1~14일은 기준선과 환경을 만듭니다
15~42일은 식사 구조와 일상 활동을 반복합니다
43~70일은 한 가지 변수만 확장합니다
운동 시간·강도·빈도를 동시에 올리지 않습니다. 식사도 한 번에 더 줄이기보다 외식 횟수나 조리 기름처럼 확인된 변수를 조정하세요.
43~70일에는 앞 구간에서 실제로 지킨 행동을 기준으로 하나만 확장합니다. 걸음이 안정됐다면 근력의 반복·저항을, 식사 준비가 됐다면 외식 주문이나 간식 한 항목을 조정할 수 있습니다. 체중이 멈춘 날마다 새 규칙을 추가하지 않습니다.
71~90일은 실제 생활의 예외를 연습합니다
회식·여행·주말 식사를 계획에 넣고 주문 기준과 복귀 규칙을 써 봅니다. 예외 없는 100일보다 예외 뒤 돌아오는 과정이 유지에 중요합니다.
71~90일에는 회식과 여행, 야근·돌봄처럼 피할 수 없는 일정을 계획 안으로 가져옵니다. 외식 전후 굶지 않고 주문 기준과 음주 한도, 평소 끼니로 돌아올 시점을 적으세요. 예외를 없애기보다 복귀까지 걸리는 시간을 줄이는 구간입니다.
91~100일은 감량 종료 뒤를 준비합니다
남길 끼니와 운동, 체중 확인 빈도를 정합니다. 목표 숫자에 닿지 않아도 건강 지표와 수행이 좋아졌다면 다음 단계의 범위를 다시 설정하세요.
마지막 10일은 더 강하게 줄이는 기간이 아닙니다. 101일째에도 먹을 끼니와 주간 활동, 체중 확인 빈도를 그대로 시험하세요. 목표 체중을 통과하기 위한 일시적 탈수나 과도한 운동은 유지 계획에 넣을 수 없습니다.
격주에는 네 지표만 같은 화면에 봅니다
주간 평균 체중·허리둘레, 식사 수행률, 활동·수면을 비교합니다. 숫자가 흔들릴 때 계획을 모두 갈아엎지 말고 한 변수씩 수정하세요.
격주 검토에서는 주간 평균 체중·허리둘레와 함께 핵심 식사 행동 두 가지, 활동과 수면의 실제 수행을 봅니다. 잘된 항목은 유지하고 막힌 한 항목만 다음 구간에서 바꾸세요. 기록이 없는 주에는 기억나는 일정 변화부터 복원해 계획을 전부 갈아엎지 않습니다.
100일 달력에는 체중 목표보다 검토일과 생활 변수를 표시합니다
달력 첫 줄에 시작 측정일, 2주 간격의 검토일, 100일 종료 뒤 첫 유지 점검일을 넣습니다. 그다음 회식·여행·월경·야간근무, 병원 일정처럼 체중과 수행에 영향을 줄 수 있는 날짜를 표시하세요. 매일 체중 목표를 선으로 연결할 필요는 없습니다.
각 구간에는 한두 개의 행동 목표만 둡니다. 예를 들어 1구간은 음료 기록과 점심 누락 줄이기, 2구간은 주 2회 근력, 3구간은 외식 뒤 복귀처럼 역할을 나눕니다. 같은 행동이 아직 안정되지 않았다면 달력 날짜가 지났다고 다음 단계를 추가하지 않습니다.
100일을 완료한 횟수보다 중간에 계획을 수정한 근거가 남는 것이 중요합니다. 수행률과 불편, 건강 지표를 보고 목표를 줄이거나 유지한 결정도 정상적인 진행으로 기록하세요.
처방 일정은 챌린지 구간과 별도의 의료 일정으로 관리합니다
백록감비정의 복용·재평가 시점은 100일 챌린지의 1단계·2단계 규칙으로 정하지 않습니다. 백록담 진료에서 정한 일정과 실제 복용량·시각을 달력에 별도 색으로 표시하고 다른 다이어트약·주사·보조제도 같은 목록에 둡니다.
식욕과 섭취, 수면·배변, 운동 수행이 달라진 시점을 구간 전환과 맞춰 보세요. 생활 계획을 바꾼 날과 처방 변화를 구분해야 무엇이 영향을 줬는지 의료진이 판단하기 쉽습니다. 임의로 쉬었다가 남은 처방을 다음 구간에 재개하지 않습니다.
100일 종료 뒤에도 처방을 계속하거나 중단할지는 남은 약의 양이 아니라 현재 건강 상태와 경과로 결정합니다. 종료 1~2주 전 기록을 백록담에 보내 유지 계획과 진료 필요성을 이어서 확인하세요.
