地中海飲食的意思 — 從構成要素到健康功效及實踐方法
地中海飲食的意思 — 從構成要素到健康功效及實踐方法
在診間接診患者時，最常被問到的問題之一就是飲食方法。許多人會問：「院長，最近聽說地中海飲食對健康很有幫助，具體應該怎麼吃呢？」雖然冠以健康飲食之名而流行的食譜很多，但真正要應用到生活中時，往往會感到不知從何下手而心煩意亂。我也曾有過同樣的煩惱。今天我就像在診間耐心地為您解釋一樣，為您梳理地中海飲食的真面目與實踐方法。
什麼是地中海飲食
地中海飲食並不是指直接照搬特定地區的料理，而是一種以植物性食品和健康脂肪為中心的營養學方法。其核心是聚焦於未經加工的穀物、豆類植物、蔬菜以及水果的植物性飲食。
在此基礎上，適量搭配魚類和乳製品（以起司、優格為主），並將紅肉限制在少量，這是基本原則。特別是橄欖油，由於研究持續顯示其為降低慢性疾病風險和死亡率的潛在核心因素，已成為該飲食的象徵。您可以將其理解為一種利用未經精製的天然食材，來減少身體炎症並使代謝順暢的飲食法。
這種飲食是如何開始的
這是 1975 年由美國生物學家安塞爾·基斯 (Ancel Keys) 和化學家瑪格麗特·基斯 (Margaret Keys) 最初構思的概念。他們從 1960 年代初西班牙南部、義大利南部以及克里特島居民的典型飲食習慣和傳統食物中獲得靈感並將其公式化。
有一點需要注意。這與我們在餐廳接觸到的「地中海料理」或葡萄牙的大西洋飲食略有不同。它並非模仿特定地區的食譜，而更接近於基於多項科學研究結果而改良的營養指南。事實上，相關論文已超過 3,000 篇，是全球研究人員持續關注的健康飲食。
日常生活中遵守的地中海飲食核心規則
如果只是模糊地說「健康地飲食」，實踐起來會很困難。因此，我將以在診間提供的檢查清單形式，為您指出核心規則。
增加植物性食品：讓蔬菜、水果和豆類成為餐桌的主角。
選擇複合碳水化合物：不要吃精製的白米飯或小麥粉，請以全穀類為主。
利用健康脂肪：使用橄欖油作為主要脂肪源，而非奶油或人造奶油。
海鮮攝取頻率：地中海地區的人每週食用海鮮 3 次以上。我們也可以參考這個頻率。
調節肉類攝取：不需要完全戒掉肉類。但建議您嘗試改變習慣，至少每週有 2 次左右用魚類代替紅肉。
我們常有的誤解
初次接觸地中海飲食的人最常有的誤解是：「是不是每天都要吃義大利麵或西班牙海鮮燉飯 (Paella)？」這種飲食的本質不在於「菜單」，而是在於「營養素的構成」。
也有人誤以為是完全不吃肉的素食飲食。如前所述，這是建議減少紅肉，而非禁止。魚類、雞肉以及適量的起司和優格都是可以充分納入的飲食。關鍵在於如何平衡「多吃什麼」和「少吃什麼」。
從減重與健康角度看實踐效果
許多人好奇的是：「所以這真的對減肥有幫助嗎？」先說結論，這對肥胖者的體重減輕可能有積極的幫助。
查看美國哈佛大學公共衛生學院與西班牙納瓦拉大學共同研究團隊發表的數據會更明確。在遵守地中海飲食的同時，減少攝入熱量並併行運動的人，其第 2 型糖尿病風險比不這樣做的人低 31%。
結果顯示，同時實踐這三項（遵守飲食、減少熱量、運動）的人，體重平均減少了 3.3kg，腰圍平均減少了 3.6cm。令人印象深刻的是，不僅體重下降，還帶來了改善血中膽固醇水平、預防心血管疾病和中風，甚至緩解憂鬱症等多種健康益處。
如何將地中海飲食應用於韓國人的餐桌
現實中很難直接搬用歐洲的食材。因此，我向患者建議「韓國型地中海飲食」。
請嘗試從將白米飯更換為玄米或雜穀飯開始。這正是地中海飲食中所強調的攝取「未加工穀物」。在拌菜時將麻油與橄欖油混合使用，或將橄欖油用作沙拉醬也是很好的方法。
請每週攝取 3 次以上如鯖魚或秋刀魚等青背魚，若參加了以肉類為主的聚餐，隔天請務必調整為以蔬菜和魚類為主的輕食。即使不是華麗的料理，只要改變食材的比例，在我們的餐桌上也能充分實現。
如果您之前因為過度的節食或單一食物減肥而感到身心疲憊，這次是否嘗試將方向轉向可持續的地中海飲食呢？飲食的改變需要時間，而身體也需要相應的過程來健康地適應。
如果您覺得獨自進行飲食管理很困難，或者因為代謝功能下降而感到減重緩慢，請嘗試與白鹿感肥錠 (Gambi-jung tablet) 方案一起實行。在獲得適合體質的輔助幫助之同時並行地中海飲食，您可以期待更有效的結果。請嘗試新的飲食方式，並在就診時輕鬆地告訴我們身體有哪些變化。
參考資料
