即使戒掉麵粉胃部仍不適的真正原因：『麩質』之外的 4 個隱藏元兇

3年來，一名飽受原因不明的腹脹和慢性疲勞困擾的上班族A某。在周圍人的建議下，他下定決心戒掉了最喜歡的麵包、拉麵和義大利麵。他相信在SNS上流行的「無麩質」會是結束自己長期痛苦的魔法鑰匙。

然而，經過幾週、幾個月，她腹部脹氣和大腦混沌的「腦霧」症狀幾乎沒有消退。她陷入深深的絕望中，心想：「到底哪裡出了問題？我是不是不僅對麩質過敏，而是根本不能吃任何麵粉製品？」

A某的情況聽起來是否和您的經歷相似？

問題在於，我們可能長期以來將所有過錯都歸咎於「麩質」這一個單一因素。真正的罪魁禍首或許並不是麩質。

您好，我是白鹿潭韓醫院的崔延承院長。

如果您能將今天的這篇文章讀到最後，您將能理解為什麼無麩質並非萬能答案、我們此前不知道的麵粉中真正的元兇究竟是什麼，以及考慮到這一切後最明智的飲食方法是什麼，從而掌握整體的概況。

嫌疑人 #1：關於麩質(Gluten)的一切

隨著「無麩質(Gluten-free)」這個詞像流行趨勢一樣傳播，「麩質」一度成為健康界最熱烈的爭論話題。隨著名人們宣布採取無麩質飲食，它彷彿被指認為所有消化系統問題的主犯。

這是實際上由於對自體免疫疾病「乳糜瀉」的認識提高，且因不明原因的慢性症狀而受苦的人增加而開始的現象。

那麼，麩質真的對我們所有人來說都是「共同的敵人」嗎？

麩質是一種存在於小麥、大麥、黑麥等中的不溶性蛋白質，起著讓麵包口感 Q 彈並使其膨脹的作用。

我們身體的反應

我們身體對這種麩質的反應主要呈現為三種不同的面貌。

類型 1. 塞利亞克病 (Celiac Disease) - 「宣佈全面戰爭的軍隊」

這是最嚴重形式的問題。當麩質進入體內時，我們的免疫系統將其誤認為敵人，進而攻擊身為友軍的小腸絨毛，是一種「自體免疫疾病」。隨著小腸絨毛被破壞，營養吸收變得不可能，可能導致慢性腹瀉、腹痛、極端體重減輕、營養不良，甚至引起生長遲緩。幸運的是，由於遺傳因素，據悉這在韓國人中是非常罕見的疾病。

類型 2. 小麥過敏 (Wheat Allergy) - 「立即出動的消防車」

這是對包含麩質在內的小麥蛋白的典型「食物過敏」反應。其特徵是在攝取小麥粉後一兩個小時內，會出現皮膚蕁麻疹、瘙癢、嘴唇或臉部腫脹、呼吸困難等非常迅速且明確的症狀。

類型 3. 非乳糜瀉麩質敏感性 (NCGS) - 「看不見的內戰」

閱讀本文的大多數人可能屬於這一類。雖然不是乳糜瀉或小麥過敏，但在食用小麥粉後幾個小時起，會出現身體沉重、胃部脹氣、產生氣體等各種不適感。其特徵是不僅有消化道症狀，還以頭痛、慢性疲勞、關節痛、腦霧等全身性症狀為主。由於這沒有明確的診斷標準，因此必須在排除所有其他疾病後才能考慮懷疑。

迷你 Q&A

Q. 據說對健康有益的「全麥」應該沒問題吧？
A. 這是一個非常重要的問題。先說結論，對於有麩質問題的人來說，全麥可能比一般麵粉更糟糕。因為全麥中同樣含有麩質，且由於纖維含量較高，可能會對虛弱的腸道造成更大的物理刺激。不能被「全麥」這種健康的形象所欺騙。

隱藏的元兇：無法僅用麩質解釋的原因

如果並不屬於前面解釋的三種類型，特別是不屬於乳糜瀉或小麥過敏，但食用麵粉食物仍感到不適，那麼我們必須看向麩質之外。在中醫學中，認為麵粉的黏膩性質會在體內產生一種稱為「濕痰」的廢物，這與現代科學發現的麵粉中其他「問題成分」的作用驚人地一致。

犯人 #2. 聚果糖 (Fructan - FODMAP)

它是引起氣體和腹脹最可能的主犯。正如之前多次解釋過的，這是無法在小腸中被吸收，而是在大腸中發酵並產生氣體的「FODMAP」成分。小麥粉中不僅含有麩質，還含有大量的聚果糖。如果您在嘗試無麩質飲食後仍感到不適，那麼聚果糖是犯人的機率非常高。

犯人 #3. ATI (澱粉酶-胰蛋白酶抑制劑)

這是與麩質不同，包含在小麥中的另一種蛋白質。根據最近的研究，這種 ATI 會直接刺激我們腸道的先天免疫系統，從而引起微小的炎症反應。這可能與「無故感到身體酸痛」的症狀有關。

元兇 #4. 高血糖指數 (High GI)

特別是精製的白麵粉在我們體內會非常快速地轉化為葡萄糖，導致血糖急劇飆升。這種「血糖峰值」本身會促進身體的全身性炎症反應，並且是餐後引起劇烈疲勞感和睡意的主要原因。

如此一來，麵粉是一種透過麩質、果聚糖、ATI、高血糖指數等多種方式，給我們的消化系統及全身帶來負擔的「複合性」食物。既然現在知道了真正的原因，我們應該吃什麼、怎麼吃呢？

所以，我們應該吃什麼、怎麼吃呢？

現在我們知道了，罪魁禍首並不單單是「麩質」這一個，而是一個複雜的真相。那麼，考慮到這一切後，最明智的飲食方法是什麼呢？

方法 1. 不是選擇「無麩質」，而是選擇「乾淨 (Clean)」的麵粉

如果一定要吃麵粉製品，比起一般的吐司或麵條，您可以選擇稍微好一點的替代方案。

• 酸種麵包 (Sourdough)：以傳統方式發酵的酸種麵包，在發酵過程中酵母和細菌會分解大部分的「低聚果糖」。雖然麩質依然存在，但導致氣體和脹氣的主要原因——低聚果糖減少了，因此可能會感覺腸胃較為舒適。
• 古種小麥（如斯佩爾特小麥等）：與現代小麥相比，其麩質結構不同且 ATI 含量較低，對於部分敏感人群來說，可能是更舒適的替代方案。

方法 2. 最安全的替代方案，「米」基飲食

最安全且確實的方法是以我們熟悉的「米」為中心來構成飲食。米中不含麩質和果聚糖，對於腸道敏感的人來說，是最優秀且舒適的碳水化合物來源。

請嘗試選擇溫暖的米飯代替小麥麵包，清淡的米粉代替義大利麵，香脆的鍋巴或米果代替零食。

方法 3. 透過「低FODMAP」尋找真兇

如果您想科學地找出折磨您的真正元兇是「果聚糖」、「乳糖」還是其他成分，遵循「低FODMAP」飲食的「排除-重新引入」過程是最準確的方法。

方法 4. 在飲食之前，先強化「腸壁」

歸根結底，所有這些問題的根源都在於我們身體的防線——「腸壁」變得脆弱。如果腸壁強健，無論攝入什麼食物都不會輕易受到影響。平時透過骨湯 (Bone broth) 或富含纖維的熟蔬菜等來努力強化腸壁，比什麼都重要。

現在，是成為為了自己身體的「食物偵探」的時間

因為「無麩質 (Gluten-free)」的失敗而感到挫折嗎？並非如此。相反地，這是找到了非常重要的線索。僅僅發現「麩質不是罪魁禍首」這一事實，就讓我們能大幅縮小尋找真正罪魁禍首的調查範圍。

從現在起，我們的目標不再是盲目地恐懼食物，而是透過細心觀察身體的反應，成為一名聰明的「食物偵探」，制定出「屬於自己的誘發食物清單」。

就在此刻，即使嘗試了「無麩質」飲食但症狀依然持續時，這正是不能再獨自苦惱並過度限制飲食，而應在專家的幫助下，系統性地尋找「果聚糖」、「乳糖」等真正原因的「黃金時間」。

今天我們深入探討了關於「小麥粉」的內容。但對於與小麥粉一樣被許多人誤解的「牛奶（乳製品）」中所隱藏的秘密，您是否也感到好奇？關於這一部分，若不久後有機會，我將詳細說明。

請不要再對沒有答案的飲食方案感到疲憊。只要找到準確的原因，我們的餐桌將會變得更加自由且豐富。

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