「恆定性維持機制（Homeostasis）」，是為了維持體重穩定而產生的生理反應，因此停滯期本身是一個自然的過程。這並非失敗，而是身體運作良好的訊號。

基礎代謝率與肌肉量同步下降，速度會變得更慢

若要探究停滯期的真正原因，就不能不提基礎代謝率 (BMR)。當體重減輕時，身體會判斷「可以減少能量消耗」，基礎代謝率自然會隨之下降。特別是如果減肥過程中不僅減掉了脂肪，連肌肉也一起流失，那麼代謝率會隨著肌肉的減少而進一步下降。

肌肉是參與熱量消耗的重要組織，因此肌肉減少會導致每日總消耗熱量也跟著減少，減重速度也會隨之變慢。持續有研究報告指出，減肥期間若缺乏蛋白質攝取和阻力訓練，體重減輕的同時往往會伴隨肌肉流失。即使維持同樣的飲食，隨著時間推移，體重減輕的速度變慢反而是正常的。

此外還有一點，人們往往傾向於將自己的攝取熱量估計得比實際低。當零食、飲料和宵夜悄悄增加時，本人雖然覺得「吃得跟以前一樣」，但實際攝取量往往已經增加不少。

為什麼有些人能再次開始變瘦

觀察診間患者的進展可以發現，意外地有很多情況是「停滯期診斷」本身出了錯。因為對每天變化的數字過於敏感，而將 1~2kg 左右的水分波動誤認為停滯期。體重在短期內難免會受到生理週期、水分與鹽分攝取、便秘等因素的影響而波動。

因此，我首先建議大家每天早上在同一時間（起床後、如廁後、空腹狀態）測量體重，並觀察 7 日平均值。只有當平均值維持不變至少 2 週以上時，才判定為「真正的停滯期」。接著，讓患者撰寫 3 天到 1 週的飲食日記，往往就能發現自己未曾察覺的飲料熱量或那一小把堅果。

此時，只要微調飲食或增加阻力訓練，減重就會重新開始。與其只看體重計上的數字，不如同時確認體脂肪率或腰圍，這樣就能親眼看到即使體重停滯，體成份也正在發生變化。

白鹿潭韓醫院如何看待停滯期

在韓醫學中，停滯期被視為「身體試圖建立新平衡點的時期」。比起盲目地進一步削減熱量，我們更傾向於觀察該患者的體質、消化狀態、睡眠以及水腫模式，找出代謝效率在哪裡下降了。

例如，同樣是停滯期，平時手腳冰冷且容易水腫的人、食慾控制不佳的人、或是反覆出現壓力性暴食的人，處理方式都不同。有些問題是光靠「少吃多動」這句話無法解決的。如果忽視身體發出的訊號，只是一味地推行低熱量飲食，反而會加速肌肉流失和代謝下降。

因此，在診間我們會先檢視飲食和運動模式，再建議配合體質的韓方治療與生活習慣調整。我們將停滯期重新定義為「為了進入下一階段的檢視期」，而非「必須衝破的牆壁」。

從今天起可以立即實踐的方法

比起複雜的計劃，小小的實踐更能快速化解停滯期。以下整理出診間經常建議的項目：

• 體重雖然每天在同一時間測量，但請以 7 日平均值為基準來判斷。
• 撰寫 3 天到 1 週的飲食日記，連零食、飲料、醬料的熱量都全部記錄下來。
• 有意識地增加蛋白質攝取。蛋白質有助於維持飽足感和保護肌肉。
• 如果之前只做有氧運動，請加入阻力訓練；如果一直重複同樣的運動，請更換項目或強度以給予新的刺激。
• 即使體重不變，只要體脂肪率和腰圍減少，就代表減重仍在進行中。
• 避免過度的低熱量飲食（如 800kcal 左右），這反而會降低代謝。

還有一點要補充的是，停滯期時睡眠和壓力管理尤為重要。睡眠不足或慢性壓力累積會導致食慾荷爾蒙失調，容易增加無意識的攝取量。

停滯期並非「我的減肥方法錯了」的證據，而是身體在進入下一階段前暫時喘息的時間。如果無論如何調整飲食和運動都沒有變化，建議您進行體質診斷並重新檢視應對方式。白鹿潭韓醫院的感肥錠療程會觀察停滯期患者的體質與生活習慣，幫助您不以勉強的方式減重，而是朝著重新找回身體平衡的方向前進。如果您現在正處於最鬱悶的時刻，不妨來聊聊。