男性如何減掉肚子 — 剖析內臟脂肪、蛋白質攝取與肌力訓練
許多男性表示，儘管在運動並控制飲食，但唯獨肚子這一塊怎麼也減不掉。在診間我也經常聽到患者說：「院長，我的四肢都瘦了，但肚子還是原樣。」我非常理解這種挫折感。
觸感堅硬的腹部脂肪為何更危險
首先，必須確認自己的腹部狀態。如果肚子很厚實，且觸摸時感覺堅硬、緊繃，那麼很有可能是內臟脂肪堆積較多。
根據家醫科專科醫師的解釋，男性肥胖主要表現為腹部肥胖。特別是從青少年時期就開始肥胖的人，演變成內臟肥胖的機率較高。脂肪滲入肝臟與腸道之間以及器官周圍，增加壓力，導致腹部緊繃，即使躺下也不易塌陷。
值得注意的是，腹部脂肪的減掉順序通常是：先從堅硬變得柔軟，隨後尺寸才會縮小。如果肚子一直維持堅硬狀態，說明目前的內臟脂肪數值可能處於相當危險的高位，必須引起重視。
從統計數據看男性腹部肥胖的現況
從實際數據來看，韓國成年男性的腹部肥胖率相當高。根據利用國民健康營養調查資料（2016~2020年）的研究顯示，截至2019年，國內19歲以上成年人的整體肥胖盛行率為34.4%。
值得關注的是腹部肥胖的盛行率，男性高達38%。在腹部肥胖患者中，男性佔58%，比例更高。此外，體重指數（BMI）25kg/m² 以上的肥胖增加率比 OECD 或其他亞洲國家的平均值更為陡峭，管理迫在眉睫。
從韓醫學觀點看內臟脂肪的特性
在韓方中，腹部脂肪並不單純被視為「長胖」，而是被視為體內代謝產物未能被有效處理的結果。人體的脂肪大致分為皮下脂肪與內臟脂肪。
皮下脂肪位於皮膚正下方，具有維持體溫和緩衝外部衝擊的作用。問題在於堆積在器官周圍的內臟脂肪。它會降低血糖調節能力，增加胰島素阻抗，甚至分泌炎症物質，直接損害健康。
許多人在尋找能「單純減掉肚子」的運動法，但從科學角度來看，選擇性地減掉特定部位的脂肪幾乎是不可能的。必須改善整體代謝以去除體脂肪，腹部脂肪才會隨之減少。
現在即可開始的實踐要點
那麼，如何高效地管理腹部脂肪呢？我想分享三個我在診間建議的實踐方法。
請開始並行肌力訓練。單靠有氧運動是不夠的。建議每週至少 2 次以上，專注於強化身體核心與下肢。
蛋白質攝取量也必須照顧到。肌肉得到修復並變得強健後，基礎代謝率才會提高，腹部脂肪才容易減掉。建議每天至少攝取 70g 的蛋白質。
最後，嘗試運動前的小點心。許多人在運動後會感到極度飢餓，因補償心理而導致過量飲食。在運動前輕輕地攝取約 12g 蛋白質的小點心，有助於防止這種情況發生。
為了健康明天的微小改變
腹部脂肪不僅是外貌問題，更是體內器官發出的危險信號。與其突然制定過於苛刻的計劃，不如將今天提到的蛋白質攝取與每週 2 次運動逐步轉化為習慣。
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參考資料