男性減肚腩的方法 — 探討內臟脂肪、蛋白質攝取與肌力訓練
男性減肚子的方法 — 探討內臟脂肪、蛋白質攝取與肌力訓練
很多男性表示，儘管在運動並控制飲食，但唯獨肚子減不下來。在診間我也經常遇到患者說：「院長，我的四肢都瘦了，但肚子還是原樣。」我非常理解那種挫折感。
觸感堅硬的肚子更危險的原因
首先必須確認自己的肚子處於什麼狀態。如果肚子很厚實，且觸摸時感覺堅硬、緊繃，那麼很有可能是累積了大量內臟脂肪。
根據家醫科專科醫師的說明，男性肥胖主要表現為腹部肥胖。特別是從青少年時期就開始肥胖，演變成內臟肥胖的機率較高。脂肪滲入肝臟與腸道之間以及器官周圍，增加壓力，導致肚子變得緊繃，即使躺下也不容易平坦。
順帶一提，肚子的減法順序是先讓堅硬的肚子變得柔軟，之後尺寸才會縮小。如果肚子一直保持堅硬，可能處於內臟脂肪數值相當高且危險的狀態，請務必注意。
從統計數據看男性腹部肥胖的現狀
從實際數值來看，韓國成年男性的腹部肥胖比例相當高。利用國民健康營養調查資料（2016~2020年）的研究顯示，以2019年為基準，國內19歲以上成年人的整體肥胖盛行率為34.4%。
值得關注的是腹部肥胖基準的盛行率。男性高達38%。在腹部肥胖患者中，男性佔58%，人數更多。體質量指數(BMI) 25kg/m² 以上的肥胖增加率也比OECD或其他亞洲國家的平均值更陡峭，因此管理迫在眉睫。
從韓醫學觀點看內臟脂肪的特性
在韓方中，並不將肚子大簡單地視為「長胖了」，而是將其視為體內代謝產物未能被正確處理的結果。我們身體的脂肪大致分為皮下脂肪和內臟脂肪。
皮下脂肪位於皮膚正下方，具有維持體溫和減少外部衝擊的作用。問題在於堆積在器官周圍的內臟脂肪。它會降低血糖調節能力，提高胰島素阻抗，甚至分泌炎症物質，直接損害健康。
雖然很多人在尋找只減肚子的運動法，但從科學上來說，選擇性地減掉特定部位的脂肪幾乎是不可能的。必須改善整體代謝以清除體脂肪，肚子才會隨之縮小。
現在就能開始的實踐要點
那麼該如何高效地管理肚子呢？我介紹三種在診間建議的實踐方法。
請從肌力訓練開始並行。單靠有氧運動是不夠的。請嘗試每週至少2次以上，集中於強化身體中心的核心肌群與下肢。
蛋白質攝取量也需要注意。肌肉必須恢復並變得堅實，基礎代謝率才會提高，肚子才容易減掉。建議每天至少攝取70g的蛋白質。
最後，請嘗試利用運動前的點心。很多人在運動後會感到強烈飢餓，因補償心理而過量飲食。在運動前輕輕攝取含有約12g蛋白質的點心，有助於防止這種情況。
為了健康明天的微小改變
肚子大不僅是外貌問題，也是體內器官發出的危險信號。與其突然制定過於勉強的計劃，建議從今天提到的蛋白質攝取和每週2次運動開始，逐步將其養成習慣。
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參考資料
