こんにゃくおでんの練り物 — 魚肉含有量とカロリー、糖分をチェック
ダイエット中、温かいスープが恋しくなる日がありますよね。そんな時に思い浮かぶのが「こんにゃくおでん」ですが、いざスーパーに行くと、どの練り物を選べばいいのか迷ってしまうものです。
こんにゃくおでんで練り物がカロリーを左右する理由
こんにゃく自体はほぼ0kcalなので、実質的にカロリーと味を左右するのは練り物とスープです。こんにゃくをいくら入れても、練り物選びを間違えると、ダイエット食とは呼びにくい一皿になってしまいます。
市販の練り物は、想像以上に成分の差が大きいです。魚肉含有量が高い製品もありますが、植物性でんぷんや小麦粉が半分以上含まれている製品も少なくありません。ここに砂糖や水あめまで加わると、同じ一枚でも熱量にかなりの差が出ます。
糖尿病や体重調節のレシピで共通して推奨される基準が、「魚肉含有量70%以上の練り物を使うこと」です。植物性でんぷんや小麦粉の比率が低く、魚の身が多く使われている製品ほど、タンパク質の比重が高くなるからです。市販品では1枚あたり20〜40kcal程度のものが多く、おでん用の盛り合わせパック一つは約300〜350gほどになります。
同じおでんでも、選び方でこれほど変わります
診察室で患者様の食事内容を伺うと、「おでんはダイエットメニューですよね」と言いながら、市販のトッポギ用などの甘い練り物や串おでんをそのまま使っているケースが意外と多いです。こんにゃくを一緒に煮込んでも、スープに砂糖や水あめが溶け出せば、単純糖質の摂取量がじわじわと増えてしまいます。
成分表をまず確認し、魚肉含有量が高く糖類が低い練り物に変えた方は、同じ量を食べても食後の満腹感が長く続き、次の食事でのドカ食いが減る傾向にあります。特にこんにゃくの比率を増やして練り物を減らせば、噛む回数が自然と増え、一杯をゆっくりと完食できるようになります。
こんにゃくは水分と食物繊維が中心なので、胃の中でボリューム感を出してくれます。おでん一杯を食べ終えた時の満足感が、練り物ばかりをたくさん入れた時とはかなり違って感じられるはずです。
白鹿潭韓医院が考える「一食の重み」
韓医学では、食べ物を単なるカロリーだけで捉えません。消化吸収にかかる負担や、体質に合った温かさまで考慮します。おでんは温かいスープ料理であるという点で、胃腸が冷えやすく消化が滞りがちな方にとって、体に優しく取り入れられるメニューです。
ただし、加工された練り物には添加物や精製でんぷんが含まれています。脾胃（ひい）が弱かったり、痰飲（たんいん）が生じやすい体質の方であれば、頻繁に、あるいは大量に食べることはおすすめしません。こんにゃくを半分以上の割合で入れ、加工食品の摂取量を減らす工夫が、体質的な負担を軽減してくれます。
大根、長ねぎ、昆布、煮干しといった基本的な出汁の材料は、韓方でもよく使われる食材です。大根は消化を助け、長ねぎは体を温めてくれるので、化学調味料を多く入れなくても十分に深みのあるスープが出来上がります。こうした一食の積み重ねが、単純なカロリー計算よりもずっと、体全体の巡りを軽やかにしてくれる様子を多くの患者様を通じて実感しています。
今夜から実践できるポイント
複雑なレシピはさておき、スーパーやキッチンですぐに実践できることをまとめておきます。
- 練り物選び: 種類よりも成分表が先です。魚肉含有量、糖類、熱量の3つを確認するだけで十分です。
- 甘みの強い練り物を避ける: トッポギ用や辛い味付けの練り物は砂糖・水あめの比率が高いため、ダイエット中のおでんには不向きです。
- こんにゃくの下茹で: 沸騰したお湯に酢や塩を少々入れ、1〜5分茹でて独特の臭みを抜くと、スープの味がよりすっきりします。
- 練り物の油抜き: 練り物も沸騰したお湯でさっと茹でて油を落とすと、スープが澄んできます。30秒で十分です。
- 黄金比: 2〜3人前で練り物300〜350gに対し、こんにゃく250〜500gを目安にすると、こんにゃくがしっかりとお腹を満たしてくれます。
- 味付けは軽めに: 薄口醤油大さじ1.5〜2、みりん大さじ2程度をベースにし、旨味が足りない時にだけツユやオイスターソースを少量足してください。
- 大根・長ねぎをたっぷりと: 大根約200〜250gに長ねぎ1本を入れるだけで、風味豊かなスープが完成します。
もう一点、練り物を茹でたり煮込んだりする時間は長くなくて大丈夫です。こんにゃくを先に入れ、約5分ほど煮てから練り物を加え、ひと煮立ちさせるのが最も良い食感を楽しめます。
こんにゃくおでんの一杯は、間違いなく軽やかで温かい食事になります。ただ、一食だけ気をつけても体重がすぐに動くわけではありません。同じ努力をしているのに成果が出にくい、あるいは食事に気をつけていても疲労感が抜けず浮腫みが取れないという方は、一度ご自身の体質を見直す時期かもしれません。白鹿感肥錠は、そのような方々が自身の体に合った方向性を見つけられるようサポートする、白鹿潭韓医院の韓方ダイエットプログラムです。食事管理で行き詰まっている方は、ぜひ診察室で気軽にご相談ください。