Bài tập cho người béo phì độ nặng: Đi bộ và bảo vệ khớp
Mục lục
Tại phòng khám, tôi thường nghe bệnh nhân chia sẻ: "Tôi biết mình cần tập thể dục, nhưng vừa bắt đầu là đầu gối đã đau nên đành bỏ cuộc sau vài ngày". Khi lắng nghe những tâm sự này, tôi cũng cảm thấy trăn trở cùng họ. Ở giai đoạn béo phì độ nặng, tín hiệu đau đớn từ cơ thể thường đến nhanh hơn cả ý chí quyết tâm.
Tại sao béo phì độ nặng lại khó bắt đầu tập luyện?
Hãy cùng điểm qua các tiêu chuẩn trước. Theo tiêu chuẩn của Hiệp hội Nghiên cứu Béo phì Hàn Quốc/Bệnh viện Đại học Quốc gia Seoul, béo phì độ 1 có BMI từ 25.029.9, độ 2 từ 30.034.9, và độ 3 (béo phì độ nặng) là BMI từ 35 trở lên. Một số nơi theo tiêu chuẩn WHO khu vực Châu Á - Thái Bình Dương hướng dẫn béo phì độ nặng từ BMI 30 trở lên, vì vậy bạn cần kiểm tra tiêu chuẩn mà bệnh viện đang áp dụng. Đối với béo phì vùng bụng, tiêu chuẩn là vòng eo từ 90cm trở lên ở nam giới và 85cm trở lên ở nữ giới.
Rào cản lớn nhất ở giai đoạn này chính là áp lực lên xương khớp. Khi thực hiện các bài tập chạy bộ hoặc nhảy với trọng lượng cơ thể lớn, áp lực đè nặng lên đầu gối, cổ chân và thắt lưng là cực kỳ lớn. Nếu chỉ vì hăng hái nhất thời mà bắt đầu ngay với máy chạy bộ, bài tập burpee, jumping jacks hoặc squat sâu, bạn sẽ rất dễ bị đau chỉ sau vài ngày và bỏ cuộc. Nếu chọn sai điểm bắt đầu, đầu gối có thể bị hỏng trước khi cân nặng kịp giảm xuống.
Nguyên tắc tập luyện cần tuân thủ khi bắt đầu
Cốt lõi rất đơn giản: Cardio tác động thấp + Tập cơ nhẹ nhàng, và nâng dần cường độ của hai trục này một cách chậm rãi. Các bộ môn như đi bộ, bơi lội, đạp xe là những điểm khởi đầu an toàn. Cường độ nên ở mức trung bình (60~70% nhịp tim tối đa), tức là bạn cảm thấy hơi thở dốc nhưng vẫn có thể nói chuyện được với người bên cạnh.
Với việc đi bộ, đừng cố gắng hoàn thành 30 phút ngay từ đầu. Hãy bắt đầu từ 1015 phút mỗi ngày. Quan sát sự thích nghi của cơ thể trong 1-2 tuần, sau đó tăng dần lên 3045 phút. Tùy theo các tài liệu hướng dẫn, mức khuyến nghị có thể là 30~40 phút đi bộ mỗi ngày, vì vậy hãy đặt mục tiêu đạt được mức này sau khoảng một tháng khi cơ thể đã quen dần.
Tập cơ cũng đừng quá tham lam. Trọng lượng quá nặng sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng đau khớp. Với tạ tay (dumbbell), bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ mà mình có thể nâng được trên 15 lần một cách thoải mái. Về tần suất, hãy duy trì cardio ít nhất 5 ngày mỗi tuần, bắt đầu từ 30 phút và nếu có thể, hãy nâng lên 60 phút mỗi ngày (chia nhỏ 30 phút + 30 phút).
Sự thay đổi bắt đầu từ việc đi bộ
Những người lần đầu đến phòng khám thường hỏi: "10 phút chẳng phải là quá ít sao?". Nhưng khi thực sự bắt đầu, trong tuần đầu tiên, ngay cả 10 phút đi bộ cũng khiến đôi chân cảm thấy nặng nề. Đó là điều bình thường. Nếu bạn kiên trì ở giai đoạn đó mà không quá sức, sẽ đến lúc việc đi bộ 30 phút trở nên tự nhiên.
Những người nâng dần cường độ như vậy sẽ nhận thấy những thay đổi trước cả khi cân nặng biến động: cảm giác bớt hụt hơi khi leo cầu thang, đầu gối bớt đau nhức, mức độ sưng chân vào ban đêm giảm bớt. Đừng quá nôn nóng nếu con số trên cân chưa giảm nhanh. Tài liệu từ Bảo hiểm Y tế Quốc gia Hàn Quốc cũng hướng dẫn rằng việc giảm cân quá mức trong thời gian ngắn có nguy cơ gây mất cân bằng dinh dưỡng và hiệu ứng yo-yo cao, đồng thời khuyến nghị một kế hoạch dài hạn khoảng 1 năm.
Góc nhìn từ Phòng khám Đông y Baekrokdam
Trong Đông y, ngay cả với cùng một mức độ béo phì độ nặng, chúng tôi vẫn xem xét thể trạng và tình trạng cơ thể của mỗi người trước tiên. Cùng là BMI 35, nhưng cách tiếp cận cho người bị phù nề nặng, người khó kiểm soát cảm giác thèm ăn, hay người không thể bỏ thói quen ăn đêm phải khác nhau thì mới đạt được hiệu quả tự nhiên. Những người nhanh chóng kiệt sức khi bắt đầu tập luyện, người bị tái phát đau đầu gối, hay người bị táo bón nặng sau khi giảm khẩu phần ăn đều có những tín hiệu cơ thể khác nhau.
Với tư cách là Viện trưởng, quy trình tôi khuyến nghị rất đơn giản. Thứ nhất, duy trì cardio cường độ thấp để bảo vệ xương khớp. Thứ hai, giảm khẩu phần ăn một cách hợp lý để hạ thấp áp lực calo. Thứ ba, điều chỉnh khí huyết, tình trạng phù nề và thói quen ăn uống theo thể trạng để hỗ trợ việc tập luyện không bị gián đoạn. Đông y đóng vai trò hỗ trợ ở trục thứ ba này. Nó không thay thế việc tập luyện và ăn kiêng, mà đóng vai trò là bệ đỡ để dòng chảy giảm cân không bị dừng lại.
Các điểm thực hành ngay từ hôm nay
Một kế hoạch quá hoành tráng đôi khi lại trở thành gánh nặng. Dưới đây là những điều bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay:
- Bắt đầu từ 10 phút đi bộ và tăng thêm 5 phút sau mỗi 2~3 tuần.
- Tạm hoãn chạy bộ, nhảy, squat sâu; chọn một trong các môn đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe làm môn cố định.
- Ăn uống: Giảm 20~30% lượng ăn thông thường, hoặc điều chỉnh một bữa ăn còn khoảng 2/3. Đừng giảm đột ngột quá nhiều.
- Cắt bỏ calo từ ăn đêm, ăn vặt, nước ngọt, nước trái cây — đây là phần mang lại hiệu quả nhanh nhất.
- Giảm đồ chiên rán, thực phẩm ăn liền; điều chỉnh thực đơn tập trung vào cơm gạo lứt, rau xanh và các loại thảo mộc.
- Duy trì 3 bữa ăn đều đặn. Bỏ bữa sẽ dẫn đến ăn bù quá mức vào bữa kế tiếp.
- Tập cơ với tạ tay ở mức tạ nhẹ có thể nâng trên 15 lần, thực hiện động tác chậm rãi trước gương.
Tập luyện và ăn uống cần song hành để không quá sức
Nếu chỉ dùng tập luyện để giảm cân khi béo phì độ nặng, xương khớp sẽ kiệt sức trước. Nếu chỉ điều chỉnh ăn uống, cơ bắp sẽ mất đi khiến cơ thể càng thêm mệt mỏi. Kết hợp cả hai trục là cách ít tốn sức nhất. Ở giai đoạn béo phì độ nặng, việc theo dõi các bệnh lý đi kèm như cao huyết áp, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, chứng ngưng thở khi ngủ quan trọng hơn bản thân cân nặng. Nếu việc điều chỉnh lối sống là không đủ, thông thường bệnh nhân sẽ thảo luận với bác sĩ về điều trị bằng thuốc hoặc phẫu thuật chuyển hóa béo phì.
Đừng tự trách mình nếu lỡ bỏ lỡ vài ngày tập luyện. Chỉ cần quay lại với 10 phút đi bộ là được. Như tôi vẫn thường nói tại phòng khám, việc nghỉ ngơi vài ngày trong một kế hoạch 1 năm chỉ là một phần của đường cong bình thường. Những người đi xa nhất chính là những người biết bảo vệ đầu gối và kiên trì bền bỉ. Nếu bạn cảm thấy việc tập luyện bị gián đoạn do thèm ăn, phù nề hoặc thiếu sức lực, hãy tìm hiểu thêm về Gambi-jung, một phương pháp kê đơn Đông y phù hợp với thể trạng. Tại Phòng khám Đông y Baekrokdam, chúng tôi sẽ xem xét BMI, các bệnh lý đi kèm và thói quen sinh hoạt để thiết lập lộ trình phù hợp cho từng cá nhân.