Q. 정체기 탈출을 위해 치팅데이가 필요하다는데, 제 체질에 맞는 적절한 주기와 기준이 있을까요? 무작정 많이 먹었다가 오히려 살이 찔까 봐 불안합니다.

많은 분이 치팅데이(Cheating Day)를 '일주일 동안 참은 것에 대한 보상으로 먹고 싶은 것을 마음껏 먹는 날'로 오해하시곤 합니다. 하지만 기초대사량이 낮고 근육량이 적은 체질인 분들에게 이러한 방식의 치팅은 대사 촉진보다는 오히려 인슐린 수치를 급격히 높여 지방 축적을 가속화하는 독이 될 수 있습니다. 특히 정체기에 진입했을 때 무분별한 치팅을 시도했다가 체중이 급증하면 심리적 자책감으로 이어져 다이어트 자체를 포기하게 되는 악순환이 발생합니다.

과학적인 치팅의 핵심은 렙틴(Leptin) 호르몬의 활성화입니다. 우리 몸은 장기간 저칼로리 식단을 유지하면 에너지 소비를 줄이려는 '절전 모드'에 들어갑니다. 이때 적절한 양의 탄수화물을 공급해 '에너지가 충분히 들어오고 있다'는 신호를 뇌에 보내 대사율을 다시 높이는 것이 치팅의 본질입니다. 따라서 본인의 상태에 따라 다음과 같이 구분하여 접근해야 합니다.

• 근육량이 적고 기초대사량이 낮은 체질: 주 1회의 폭식보다는 1~2주에 한 번, 평소 식단보다 탄수화물 섭취량을 1.5~2배 정도 늘리는 '리피드 데이(Refeed Day)' 형태가 안전합니다.
• 운동 강도가 높고 활동량이 많은 체질: 주 1회 정도 평소보다 칼로리를 높게 섭취하여 글리코겐을 저장하고 운동 수행 능력을 회복하는 주기를 가져갈 수 있습니다.
• 심리적 허기(가짜 배고픔)가 심한 경우: 정해진 날짜보다는 식단 이탈 욕구가 극에 달하기 전, 소량의 건강한 별식을 허용하는 '치팅 밀(Cheating Meal)' 단위로 쪼개어 관리하는 것이 폭식을 막는 방법입니다.

한의학적으로는 이를 '기혈(氣血, 에너지와 혈액)의 소모와 보충' 관점에서 봅니다. 무리한 식단 제한으로 인해 비위(脾胃, 소화기관)의 기능이 허해지면(脾胃虛弱), 몸은 생존을 위해 에너지를 저장하려는 성질이 강해집니다. 이때 갑자기 고칼로리 음식을 밀어 넣으면 처리 능력을 넘어선 영양분이 그대로 습담(濕痰, 몸속의 노폐물과 불필요한 수분)으로 변해 부종과 체중 증가를 유발합니다. 따라서 단순히 '언제 먹느냐'보다 '내 소화 기관이 감당할 수 있는 양인가'를 먼저 판단하는 것이 중요합니다.

만약 치팅 다음 날 체중이 1~2kg 급증했다면, 이는 지방이 늘어난 것이 아니라 탄수화물이 수분을 끌어당겨 발생하는 일시적인 부종일 가능성이 큽니다. 하지만 치팅 후 무기력증이 심하거나 소화 불량, 급격한 혈당 변화로 인한 심한 졸음이 동반된다면 현재의 치팅 방식이 몸에 맞지 않는다는 적신호입니다. 본인의 인바디 수치와 체질적 특성을 바탕으로 전문의와 상의하여 개인별 최적의 영양 보충 주기를 설계하시길 권장합니다.