Tỷ lệ mỡ cơ thể nam giới: Trung bình và mức chuẩn

Tại phòng khám, tôi gặp rất nhiều nam giới thở dài khi bước lên bàn cân. Tuy nhiên, khi được hỏi "Tỷ lệ mỡ cơ thể của anh là bao nhiêu phần trăm?", hầu hết mọi người đều không biết rõ. Thực tế, khi bắt đầu giảm cân, tỷ lệ mỡ cơ thể quan trọng hơn cân nặng rất nhiều. Bởi vì một người 80kg nhiều cơ ít mỡ và một người 80kg ít cơ nhiều mỡ là hai cơ thể hoàn toàn khác nhau dù cùng cân nặng. Vì vậy, hôm nay tôi sẽ giải đáp thắc mắc: "Tỷ lệ mỡ cơ thể của tôi so với mức trung bình là bao nhiêu?". Tôi sẽ tổng hợp tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình của nam giới Hàn Quốc, phạm vi bình thường và cả những hạn chế cần biết khi đo lường.

Tỷ lệ mỡ cơ thể thực sự có ý nghĩa gì

Tỷ lệ mỡ cơ thể rất đơn giản. Đó là tỷ lệ phần trăm mỡ chiếm trong tổng trọng lượng cơ thể. Nếu một người đàn ông nặng 80kg có tỷ lệ mỡ cơ thể là 20%, nghĩa là khối lượng mỡ là 16kg, và 64kg còn lại là khối lượng nạc bao gồm cơ bắp, xương, nước và các cơ quan nội tạng. Trong khi BMI (Chỉ số khối cơ thể) chỉ là một chỉ số thô dựa trên chiều cao và cân nặng, thì tỷ lệ mỡ cơ thể đi sâu hơn một bước để cho thấy "chất lượng của cân nặng đó". Nhờ vậy, chúng ta có thể phân biệt giữa béo phì thể gầy (BMI bình thường nhưng tỷ lệ mỡ cao) và thân hình cơ bắp (BMI thừa cân nhưng tỷ lệ mỡ thấp). Việc đo lường thường được thực hiện bằng thiết bị phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) như InBody. Bạn có thể dễ dàng thực hiện việc này tại phòng gym, phòng khám Đông y hoặc trạm y tế.

Tỷ lệ trung bình thực tế của nam giới Hàn Quốc là bao nhiêu?

Đây chắc hẳn là điều bạn tò mò nhất. Theo báo cáo InBody 2023, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình của nam giới trưởng thành Hàn Quốc là 22,61%. Các dữ liệu tổng hợp khác cũng đưa ra con số tương tự khoảng 2223%, hoặc rộng hơn là 2224%. Một điều thú vị là trong so sánh giữa 12 quốc gia, nam giới Hàn Quốc ở mức trung bình, nhưng xét theo tiêu chuẩn hình thể, mức này lại nằm trong ngưỡng 'thừa cân' của thể trạng bình thường. Nghĩa là mức trung bình không đồng nghĩa với mức trung bình khỏe mạnh.

Hãy cùng xem xét chi tiết hơn theo độ tuổi dựa trên dữ liệu khảo sát hơn 56.000 người của Tổng cục Thể dục Thể thao Quốc gia và Viện Khoa học Thể thao Hàn Quốc:

• 19~24 tuổi: 17,1%
• 25~29 tuổi: 19,4%
• 30~34 tuổi: 21,0%
• 35~39 tuổi: 21,7%
• 40~44 tuổi: 21,6%
• 45~49 tuổi: 21,8%
• 50~54 tuổi: 22,4%
• 55~59 tuổi: 22,7%
• 60~64 tuổi: 23,4%
• 65~69 tuổi: 24,0%
• 70~74 tuổi: 25,1%
• Trên 80 tuổi: Khoảng 26%

Đầu độ tuổi 20 có tỷ lệ thấp nhất (khoảng 17%) và tăng dần khoảng 1~2% theo độ tuổi. Độ tuổi 30 bắt đầu bước vào ngưỡng 20% và từ giữa độ tuổi 50 sẽ vượt qua mức trung bình chung. So sánh với mức trung bình của độ tuổi mình, bạn sẽ thấy ngay mình đang ở mức cao hay thấp hơn bạn bè đồng trang lứa.

Phạm vi bình thường và ngưỡng lý tưởng

Mặc dù mức trung bình là 2223%, nhưng trung bình không phải là phạm vi khuyến nghị. Thông thường, tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh của nam giới là 1020%, trong đó 1518% thường được coi là phạm vi lý tưởng nhất. Theo các tiêu chuẩn y tế và InBody tại Hàn Quốc, ngưỡng khỏe mạnh cho độ tuổi 2030 được xem là khoảng 8~19%. Hãy cùng phân tích ý nghĩa của từng ngưỡng:

• 2~5%: Chỉ còn lại mỡ thiết yếu. Đây là trạng thái các vận động viên thể hình đạt được ngay trước cuộc thi, nhưng lại là ngưỡng nguy hiểm cho sức khỏe.
• 6~9%: Cấp độ vận động viên. Cơ bụng rất rõ nét nhưng nếu duy trì lâu dài sẽ có nguy cơ suy giảm nội tiết tố hoặc giảm khả năng miễn dịch.
• 10~14%: Ngưỡng của nam giới tập luyện thường xuyên hoặc vận động viên trong giai đoạn xả cơ (off-season). Nhiều ý kiến cho rằng đây là mức lý tưởng nhất về cả chức năng lẫn sức khỏe.
• 1519%: Phạm vi trung bình/tiêu chuẩn của nam giới năng động độ tuổi 2030. Có thể coi đây là mức bình thường "không tốt cũng không xấu".
• 2024%: Ngưỡng phổ biến nhất ở nam giới Hàn Quốc. Mức trung bình 2223% nằm ở đây và được phân loại là ngưỡng thừa cân/không tốt cho sức khỏe.
• Trên 25%: Béo phì. Nếu vượt quá 30%, bạn rơi vào tình trạng béo phì độ nặng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

Việc mức trung bình của Hàn Quốc tập trung ở ngưỡng 2024% có nghĩa là "nếu bạn giảm xuống mức trung bình, bạn vẫn chỉ là trung bình", và mức trung bình đó vốn đã là thừa cân. Đừng lấy mức trung bình làm mục tiêu, tôi khuyên bạn nên đặt mục tiêu đầu tiên là ngưỡng 1519%.

Con số InBody có đáng tin cậy 100%?

Phương pháp BIA thường dùng để đo tỷ lệ mỡ cơ thể hoạt động bằng cách truyền một dòng điện cực yếu qua cơ thể để ước tính thành phần cơ thể dựa trên sự khác biệt về điện trở giữa mỡ và khối nạc. Phương pháp này nhanh chóng và không đau, nhưng cũng có những hạn chế nhất định. Trước hết, nó rất nhạy cảm với tình trạng nước trong cơ thể. Nếu bạn uống nhiều nước ngay trước khi đo, hoặc vừa đi xông hơi/tập thể dục ra nhiều mồ hôi, kết quả có thể thay đổi đáng kể dù vẫn là cùng một cơ thể. Ngay sau khi ăn cũng vậy. Vì vậy, nếu có thể, bạn nên đo vào lúc bụng đói, trước khi tập thể dục, sau khi đi vệ sinh và vào cùng một thời điểm trong ngày để theo dõi xu hướng.

Thêm vào đó, người có khối lượng cơ bắp lớn có xu hướng bị đánh giá thấp tỷ lệ mỡ cơ thể. Ngược lại, người gầy nhưng ít cơ bắp đôi khi bị đánh giá hơi cao tỷ lệ mỡ. Và cùng là 22%, nhưng vị trí mỡ tích tụ cũng rất quan trọng. Mỡ nội tạng và mỡ dưới da có tác động khác nhau đến sức khỏe. Thay vì chỉ đánh giá dựa trên một con số duy nhất, việc theo dõi xu hướng đo được trong cùng điều kiện cách nhau vài ngày sẽ có ý nghĩa hơn nhiều. Bạn không cần phải quá vui hay buồn chỉ vì một vài con số thay đổi nhất thời.

Các chỉ số khác cần quan tâm đồng thời

Nếu chỉ nhìn vào tỷ lệ mỡ cơ thể, bạn sẽ bỏ lỡ những điều quan trọng khác. Có một vài chỉ số bổ trợ mà tôi luôn kiểm tra tại phòng khám. Đầu tiên là khối lượng cơ xương. Dù cùng tỷ lệ mỡ, nhưng người nhiều cơ và người ít cơ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) khác nhau. Người nhiều cơ sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. So sánh khối lượng cơ xương và khối lượng mỡ trên tờ kết quả InBody sẽ cho thấy bạn thuộc "thể hình cơ bắp hay thể hình mỡ".

Tiếp theo là vòng eo. Đây là chỉ số đơn giản nhất để ước tính mỡ nội tạng, đối với nam giới, nếu vượt quá 90cm thì được coi là béo bụng. Bạn có thể tự đo tại nhà chỉ với một chiếc thước dây. Ngoài ra, hãy chú ý đến chỉ số khối cơ thể (BMI). Sẽ rất tốt nếu BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể chuyển động cùng hướng, nhưng nếu chúng lệch nhau (béo phì thể gầy, thân hình cơ bắp), chế độ ăn uống và tập luyện cần phải được điều chỉnh khác đi. Cuối cùng, biểu đồ xu hướng đo trong cùng điều kiện, cùng thời điểm sẽ trung thực hơn bất kỳ con số đơn lẻ nào. Ghi lại sự thay đổi hàng tuần sẽ giúp bạn thấy được quy luật của riêng mình.

Trong Đông y, chúng tôi quan niệm rằng dù cùng một tỷ lệ mỡ cơ thể, nhưng tùy theo thể chất và tình trạng khí huyết mà phương pháp giảm mỡ sẽ khác nhau. Đừng chỉ bám lấy con số trung bình, việc tìm ra phương pháp phù hợp với tình trạng cơ thể mình mới là con đường nhanh nhất. Tại phòng khám Baekrokdam, chúng tôi kê đơn Gambi-jung được thiết kế riêng biệt sau khi chẩn đoán thể chất cá nhân. Nếu bạn muốn tạo ra con số của riêng mình vượt xa mức trung bình, hãy thử đến tư vấn nhé. Đó sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn.