Hiệu quả giảm cân từ Pilates: Từ ổn định core đến chuyển hóa
Mục lục
"Thưa bác sĩ, liệu chỉ tập Pilates thôi có thực sự giảm cân không?"
Đây là câu hỏi tôi rất thường xuyên nhận được khi tư vấn giảm cân tại phòng khám. Nhiều người đã nghe nói Pilates giúp định hình đường nét cơ thể đẹp hơn, nhưng họ vẫn thắc mắc liệu nó có giúp ích trực tiếp cho việc giảm cân hay không.
Lý do Pilates hỗ trợ giảm cân
Thực tế, đặc điểm chung nhất của những người muốn giảm cân là thiếu hoạt động thể chất. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỷ lệ người trưởng thành trên toàn thế giới hoạt động thể chất đầy đủ chỉ chiếm 31%. Hệ quả là do ít vận động, quá trình trao đổi chất bị chậm lại, tạo môi trường dễ gây tăng cân.
Xét từ góc độ này, Pilates là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Được Joseph Pilates tạo ra vào năm 1920, đây là bộ môn rèn luyện thân tâm tập trung vào sức mạnh, sự ổn định của vùng core (cơ lõi), sự linh hoạt, khả năng kiểm soát cơ bắp, tư thế và hơi thở. Thay vì chỉ đơn thuần là đổ mồ hôi, Pilates giúp nâng cao khả năng điều khiển cơ thể, trở thành điểm khởi đầu tự nhiên để những người chưa có thói quen tập luyện tăng cường mức độ hoạt động thể chất.
Hiệu quả sức khỏe chuyển hóa qua 8 tuần thay đổi
Có lẽ bạn đang thắc mắc Pilates thực sự ảnh hưởng thế nào đến cân nặng và chuyển hóa. Một nghiên cứu đã tiến hành thử nghiệm trên 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 23kg/m² trở lên.
Kết quả cho thấy những người tham gia chương trình Pilates trong 8 tuần đã có những thay đổi đáng kể. Đặc biệt, khi thực hiện lộ trình toàn thân với cường độ hơi nặng khoảng 1 giờ, 3 lần/tuần, sức khỏe chuyển hóa có xu hướng cải thiện. Khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn và các chỉ số lipid trong máu có sự thay đổi tích cực.
Điều quan trọng hơn việc chỉ giảm con số trên bàn cân là nâng cao hiệu suất chuyển hóa. Pilates tăng cường các nhóm cơ sâu, hỗ trợ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và thúc đẩy lưu thông cơ thể, tạo ra trạng thái lý tưởng để giảm cân hiệu quả.
Giảm cân thực tế theo cường độ vận động
Tất nhiên, nếu chỉ mong đợi sự thay đổi ngoạn mục về con số cân nặng chỉ nhờ Pilates thì có thể sẽ chưa đủ. Ví dụ, các bài tập cardio cường độ cao kéo dài từ 3-5 tiếng mỗi ngày như luyện nhảy của các nhóm nhạc nữ có thể tiêu hao hơn 400-600kcal mỗi giờ, giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng.
![Bảng so sánh lượng calo tiêu thụ theo cường độ vận động. [Nhảy cường độ cao: 400-600kcal] vs Pilates: Tập trung tăng cường core và điều chỉnh vóc dáng
Tuy nhiên, không phải ai trong chúng ta cũng có thể nhảy nhiều giờ mỗi ngày. Vì vậy, một lộ trình bền vững là điều quan trọng. Việc duy trì Pilates 3-4 lần/tuần để quản lý thể lực như Jisoo (Blackpink), hoặc thực hiện các động tác khó 1 lần/tuần để duy trì sức mạnh cơ bắp như Shin Bong-sun là những cách tiếp cận thực tế hơn.
Pilates có thể đốt cháy mỡ thừa chậm hơn cardio, nhưng nó giúp ổn định vùng core, làm vóc dáng thon gọn hơn và xây dựng nền tảng thể lực để bạn có thể chịu đựng được các bài tập cường độ cao khác.
Pilates và sự lưu thông dưới góc nhìn Y học Cổ truyền
Trong Đông y, giảm cân không đơn thuần là 'ăn ít đi và vận động nhiều hơn'. Chúng tôi tiếp cận từ góc độ lưu thông, xem xét việc đào thải các chất cặn bã tích tụ trong cơ thể như đàm ẩm (痰飮) và ứ huyết hiệu quả đến mức nào.
'Hơi thở' và 'giãn cơ' - những yếu tố cốt lõi của Pilates - tương đồng với các hoạt động thúc đẩy lưu thông khí huyết trong Y học Cổ truyền. Khi các cơ bị căng cứng được thả lỏng và sức mạnh vùng core được hình thành, năng lượng bị đình trệ sẽ được lưu thông, giúp giảm phù nề và tạo môi trường để các chất thải chuyển hóa được đào thải tốt hơn.
Đặc biệt, các động tác tăng cường core vùng bụng giúp kích hoạt chức năng của các cơ quan nội tạng, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hấp thu và bài tiết. Vì vậy, tôi đặc biệt khuyên dùng phương pháp này cho những người có cơ địa dễ bị phù hoặc cảm thấy cơ thể nặng nề.
Điểm lưu ý khi thực hiện Pilates phù hợp với bản thân
Tôi xin tóm tắt hướng dẫn dành cho những bạn muốn bắt đầu tập Pilates:
Chọn loại hình theo mục đích: Có rất nhiều lựa chọn, từ Mat Pilates (sử dụng trọng lượng cơ thể), Reformer Pilates (sử dụng lực kháng của lò xo), cho đến các bài tập với Barrel.
Chọn phương pháp phù hợp: Hãy chọn giữa Classic Pilates (tuân theo khuôn mẫu cố định) hoặc Modern Pilates (điều chỉnh theo vấn đề vóc dáng cá nhân) tùy theo tình trạng hiện tại của bạn.
Tập trung vào tần suất hơn là cường độ: Thay vì quá sức ngay từ đầu, hãy bắt đầu với khoảng 2-3 lần/tuần để cơ thể làm quen với các chuyển động.
Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống: Khi Pilates đã xây dựng nền tảng chuyển hóa, việc bổ sung dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp tốc độ giảm mỡ thực tế tăng nhanh hơn.
Có những người khi bắt đầu tập luyện cảm thấy cơ thể đau nhức, hoặc quá mệt mỏi đến mức không thể vận động. Trong trường hợp đó, thay vì cố gắng chịu đựng, tôi khuyên bạn nên kiểm tra lại cơ địa và trạng thái chuyển hóa hiện tại của mình.
Nếu bạn giữ vững trọng tâm cơ thể bằng Pilates và kết hợp cùng chương trình Baekrokdam Gambi-jung để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bạn có thể kỳ vọng vào một kết quả khỏe mạnh và hài lòng hơn. Hãy bắt đầu bằng những bài giãn cơ nhẹ nhàng từ hôm nay, và đừng ngần ngại chia sẻ với tôi về những thay đổi của cơ thể trong lần thăm khám tới.
Tài liệu tham khảo
