Tốc độ đi bộ giảm cân: Chuẩn 5.6km/h và calo tiêu thụ

Thật nản lòng khi đi bộ mỗi ngày mà cân nặng không đổi. Tại phòng khám, tôi thường nghe: "Thưa bác sĩ, tôi đi bộ mỗi ngày mà?". Khi đó, tôi luôn hỏi về tốc độ. Trong đi bộ giảm cân, tốc độ quan trọng hơn thời gian để quyết định kết quả.

Sự khác biệt giữa đi dạo và tập luyện nằm ở tốc độ

Lý do tại sao cùng đi bộ 30 phút nhưng có người giảm cân, có người lại không thực ra rất đơn giản. Phải là đi bộ nhanh đến mức hơi thở dốc nhẹ thì lượng calo tiêu thụ mới tăng lên đáng kể. Các tài liệu chung đều đưa ra tiêu chuẩn đi bộ nhanh là khoảng 5.6km/h, nếu muốn tăng cường độ tập luyện hơn nữa, phạm vi sẽ là 6.4~8.0km/h.

Ở tốc độ này, đi bộ nhanh được phân loại là bài tập cardio cường độ trung bình đến cao. Có báo cáo cho rằng "đi bộ nhanh nhất có thể" là phương pháp tiêu thụ năng lượng lớn nhất. Điều này không có nghĩa là đi dạo là không tốt. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân rõ rệt, thì một nhịp độ hơi thở dốc sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc đi bộ chậm trong thời gian dài.

Cảm giác thực tế là "có thể nói chuyện nhưng khó có thể hát". Đó là thời điểm bạn có thể trò chuyện ngắn với người bên cạnh nhưng nếu định ngân nga một giai điệu thì sẽ thấy thiếu hơi. Đó chính là trạng thái gần nhất với đi bộ nhanh để giảm cân.

Cân nặng và tốc độ quyết định lượng calo tiêu thụ

Sự khác biệt sẽ rõ ràng hơn khi nhìn vào các con số. Một người nặng 55kg nếu đi bộ với tốc độ 4.8km/h sẽ tiêu thụ 108kcal/giờ, nhưng ngay khi tăng lên 5.6km/h, con số này sẽ lên tới 179kcal/giờ. Chỉ cần tăng tốc độ thêm 0.8km/h, bạn đã đốt cháy thêm gần 70kcal trong cùng 1 giờ. Tính chung cho đi bộ nhanh, mức tiêu thụ năng lượng được báo cáo là khoảng 5.8~9.1kcal/kg mỗi giờ.

Nếu nhanh hơn một chút, bạn có thể tiêu thụ từ 400500kcal mỗi giờ. Trung tâm Sức khỏe Tâm thần Quốc gia cho biết việc đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể dẫn đến tiêu thụ 2,1003,000kcal mỗi tuần, mang lại hiệu quả giảm khoảng 0.45kg. 0.45kg một tuần có vẻ ít, nhưng nếu kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn uống, nó sẽ trở thành một con số có ý nghĩa.

Ở đây tôi muốn nhấn mạnh một điểm: Chỉ đi bộ thôi thì mức độ giảm cân có thể không lớn. Hầu hết những người cảm thấy thay đổi chậm chạp dù đã tập luyện đúng cách thường là do cần bổ sung thêm về mặt ăn uống.

Cân nặng là chỉ số thay đổi muộn nhất

Quan sát những người kiên trì đi bộ trong một đến ba tháng tại phòng khám, trình tự thay đổi diễn ra gần như giống nhau. Trước khi cân nặng giảm, vòng bụng sẽ nhỏ lại, huyết áp ổn định và cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Đó là vì mỡ nội tạng và sức khỏe tim mạch phản ứng trước.

Sự thay đổi rõ rệt thường cần duy trì đều đặn ít nhất 1 tháng, và để thấy kết quả chắc chắn hơn là trên 3 tháng. Nếu không biết khoảng thời gian này, bạn rất dễ thất vọng và bỏ cuộc chỉ sau 2 tuần khi nhìn vào con số trên bàn cân. Vì vậy, tôi thường khuyên bệnh nhân: "Đừng nhìn bàn cân, hãy dùng thước dây đo vòng eo". Thước dây sẽ cho bạn câu trả lời nhanh hơn nhiều.

Đi bộ giảm cân dưới góc nhìn Đông y

Trong Đông y, khi xem xét việc giảm cân, chúng tôi chú trọng đến tuần hoàn khí huyết và thể chất trước tiên. Cùng là đi bộ nhanh, nhưng có người mồ hôi vã ra và hết phù nề, trong khi có người lại thấy đau nhức đầu gối trước. Tùy vào thể chất mà kết quả của cùng một bài tập sẽ khác nhau.

Đặc biệt, những người bị tích tụ nước nghiêm trọng hoặc thường xuyên bị phù nề chi dưới rất hợp với đi bộ nhanh. Tác động bơm của cơ bắp giúp lượng nước bị đình trệ được lưu thông. Ngược lại, nếu là người bị suy giảm khí lực nghiêm trọng, việc cố quá sức đi bộ 1 tiếng với tốc độ 6km/h ngay từ đầu có thể khiến quá trình hồi phục chậm lại. Những người này nên đi bộ ngắn và thường xuyên, đồng thời bổ sung khí lực bằng thuốc Đông y và tăng dần cường độ tập luyện một cách an toàn.

Hơn một nửa số người đến gặp tôi vì đi bộ giảm cân không hiệu quả thực chất vấn đề không nằm ở việc tập luyện mà là ở kiểm soát sự thèm ăn và phục hồi chuyển hóa. Do đó, tại phòng khám, chúng tôi không chỉ xem xét việc tập luyện riêng lẻ mà còn đánh giá cả thói quen ăn uống, thể chất và giấc ngủ.

Hướng dẫn tốc độ áp dụng từ hôm nay

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện theo các bước sau:

• Người mới bắt đầu: Thời gian quan trọng hơn tốc độ. Hãy làm quen với việc đi bộ trên 30 phút mà không thấy quá sức trước khi tăng tốc độ.
• Giảm cân thông thường: Tốc độ 5~6km/h trong ít nhất 30 phút. Nhịp độ có thể nói chuyện nhưng khó hát.
• Mục tiêu giảm cân sâu: Tốc độ trên 6km/h và duy trì khoảng 1 giờ nếu có thể.
• Tính theo số bước chân: Trên 8,000 bước mỗi ngày, hoặc trên 300 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần.

Tư thế cũng quan trọng như tốc độ. Đừng chỉ di chuyển chân nhanh, hãy vung tay mạnh mẽ và kết hợp các bài tập sức mạnh chi dưới để đạt hiệu quả tốt hơn. Nếu lịch trình hàng ngày quá tải, bạn có thể thực hiện ít nhất hai ngày một lần.

Thời điểm đi bộ cũng rất đáng lưu ý. Đi bộ 10 phút sau bữa ăn có lợi cho việc kiểm soát đường huyết, còn nếu ưu tiên giảm mỡ, đi bộ từ 30 phút đến 1 giờ khi đói vào buổi sáng được cho là phù hợp hơn. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai một cách hợp lý.

Hy vọng bạn không quá sớm nản lòng nếu con số trên bàn cân chưa thay đổi. Chỉ cần kiên trì đi bộ nhanh trong 1 tháng, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt từ thể trạng của mình. Nếu bạn vẫn không kiểm soát được sự thèm ăn, hoặc hiệu quả tập luyện thấp do phù nề và mệt mỏi mãn tính, hãy đến Phòng khám Baekrokdam để được thăm khám và tư vấn về Gambi-jung, một phương pháp kê đơn phù hợp với thể chất và lối sống của bạn. Khi việc tập luyện và Đông y đồng hành, hiệu quả đi bộ sẽ được cảm nhận nhanh chóng hơn nhiều.