Lộ trình ăn kiêng: Phân bổ calo và kế hoạch 4 tuần

Vào ngày đầu tiên quyết định lên thực đơn ăn kiêng, ai cũng tràn đầy quyết tâm, nhưng chỉ sau khoảng ba ngày, nhiều người lại cảm thấy mịt mờ không biết nên ăn gì và cuối cùng quay lại thói quen ăn uống bình thường. Tại phòng khám, tôi thường nghe những lời than phiền rằng: "Thưa bác sĩ, tôi đã ăn ức gà và salad suốt một tuần rồi, không thể ăn thêm được nữa".

Lý do thực sự khiến bạn không giảm cân nằm ở sự cân bằng thực đơn

Khi nhìn vào chế độ ăn của những người gặp khó khăn trong việc giảm cân, vấn đề thường nằm ở sự mất cân bằng trong cấu trúc hơn là bản thân lượng calo. Một nội dung về dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, điều quan trọng nhất trong thực đơn ăn kiêng là giảm tổng lượng calo nạp vào nhưng phải ăn uống cân bằng giữa đạm, rau xanh và lượng tinh bột phù hợp. Khuyến nghị ưu tiên các thực phẩm có chỉ số tải đường huyết thấp như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, khoai lang thay vì cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng và bánh mì cũng nằm trong bối cảnh này.

Nói một cách đơn giản, nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột mà thiếu đạm trong một bữa, hoặc ngược lại, chỉ thay thế bữa ăn bằng một ly protein shake, cảm giác no sẽ bị phá vỡ và bạn sẽ dễ dàng ăn quá độ vào bữa tiếp theo. Việc tiêu thụ quá nhiều đồ chiên rán, đồ ngọt, đồ mặn, rượu bia và nước dùng cũng là những yếu tố làm giảm hiệu quả giảm cân.

Các nguyên tắc cơ bản được tóm tắt bằng con số

Khi thiết lập lộ trình, việc hệ thống lại bằng các con số sẽ giúp bạn không bị dao động. Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản được trích dẫn từ một hướng dẫn giảm cân uy tín:

• Tốc độ giảm cân mục tiêu được đề ra trong phạm vi lành mạnh là khoảng 0.5~1kg mỗi tuần.
• Tổng lượng calo mỗi ngày bắt đầu từ khoảng 1,2001,400kcal đối với nữ giới ít vận động và 1,4001,600kcal đối với nam giới, sau đó điều chỉnh dựa trên sự thay đổi cân nặng.
• Lượng đạm khuyến nghị là khoảng 1.21.5g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, tinh bột chiếm 4045%, và chất béo chiếm 25~30%.
• Khuyến khích uống trên 2L nước mỗi ngày, ngủ khoảng 7 tiếng, và tránh ăn đêm sau 3 tiếng trước khi đi ngủ.

Ví dụ về phân bổ calo cho từng bữa ăn thường được giới thiệu là: bữa sáng 200300kcal, bữa trưa 500700kcal, bữa phụ 100200kcal, và bữa tối 300400kcal. Bạn không cần phải làm chính xác ngay từ đầu. Hãy sử dụng những con số này như một công cụ để kiểm tra xem "mình đang bị lệch ở đâu".

Lộ trình 4 tuần thực tế để áp dụng theo

Lộ trình ăn kiêng 4 tuần mà tôi thường xây dựng cùng bệnh nhân tại phòng khám diễn ra như sau. Trong tuần đầu tiên, chúng tôi tập trung vào việc thiết lập nhịp điệu bằng cách không bỏ bữa, duy trì 3 bữa chính + 1~2 bữa phụ giàu đạm mỗi ngày. Bữa sáng bắt đầu nhẹ nhàng với 2 quả trứng luộc, rau xanh và một nắm hạt. Bữa trưa duy trì một bữa ăn thông thường nhưng điều chỉnh lượng cơm và tăng tỷ lệ đạm, rau xanh. Bữa tối kết thúc nhẹ nhàng với đạm + rau xanh và giảm bớt tinh bột.

Bước sang tuần thứ 2 và 3, phương pháp điều chỉnh tinh bột dần dần theo đơn vị 2~4 tuần sẽ được hình thành một cách tự nhiên. Nhiều bệnh nhân của tôi đã ổn định với mô hình: bữa trưa ăn khoảng 1 bát cơm lứt, bữa tối ăn nhẹ với salad cùng ức gà hoặc cá. Đến tuần thứ 4, ngay cả khi đi ăn ngoài, họ cũng tự nhiên lựa chọn các món như đồ nướng, món hấp hoặc lẩu Shabu-shabu. Đây không phải là một sự thay đổi to lớn, nhưng việc có thể tự giải thích về bữa ăn của chính mình là thành quả lớn nhất.

Góc nhìn của Phòng khám Đông y Baekrokdam về lộ trình ăn kiêng

Khi hỗ trợ thiết lập thực đơn tại phòng khám, điều đầu tiên chúng tôi xem xét là "liệu người này có thể duy trì chế độ ăn này sau một tháng nữa hay không". Một thực đơn cực đoan chỉ gồm ức gà và salad có thể giúp giảm cân trong ngắn hạn, nhưng ngay cả khi kết hợp với thuốc Đông y, nó sẽ mang lại ít ý nghĩa nếu bản thân người đó không thể chịu đựng được.

Vì vậy, chúng tôi khuyến khích hướng đi không làm xáo trộn quá nhiều cấu trúc ăn uống thường ngày của bệnh nhân, mà thay vào đó là đưa đạm vào mỗi bữa ăn và chuyển đổi chất lượng tinh bột sang ngũ cốc nguyên hạt hoặc khoai lang. Chúng tôi cũng áp dụng các khuyến nghị dinh dưỡng chung như bổ sung đủ rau xanh để cung cấp chất xơ và bao gồm một lượng nhỏ chất béo chất lượng tốt như các loại hạt, dầu ô liu, cá. Trong Đông y, chúng tôi xem xét thêm các yếu tố thể trạng như chức năng tiêu hóa và chuyển hóa nước, nhưng trước đó, khung cơ bản của thực đơn phải vững chắc thì các phương pháp như thuốc Đông y hay châm cứu mới phát huy tối đa ý nghĩa.

Các điểm thực hành có thể áp dụng ngay từ hôm nay

Đối với những người mới bắt đầu thiết lập lộ trình, các điểm thực hành trong tháng đầu tiên rất đơn giản:

• Bữa sáng: Bắt đầu với đạm như sữa chua Hy Lạp + các loại quả mọng + 1~2 quả trứng luộc hoặc yến mạch + sữa/sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Khoảng một bát cơm lứt ăn kèm với một trong các loại ức gà, cá, đậu phụ và thêm salad hoặc rau namul.
• Bữa phụ: Định sẵn một nắm hạt, một hộp sữa đậu nành hoặc một ít trái cây để giảm việc ăn vặt bốc đồng.
• Bữa tối: Kết thúc nhẹ nhàng với salad có thêm đạm như trứng, ức gà hoặc cá.
• Trước khi tập thể dục: Bổ sung một lượng nhỏ tinh bột dễ tiêu hóa như chuối hoặc khoai lang để giảm bớt áp lực cho cơ thể.

Đừng quá sức với việc tập luyện ngay lập tức. Một hướng dẫn khuyên rằng người mới bắt đầu nên khởi động với các bài tập nhẹ nhàng 23 ngày/tuần, mỗi lần 2030 phút. Khi đã quen, bạn có thể từ từ tăng lên thành 35 buổi Cardio (3060 phút) kết hợp với 2~3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần.

Lộ trình ăn kiêng là quá trình tìm ra "cấu trúc ăn uống mà tôi có thể lặp lại suốt đời" trong vòng một tháng. Nếu bạn cảm thấy mịt mờ khi tự lên kế hoạch, hoặc thất vọng vì cân nặng không thay đổi dù đã tuân thủ thực đơn, Phòng khám Đông y Baekrokdam sẽ cùng bạn xem xét thể trạng và thói quen sinh hoạt để thảo luận về lộ trình ăn kiêng phù hợp cũng như việc kết hợp thuốc Đông y. Hy vọng bạn sẽ bắt đầu từ những lộ trình có thể duy trì được thay vì nhịn ăn quá mức.