皮拉提斯減重效果 — 從核心穩定性到代謝健康、運動計畫

"院長，光靠皮拉提斯真的能減肥嗎？"

![身穿醫師袍的角色面帶慈祥微笑，伸手迎接讀者的開場畫面]](/api/files/assets/2026-08/6878cb1c.jpg?sig=5e6bc1a0e4dd108af75901aa32133fd399f9218bf1de308577d36a48f972ca20)

在診間進行減肥諮詢時，這真的是經常聽到的問題。雖然常聽到皮拉提斯能讓身材曲線變漂亮，但很多人還是很好奇它對體重減輕到底有多少直接的幫助。

皮拉提斯有助於減肥的背景

其實想要減肥的人最常見的共同特徵就是身體活動不足。根據世界衛生組織(WHO)的資料，全世界成年人中達到足夠身體活動的比例僅有31%。也就是說，因為活動量本身就少，基礎代謝變慢，身體就容易堆積脂肪。

![顯示WHO統計數據的簡單長條圖。以全體人口中身體活動充足族群(31%)與不足族群進行對比]](/api/files/assets/2026-08/67363b97.jpg?sig=904b88c8feda1635e02420915a5dcc90cf038ec04ac981bb00c8a24a3ff724d9)

從這個角度來看，皮拉提斯是非常好的替代方案。皮拉提斯是1920年由約瑟夫·皮拉提斯開發的身心運動，著重於肌力、核心穩定性、柔軟度、肌肉控制、姿勢與呼吸。它不僅是出汗的運動，還能提升身體調控能力，對於沒有運動習慣的人來說，可以成為自然而然增加身體活動量的起點。

從8週的變化看代謝健康效果

大家可能會好奇皮拉提斯對體重和代謝究竟有什麼實際影響。在一項研究中，以體質量指數(BMI)在23kg/m²以上的過重或肥胖女性40人為對象進行了實驗。

其中實驗組參與了8週的皮拉提斯課程，結果觀察到顯著的變化。特別是當執行每週3次、每次1小時左右的中高強度全身訓練時，代謝健康呈現改善的趨勢。血糖調節能力變好，血中脂肪數值也出現正向變化。

比單純減少體重數字更重要的是提升代謝效率。皮拉提斯透過強化深層肌肉來支持基礎代謝率，並促進身體循環，幫助打造容易減肥的體質。

依運動強度的現實體重減輕效果

當然，如果期望僅靠皮拉提斯就看到戲劇性的體重數字變化，可能會有些不足。例如像偶像團體的舞蹈練習那樣一天持續3~5小時以上的高強度有氧運動，每小時可消耗400~600kcal以上，能快速減少體脂肪。

但我們不能每天都跳幾個小時的舞吧。因此，可持續的習慣至關重要。像 BLACKPINK Jisoo 這樣每週 3~4 次持續進行皮拉提斯來管理體力，或者像 Shin Bong-sun 這樣即使每週 1 次也能完成高難度動作以維持肌肉力量的方式才比較現實。

皮拉提斯燃燒體脂的速度可能比有氧運動慢，但它能穩定核心穩定性，使體型變得纖細，並打造出能承受其他高強度運動的體力。

從韓醫學觀點看皮拉提斯與循環

韓方並不將減重簡單地視為「少吃多動」。而是從循環的觀點切入，關注體內積聚的廢物——痰飮與瘀血能否順利排出。

皮拉提斯的核心「呼吸」與「伸展」，從韓醫學來看與促進氣血循環的行為相似。當僵硬的肌肉放鬆且核心力量產生時，停滯的能量會開始流動，從而營造出減少水腫、使代謝殘渣更容易排出的環境。

特別是強化腹部核心的動作能活化臟器功能，有助於消化吸收與排泄過程，因此我更推薦給體質上容易水腫或身體沉重的人。

適合我的皮拉提斯實踐要點

為準備開始皮拉提斯的人們，我將在診間提供的指南整理如下。

![皮拉提斯實踐檢查清單。[選擇目的種類, 以頻率為中心開始, 並行飲食] 3 個項目標記勾選]](/api/files/assets/2026-08/3540d597.jpg?sig=ae3b62b1c2a031939df782943fdf619aececb347e33350f6c9ab06408b7be4c8)

![醫生角色豎起大拇指鼓勵的樣子。旁邊配置著進行輕微伸展的小圖標]](/api/files/assets/2026-08/43e86dc4.jpg?sig=c06f5ef64a8de715d663344d3d96193ad8faa58af3b2af6e4a91e8a9f93ef467)

• 請根據目的選擇種類。 從不使用器材、利用自身重量的

墊上皮拉提斯，到利用彈簧阻力的器械皮拉提斯，以及利用圓桶（Barrel）等進行的運動，種類多樣。

• 遵循固定框架的古典皮拉提斯與矯正個人體型問題的現代皮拉提斯中，選擇適合自己目前狀態的方式會更有效率。

• 比起強度，請專注於頻率。 與其一開始就過度勉強，不如從每週 2~3 次開始，讓身體習慣動作至關重要。

• 不要忘記並行飲食。 如果透過皮拉提斯奠定了代謝基礎，再加上適當的營養攝取，實際體脂減量的速度才會加快。

在開始運動時，有些人可能會感到身體僵硬，或者因為太缺乏氣力而連運動都感到吃力。這種時候，比起盲目堅持，建議先檢查自己的體質與目前的代謝狀態。

透過皮拉提斯穩定身體中心，並配合白鹿感肥錠（Baekrok-gambi-jung tablet）方案提升新陳代謝，您可以期待更健康且令人滿意的結果。請從今天起嘗試輕微的伸展，若感受到身體變化，請隨時在就診時告知。

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參考資料

-皮拉提斯對體脂率、有氧能力以及下肢等速肌力之影響