孕婦體重管理 — 各 BMI 階段建議增重值與飲食運動指南
如果您一確認懷孕就開始在意體重計上的數字，這種心情是非常自然的。在「為了寶寶要好好吃飯」與「不能胖太多」的說法之間，想必讓妳感到非常困惑。
為什麼懷孕期間的體重管理如此令人困惑？
孕婦體重管理之所以困難，原因很簡單。因為我們無法對所有孕婦套用相同的標準。參考韓國產科與保健資料可以發現，根據懷孕前 BMI（體質指數）所屬的範圍，建議的增重量本身就有所不同。若是正常體重，建議總增重約 11.516kg；若為過重，建議 711.5kg；若屬於肥胖範疇，則建議維持在 5~9kg 左右。
在這裡要先釐清一個最重要的前提。大韓產婦科學會的資料與 MSD 手冊都明確指出，不建議在懷孕期間為了減肥而減重。即使妳「不想變胖」的心情很強烈，也請先記住，懷孕期間不是減重的時機，而是建立平衡的時期。
根據 BMI 而異的建議增重值
綜合車醫科大學江南車醫院與 Bombit 醫院的資料，單胞胎的建議增重範圍如下：
- 低體重 (BMI 18.5 未滿)：建議總增重 12.5~18kg
- 正常體重 (BMI 18.5
24.9)：建議總增重 11.516kg - 過重 (BMI 25.0
29.9)：建議總增重 711.5kg - 肥胖 (BMI 30 以上)：建議總增重 5~9kg
了解各階段的進度也很有幫助。在懷孕初期 3 個月，總增重維持在 0.52kg 左右較為合適；進入中、後期後，每週增加約 0.30.5kg 是普遍的趨勢。在熱量攝取方面，建議懷孕初期比平時多攝取約 150kcal/日，中期約 340kcal/日，後期及 6 個月後則多攝取約 450kcal/日。其實並不需要像想像中那樣吃得非常多。
診間觀察到的實際進展
在診間遇到孕婦患者時，經常看到初期因為害喜（孕吐）導致體重減輕，但從中期開始食慾恢復，一個月內體重就突然增加 2~3kg 的情況。相反地，也有人抱著「要連寶寶那份一起吃飽」的心情，從初期就吃得比平時多出近兩倍，結果在中期就已經接近建議上限 16kg 而感到慌張。
及早發現急劇變化的最簡單方法是每週測量 23 次體重。每天量容易讓情緒隨數字起伏，而一個月量一次則往往為時已晚。只要在相同的時間、穿著相同的衣服，每週記錄 23 次，就能看出趨勢。雖然有些人產後會自然瘦下來，但我也想提醒大家，懷孕期間累積的水腫與飲食習慣若持續下去，可能會演變成產後肥胖。
白鹿潭韓醫院如何看待孕婦體重
在韓醫學中，孕期體重並不只是「數字的增減」。我們會同時觀察產婦的氣血循環、消化力、水腫傾向以及體質這四個要素。同樣是增加 5kg，因為水腫增加的 5kg 與脂肪堆積的 5kg，產婦感受到的沉重感以及產後的恢復速度是截然不同的。
我們強調的重點並非懷孕期間的減重，而是調整循環與消化的狀態。如果害喜嚴重，營養吸收本身就會變得很困難；而如果後期水腫嚴重，活動量減少，體重自然會更容易堆積。由於懷孕期間使用藥材必須非常慎重，因此是否服用韓藥，務必先與產科主治醫師商量後，再接受個別診療進行判斷才是最安全的。到了產後調理階段，根據體質來調整累積的體重與水腫，切入方式就會變得更加自由。
從今天起可以實踐的小要點
與其進行宏大的減肥計畫，不如從微小的日常習慣開始：
- 每週 2~3 次，在相同時段記錄體重
- 若無醫師禁忌，每週 3 次進行 30 分鐘以上的輕快散步或孕婦瑜珈
- 每一餐都攝取充足的蔬菜與水果
- 蛋白質來源可分配攝取瘦肉、魚類、豆腐、雞蛋等
- 有意識地減少含糖飲料、油炸類宵夜的頻率
- 若水腫嚴重，請檢視是否攝取過鹹食物或深夜攝取過多水分
對於「沒時間運動」的人，我會建議如果一次 30 分鐘很困難，可以拆成兩次 15 分鐘。即使是斷斷續續的 15 分鐘，只要每天累積，懷孕期間的水腫與體能狀態絕對會有所不同。如果想吃零食，可以將份量固定為一小把堅果（若是約 300g 單位的罐裝，則為一兩湯匙），這樣比較容易防止過度攝取。
孕婦體重管理的關鍵不在於「少吃」，而是均衡的飲食 + 持續的活動 + 定期的測量。在懷孕期間請先放下過度的減重壓力，抱持著產後再慢慢整理的心情，壓力也會減輕許多。如果您正為產後的體重、水腫與體力恢復感到困擾，也可以在產後調理階段，參考白鹿潭韓醫院的體質客製化諮詢與感肥錠，循序漸進地恢復健康狀態。