皮拉提斯減重效果：從核心穩定到代謝健康與運動計畫

「院長，只靠皮拉提斯真的能瘦下來嗎？」

在診間進行減重諮詢時，這是我非常經常聽到的問題。雖然很多人聽說皮拉提斯能讓身形線條變得漂亮，但對於它在體重減輕方面能提供多少直接幫助，依然感到好奇。

皮拉提斯有助於減重的背景

事實上，想要減重的人最共同的特徵往往是缺乏身體活動。根據世界衛生組織（WHO）的數據，全球成年人中身體活動量充足的比例僅為 31%。最終因為活動量不足導致代謝減緩，形成容易發胖的環境。

從這個角度來看，皮拉提斯是一個非常出色的替代方案。皮拉提斯是由約瑟夫·皮拉提斯於 1920 年創立的一種身心運動，專注於肌肉力量、核心穩定性、柔軟度、肌肉控制、姿勢與呼吸。它不僅僅是流汗，更能培養身體的控制能力，因此對於沒有運動習慣的人來說，可以成為自然增加身體活動量的起點。

從 8 週變化看代謝健康效果

您可能很好奇皮拉提斯實際上對體重和代謝有什麼影響。在一項研究中，針對 40 名身體質量指數（BMI）在 23kg/m² 以上的過重或肥胖女性進行了實驗。

結果顯示，參與皮拉提斯計畫的實驗組在 8 週後觀察到了顯著變化。特別是在每週 3 次、每次 1 小時左右，進行強度稍高的全身訓練時，代謝健康呈現改善趨勢。例如血糖調節能力提升，或血脂數值出現正面變化。

比起單純減少體重數字，提高代謝效率更為重要。皮拉提斯能強化深層肌肉以支持基礎代謝率，並幫助身體循環，打造一個容易減重的身體狀態。

根據運動強度而定的現實減重效果

當然，如果僅靠皮拉提斯就期待體重數字有戲劇性的變化，可能會有些不足。例如，像女團舞蹈練習那樣每天持續 3-5 小時以上的高強度有氧運動，每小時可消耗 400-600kcal 以上，能快速減少體脂肪。

但我們不可能每個人每天都跳幾個小時的舞，因此「可持續的計畫」至關重要。像 BLACKPINK 的 Jisoo 一樣每週 3-4 次 꾸준히 練習皮拉提斯來管理體力，或者像 Shin Bong-sun 一樣即使每週 1 次也能完成高難度動作以維持肌肉量，才是較為現實的方式。

皮拉提斯燃燒體脂肪的速度可能比有氧運動慢，但它能穩定核心穩定性，使身形變得纖細，並建立能承受其他高強度運動的體能。

從韓醫學視角看皮拉提斯與循環

在韓醫學中，減重並不單純被視為「少吃多動」。我們從循環的角度切入，關注體內積聚的廢物——痰飮與瘀血能否被有效地排出。

皮拉提斯的核心「呼吸」與「伸展」，從韓醫學角度來看，與促進氣血循環的行為非常相似。當僵硬的肌肉放鬆且核心力量增加時，停滯的能量會開始流動，從而減少水腫，並營造出代謝廢物更容易被排出的環境。

特別是強化腹部核心的動作能活化臟器功能，幫助消化吸收與排泄過程，因此我更推薦給體質容易水腫或身體沉重的人。

適合您的皮拉提斯實踐要點

為了準備開始皮拉提斯的朋友，我整理了在診間提供的指南：

• 根據目的選擇種類： 從不使用器材、利用自身重量的墊上皮拉提斯，到利用彈簧阻力的器械皮拉提斯，以及使用圓桶（Barrel）等設備的運動，選擇非常多。

• 選擇適合的方式： 在遵循固定框架的古典皮拉提斯與矯正個人體型問題的現代皮拉提斯之間，選擇符合您目前狀態的方式會更有效率。

• 專注於頻率而非強度： 與其一開始就過度勉強，不如從每週 2-3 次開始，讓身體逐漸適應運動。

• 不要忘記並行飲食管理： 如果透過皮拉提斯打好了代謝基礎，再加上適當的營養攝取，實際的體脂肪減量速度才會加快。

在開始運動時，有些人可能會感到身體痠痛，或者因為太缺乏氣力而連運動都感到吃力。在這種情況下，比起盲目堅持，我建議先檢查自己的體質與目前的代謝狀態。

透過皮拉提斯穩定身體中心，並配合白鹿潭的感肥錠計畫提升新陳代謝，您可以期待更健康且令人滿意的結果。從今天起嘗試簡單的伸展吧，若感受到身體的變化，歡迎隨時在就診時告訴我。

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參考資料

• 皮拉提斯對體脂肪率、有氧能力及下肢等速肌力的影響