「院長，我真的吃很少，為什麼還是不減肥呢？」這是我在診間最常聽到的問題。我也很明白，當努力控制飲食但體重計上的數字卻紋絲不動時，那種挫折感。

基礎代謝量與熱量產生的基本消耗量

我們的身體即使只是靜靜地呼吸也會消耗能量。這就是基礎代謝量。根據一項研究結果，基礎代謝量佔每日總能量消耗的 60~70%。這個比重比想像中要大。您可以將其視為維持心跳或體溫等生存必需的基本功能所使用的燃料。

顯示每日總能量消耗的圓形圖表。將基礎代謝量(60-70%)、熱量產生(10%)、身體活動量的比例按顏色區分視覺化。

在進食和消化的過程中也會消耗能量。這被稱為熱量產生，攝入食物的最大 10% 會用於消化、運輸和儲存。即使在沒有特別運動的日子裡，身體也在不停地燃燒卡路里。

身體活動與健康的卡路里消耗

除了基本代謝，我們在活動身體時使用的能量就是身體活動卡路里。不需要是健身房裡那種宏大的運動也沒關係。日常生活中輕微活動的累積，差異會相當大。許多專家建議每天進行約 30分鐘 的活動。這樣就能在維持整體健康的情況下，增加卡路里消耗。

當然，消耗量會根據活動強度而有所不同。在輕微散步與劇烈運動之間，每個人的活動水平不同，每日消耗量也會有天壤之別。

將基礎代謝量、熱量產生和身體活動量全部相加的數值就是 TDEE（每日總能量消耗量）。您可以將其視為身體一天實際燃燒的總卡路里。

簡單的流程圖。[基礎代謝量] → [熱量產生] → [身體活動量] 三個箭頭匯聚成一個 [TDEE(總能量消耗量)] 的過程。

把身體比作汽車的燃料箱。如果注入與 TDEE 相同的燃料，體重將維持不變。但如果注入更多呢？超出部分會被層層儲存在脂肪細胞中。如果這種情況反覆發生，體重必然會增加。

很多人說年輕時稍微少吃一點就能瘦，但隨著年齡增長，減肥變得越來越困難。這不是心理作用。通常在 30 歲之後，肌肉量每 10 年會開始減少 3~5%。

左側(❌)顯示肌肉流失而鬆弛的手臂樣子及低代謝量，右側(✅)顯示結實的肌肉手臂樣子及高代謝量之比較。

肌肉是消耗能量較多的組織。當肌肉減少，基礎代謝量也會隨之下降，即使像以前一樣進食、一樣活動，每日卡路里消耗量也會減少。身體會變成容易長胖的體質。

韓醫學不只看卡路里的數字。同樣的進食量，有人能迅速燃燒，有人卻容易堆積，這種差異在於「代謝效率」。如果氣運停滯或體內堆積名為「痰陰」的不必要廢物，代謝流程會被堵塞，導致卡路里消耗變慢。

因此，我在診療時會先觀察患者的體質和目前的代謝狀態。必須幫助循環並喚醒停滯的代謝，同樣的運動和飲食才能產生更好的減重結果。

盲目飢餓的減肥會進一步降低基礎代謝量，甚至導致溜溜球效應。這就是為什麼需要策略。通常已知減掉 1kg 脂肪約需要消耗 7,700kcal。

簡潔的核對清單方框。將每日減少 300kcal 時的結果與減少 500kcal 時的結果分別與勾選標記一同配置。

我為您建議一個現實的數字。如果從每日消耗量中減少約 300kcal，每週可期待約 0.3kg 的緩慢減重；減少 500kcal 則每週可期待約 0.5kg 的緩慢減重。比起無理地飢餓，請嘗試從平時飲食中稍微減量，並從每天步行 30 分鐘開始。

如果您覺得身體代謝太慢而感到苦惱，或想尋找適合體質的減重方法，請嘗試白鹿感肥錠 (Gambi-jung tablet) 方案。喚醒停滯的代謝，同樣的努力也能帶來不同的結果。請嘗試後在診療時輕鬆地告訴我您的感受。

參考資料