為什麼只吃蔬菜還是會餓？低糖高膳食纖維飲食的正確構成法
即使看著餐桌上擺滿的沙拉碗，奇怪的是飢餓感依然沒有消失，最終還是忍不住撕開零食包的時刻。您可能會疑惑，明明制定了以對身體有益的蔬菜為主的飲食計劃，為什麼很快就感到飢餓，或者相信是低糖飲食而食用的產品，為什麼對體重的變化沒有想像中那麼有幫助。
如果單純地減少糖分並增加纖維質就是正確答案，那麼很多人應該已經成功了。但核心不在於「去掉什麼」，而是在於「用什麼組合來填滿」。今天，我想分享我在診間討論飲食困擾時，重點向患者強調的低糖高膳食纖維飲食的實踐標準，以及經常被忽略的營養平衡。
僅靠沙拉不足的原因與營養缺口
開始減肥時，最先做出的選擇通常是減少肉類並提高蔬菜比例。蔬菜熱量低且富含抗氧化營養素，對減重和預防慢性疾病確實有幫助。但許多人在此處犯的錯誤就是「只吃蔬菜」的模式。
我們的身體為了產生能量，需要碳水化合物、蛋白質和脂肪協調地攝入。如果一天三餐僅以蔬菜填滿，身體所需的必需營養素會變得不足，進而可能導致身體出問題。特別是如果蛋白質攝取不足，肌肉量會減少，這會導致基礎代謝率下降，最終即使辛苦地減了肥，也可能造成體重再次增加的情況。
事實上，蛋白質的攝取在減肥時是必不可少的。必須適當地混合雞蛋、魚類、肉類等蛋白質來源，才能長時間維持飽足感，而不會被假性飢餓所欺騙。因為富含纖維質的蔬菜雖然能減緩消化速度，但維持我們身體組織並產生能量的則是蛋白質和適量脂肪的作用。
防止血糖飆升的具體用餐順序與質的選擇
低糖飲食的核心並非單純將糖分變為 0，而是防止血糖急劇上升的「血糖飆升（Blood Sugar Spike）」。為了實現這一點，最容易應用的方法就是改變用餐順序。
用餐時，請嘗試先吃蔬菜和蛋白質，最後再吃飯（碳水化合物）。膳食纖維和蛋白質先進入胃腸，可以減緩隨後進入的碳水化合物的吸收速度，有助於抑制血糖急劇上升。
此外，在選擇碳水化合物時，應專注於「質」而非「量」。根據世界衛生組織（WHO）的新飲食指南，建議在食用全穀類等麵包或米飯後再攝取水果。低糖飲食的本質不是單純填飽肚子的碳水化合物，而是選擇富含膳食纖維的複合碳水化合物。
這裡需要注意的是對「無麩質」產品的盲目信任。根據一項研究，有些無麩質產品反而可能比一般產品有更高的升糖指數（GI），或者在營養和感官品質上較差。最好不要只看「低糖」或「無麩質」的標籤就做選擇，而是養成在實際成分表中仔細確認膳食纖維含量和糖類比重的習慣。
從中醫學角度看飲食與代謝的流動
在中醫學中，比起計算卡路里，更重視食物在體內如何被消化和運輸，也就是「氣血的流動」與「代謝效率」。低糖高膳食纖維飲食從現代角度來看很優秀，但從中醫的角度來說，也與清除體內濁氣、創造清暢循環的過程相契合。
特別是膳食纖維在改善腸道環境方面扮演著重要角色。最近的研究表明，複合膳食纖維可能改變腸道微生物群（微生物組）的組成，進而降低發炎的可能性。這也是韓醫學強調「脾胃（消化器官）的健康」對全身代謝和免疫力影響多大的關鍵之處。
不過每個人體質不同，即使是相同的高膳食纖維飲食，反應也會有所差異。有的人增加膳食纖維後會感到腸胃舒適、身體輕盈，但消化功能過於虛弱的人，突然增加生蔬菜攝取反而可能導致腹部脹氣或消化不良。因此我在診間會先確認患者的消化狀況，再細緻地調整是從熟蔬菜開始，還是搭配發酵食品。
從今天開始立即實踐的低糖高膳食纖維要點
理論複雜，但實踐必須簡單才能持久。我提議的三個核心指南可以運用在購物和用餐時間。
第一，用眼睛確認餐盤的構成。餐盤一半填滿蔬菜，剩下的空間均勻分配蛋白質（魚、豆腐、瘦肉）和全穀碳水化合物。如果覺得飲食構成有困難，可以參考農食品 Olbaro 的健康客製化飲食範例。例如，以鮑魚粥、茄子燒菜、白泡菜這樣的組合為基礎，根據需要添加低脂牛奶或優格、一小塊水果，給予 50~100kcal 左右的彈性來調整。
第二，請遵守脂肪攝取的適當界限。如果因為採取低糖飲食而完全排除脂肪，可能會導致荷爾蒙失衡；反之，若攝取過多，則會導致熱量過剩。WHO 指南建議將脂肪攝取量維持在每日總卡路里的 30% 以下。重點在於適量搭配如橄欖油或堅果等優質脂肪。
第三，請嘗試改變烹飪方法。如果覺得只吃生蔬菜很困難，推薦採取輕微燙過或蒸的方式。此外，有研究結果顯示，利用將豆類或穀物發芽的「 sprouting（發芽）」食品，能對改善血糖反應及提高抗氧化活性產生積極影響，因此請積極利用如豆芽或苜蓿芽等發芽蔬菜。
健康的飲食從記錄與觀察中完成
許多人將飲食視為「必須遵守的規則」，但事實上，飲食更接近於「觀察我身體反應的實驗」。觀察食用哪些食物時會特別感到睏倦，或者採取什麼組合時直到下一餐都沒有飢餓感，這一點至關重要。
![從上方俯視的一盤平衡飲食實際食物照片，右側盛有充足的蔬菜，並均分豆腐或魚類與全穀類]](/api/files/assets/2026-08/f91da5fa.jpg?sig=5f0d9501ce1c1f862de1b547da00fda8790f74fb05e49ad8d74152318bb34c22)
如果單純沉溺於減少糖分而導致營養失衡，那不能稱之為可持續的健康。只有當蔬菜的豐富、蛋白質的飽足感以及全穀類穩定的能量達到調和時，我們身體的代謝才會開始找回原有的速度。
如果您覺得自行構成飲食很茫然，或感到需要符合體質的精確營養設計，尋求專家的幫助也是一個好方法。若能配合白鹿感肥錠 (Gambi-jung tablet) 方案，並同步進行符合個人體質與代謝狀態的飲食管理，您可以期待更加舒適且高效的結果。請從今天告知的進食順序開始逐一嘗試，並請在下次就診時務必告訴我身體出現了怎樣的變化。
