"院長，我真的吃很少，為什麼還是不瘦？」這是我在診間最常聽到的問題。我也很明白，即便努力控制飲食，體重計上的數字卻依然不動時的那種挫折感。

基礎代謝率與食物熱效應構成的基本消耗量

我們的身體即使在靜止呼吸時也會消耗能量，這就是基礎代謝率 (BMR)。根據研究結果，基礎代謝率佔每日總能量消耗的 60~70%，比想像中比例更高。您可以將其視為維持心跳、體溫等生存必需基本功能所需的「燃料」。

하루 총 에너지 소비량을 나타내는 원형 그래프. 기초대사량(60-70%), 열생성(10%), 신체활동량의 비율을 색상별로 구분하여 시각화.

在進食與消化過程中也會消耗能量，這稱為「食物熱效應 (Thermic Effect of Food)」，攝取食物後約有最大 10% 的能量用於消化、運送與儲存。因此，即使在沒有特別運動的日子裡，身體也在不停地燃燒卡路里。

身體活動與健康的卡路里消耗

除了基本代謝外，我們透過肢體活動所消耗的能量即為「身體活動卡路里」。不需要非得去健身房進行高強度運動，日常生活中輕微的活動累積起來也會產生顯著差異。許多專家建議每天進行約 30 分鐘 的活動，這樣既能維持整體健康，也能增加卡路里消耗。

當然，消耗量會根據活動強度而有所不同。從輕鬆散步到劇烈運動，每個人根據其活動水平，每日的消耗量會有天壤之別。

將基礎代謝率、食物熱效應以及身體活動量全部相加的數值，即為 TDEE (每日總能量消耗量)。您可以將其視為身體一天實際燃燒的總卡路里數。

단순한 플로우 차트. [기초대사량] → [열생성] → [신체 활동량] 세 가지 화살표가 하나로 모여 [TDEE(총 에너지 소비량)]가 되는 과정.

將身體比作汽車的油箱，如果注入與 TDEE 相等的燃料，體重將維持不變。但如果注入更多呢？超出部分將會被儲存在脂肪細胞中。如此反覆，體重必然會增加。

許多人表示年輕時稍微少吃一點就能瘦，但隨著年齡增長，減重變得越來越困難。這並非錯覺。通常在 30 歲之後，肌肉量每 10 年會減少約 3~5%。

왼쪽(❌)에는 근육이 빠져 축 처진 팔 모습과 낮은 대사량 표시, 오른쪽(✅)에는 탄탄한 근육 팔 모습과 높은 대사량 표시를 비교.

肌肉是消耗能量較多的組織。當肌肉減少，基礎代謝率也會隨之下降，即使飲食與活動量與以往相同，每日卡路里消耗量也會減少，使身體變得更容易發胖。

在韓醫學中，我們不只看卡路里的數字。同樣的進食量，有人能迅速燃燒，有人卻容易堆積，這種差異在於「代謝效率」。當氣機停滯或體內積聚名為「痰飲」的不必要廢物時，代謝流程會受阻，導致卡路里消耗緩慢。

因此，我在診療時會先觀察患者的體質與目前的代謝狀態。只有幫助循環並喚醒停滯的代謝，同樣的運動與飲食才能產生更好的減重效果。

盲目節食的減重方式會進一步降低基礎代謝率，甚至導致溜溜球效應。這就是為什麼需要策略。通常已知減掉 1kg 的脂肪約需要消耗 7,700kcal。

깔끔한 체크리스트 박스. 하루 300kcal 감소 시 결과와 500kcal 감소 시 결과를 각각 체크 표시와 함께 배치.

我為您建議一個現實的數字：若每日消耗量減少約 300kcal，每週可期待約 0.3kg 的緩慢減重；若減少 500kcal，每週約可減輕 0.5kg。比起強行禁食，建議從平時飲食中稍微減少份量，並從每天步行 30 分鐘開始。

如果您覺得身體代謝太慢而感到困擾，或想尋找適合體質的減重法，請嘗試我們的感肥錠計畫。喚醒停滯的代謝，同樣的努力也能帶來不同的結果。歡迎在診療時與我分享您的嘗試心得。

參考資料