為了擺脫便秘的膳食纖維，聰明攝取法（水溶性 vs 不溶性）

明明堅持在吃對便秘有幫助的蔬菜和玄米飯，為什麼肚子反而更悶，糞便也變得更硬呢？

即使在廁所坐了很久也幾乎沒有消息……好不容易排便，卻像羊糞一樣小而硬，完全沒有暢快感，這是否就是您的故事？

您或許正因為覺得「能做的都做了」而感到挫折。

您好，我是治療過無數難治性便秘患者 15 年的韓醫 崔演承。

許多人正是因為這樣的煩惱而來找我。

如果您能將今天的這篇文章讀到最後，就不用再白費力氣了。您將會了解到為什麼自己的糞便變得像羊糞一樣堅硬的根本原因，以及能夠切斷這令人厭煩的便秘惡性循環的「真正解決方案」。

「海綿」與「洗碗刷」，膳食纖維的兩面

脫離便秘的關鍵在於膳食纖維，這是大家都知道的事實。然而，根據攝取「哪一種」膳食纖維，其結果可能會天差地遠。

膳食纖維大致分為兩種。我常將其比作「柔軟的海綿」和「粗糙的洗碗刷」。

1. 水溶性膳食纖維 (柔軟的海綿)

顧名思義，它是能溶解於水並變成黏稠凝膠(gel)形態的好夥伴。這種凝膠就像吸滿水的海綿一樣，能為堅硬的糞便提供水分，使其變得滋潤且柔軟。此外，它能「溫和地」增加糞便體積，使腸道處於容易將糞便推出的狀態。

代表食物：海帶、昆布等海藻類，燕麥 (Oatmeal)，酪梨，以及浸水後會變成像果凍一樣的奇亞籽或亞麻籽

2. 不溶性膳食纖維 (粗糙的洗碗刷)

這種纖維不會溶於水。相反地，它會保持原形一直向下移動到腸道。就像洗碗刷刷洗碗盤一樣，它能輕微刺激腸壁以促進腸道蠕動，並直接增加糞便體積，起到「清理」腸道的作用。

代表食物：玄米、全穀類、豆類，以及大部分蔬菜的堅韌莖部或皮層部分

好了，現在我們擁有了兩種工具。一種是使糞便變柔軟的「海綿」，另一種是清理腸道的「刷子」。那麼，針對我的便秘應該使用哪種工具呢？

從這裡開始才是真正重要的。

那麼，這兩者都大量食用就一定好嗎？在這裡，很多人可能會產生一個疑問。

"那麼，同時富含水溶性與不溶性膳食纖維的食物不是最好的嗎？"

是的，原則上是正確的。對於腸道健康的人來說，像蘋果、豆類、花椰菜這樣兼具兩者的食物可能是最佳選擇。

但是，對於腸功能已經下降或深受頑固性便秘困擾的人來說，這種「完美」的食物反而可能成為沉重的「負擔」。

對虛弱的腸道來說「過多的任務」

這就像是讓疲憊的員工一次承擔兩個大型項目，反而會導致效率下降。我們的腸道也是如此。在消化功能已經減弱的情況下，要同時處理使糞便變軟的「海綿」角色和刺激腸道的「刷鍋布」角色，可能會感到吃力。

特別是這些複合型食物，很多時候屬於在腸道內會產生更多氣體的「高FODMAP (High-FODMAP)」食品，反而會讓胃腸感到更加脹氣。

「分離」與「集中」在先

因此，腸道越是敏感且虛弱的狀態，起初比起兩種功能複合的食物，從目標明確的「簡單」食物開始，會更加安全且有效。

就像在接受個人PT訓練時，並非盲目地混合多種運動，而是先強化自己最薄弱的部分，道理是相同的。

我的便秘類型是？「錯誤匹配」所導致的悲劇

我需要的是海綿，還是刷鍋用的百潔布？這取決於我的便秘屬於哪種類型。

如果使用錯誤的工具，反而可能會發生導致情況惡化的悲劇。

案例 1. 腸道乾涸的「乾燥型」（羊糞便、兔糞便）」

這是最常見且最頑固的便秘形式。在洗手間排便時，糞便像羊糞便或兔糞便一樣小而圓，且非常堅硬。這是身體中起潤滑作用的「津液」不足，且糞便在腸道中停留時間過長，導致水分被全部奪走的信號。

錯誤搭配：對於這種「乾燥型」便秘，如果為了刺激腸道而大量食用「刷鍋球（不溶性膳食纖維）」，會發生什麼事呢？

這就像是在因缺水而乾涸的水泥漿中，僅僅加入更多的沙子和礫石一樣。水泥漿只會變得更堅硬且體積更大，絕不會變得柔軟。可能會出現糞便堵塞在腸道中，導致排出更加困難的最糟糕情況。

Case 2. 腸道無力的「無力型」（糞便粗但排不出）

糞便並不那麼堅硬。反而偏向粗且柔軟，但奇怪的是，排便時必須用力才能排出，且排便後仍有不暢的殘便感。這是由於推動腸道的力，即「氣運」本身不足，導致腸道無法正常進行蠕動運動的狀態。

正確匹配：在這種情況下，「絲瓜絡（不溶性膳食纖維）」可以成為良好的解決方案。因為它能輕輕刺激腸壁，起到像是在說「現在是工作時間了！」一樣喚醒腸道運動性的作用。但請不要忘記，即便如此，也必須以攝取充足的水分為前提。

Case 3. 乾燥且無力的「最糟複合型」

這是最頑固且最辛苦的類型。同時具有糞便堅硬的「乾燥型」特徵以及腸道不蠕動的「無力型」特徵。在這種情況下，如果盲目增加不溶性膳食纖維，情況可能會惡化到最糟，因此必須採取「階段性方法」。

那麼，適合我這種便秘類型的具體解決方案是什麼呢？

[乾燥型方案]：集中於使其「滋潤」！

首要目標就像是在乾旱的土地上降下甘霖一樣，為乾涸的腸道提供潤滑劑。

請食用「海綿」：請嘗試將吸水後會像果凍一樣的奇亞籽、亞麻籽等浸泡在優格或水中食用。持續將海帶、昆布等海藻類作為配菜攝取也是最好的方法。這能直接使糞便變得滋潤且柔軟。

請食用「好油」：就像為乾涸的機器上油一樣，我們的腸道也需要潤滑劑。早晨空腹喝一勺特級初榨橄欖油，或是在蔬菜料理中加入充足的紫蘇油，能塗層腸壁，成為幫助堅硬糞便順暢通過的絕佳潤滑劑。

[無力型方案]：集中於讓身體「動起來」！

最優先目標是溫柔地喚醒沉睡的腸道，使其能夠自主運作。

請活用「天然刷子」：必須以飲用充足溫水為前提，在飲食中加入如乾蘿蔔葉或蕨菜等蔬菜小菜、多種菇類，以溫柔地刺激腸道。

請直接活動身體：從外部物理性地刺激腸道也非常有效。請沿著肚臍周圍順時針方向輕輕按摩，或透過每天 30 分鐘以上的步行運動來喚醒腸道的蠕動。

[複合型方案]：「2 階段接近法」是核心！

最頑固的這種類型，必須遵守「順序」。

1. 第1階段（首先，使其滋潤）：最初 1~2 週無條件僅集中於「乾燥型」方案。請不要考慮其他，僅將目標放在利用水溶性膳食纖維、優質油脂和溫水充分潤濕腸道並提供潤滑劑，使堅硬的糞便變軟。
2. 第2階段（接著，使其活動）：感覺到糞便逐漸變軟時，從那時起開始「小心地」增加「無力型」方案，即不溶性膳食纖維和運動。利用第2階段喚醒的腸道力量，將第1階段形成的滋潤糞便推送出去。

就像這樣，採取適合自己便秘類型的正確順序和方法，才是打破令人厭煩的便秘循環最確實的關鍵。

「理解」自己的身體是第一步

許多因便秘而苦惱的人只專注於「應該多吃什麼」。但正如我們今天所了解的，擺脫頑固便秘的真正關鍵不在於盲目地增加（Addition），而是在於準確了解自己的狀態，並以「正確的種類」按「正確的順序」來填補的智慧（Wisdom）。

如果我的腸道像乾涸的沙漠，比起粗糙的刷洗，應該先用柔軟的海綿使其變得滋潤。

今天我們了解了如何透過飲食來管理便秘。但許多人因為感到心煩意亂，往往會依賴刺激性瀉藥。關於為什麼從長遠來看這可能是更危險的選擇，如果不久後有機會的話，我一定會深入探討一次。

我的身體正不斷地發出信號。請「理解」那些信號，並嘗試對應的解決方案。

為了讓洗手間不再是恐懼的空間，而能成為舒適的空間，我們將始終與您同行。

[本內容由白鹿潭韓醫院醫療團隊直接撰寫並監修。]

[參考資料]

[1] Rao, S. S., Sadeghi, P., Beaty, J., & Kavlock, R. (2020). Ambulatory 24-h colonic manometry in slow-transit constipation. Neurogastroenterology & Motility, 32(1), e13715.

#膳食纖維食用法 #慢性便秘