Phở ăn kiêng khi đặt giao hàng — Giảm calo, bớt mì và nước

Bạn đã bao giờ mở ứng dụng giao hàng vào buổi tối và chọn phở với ý nghĩ "hôm nay ăn nhẹ nhàng thôi" chưa? Tại phòng khám, tôi cũng thường nghe câu hỏi: "Thưa bác sĩ, phở có tốt cho việc giảm cân không?" Đây thực sự là một câu hỏi rất phổ biến.

Lý do phở giao hàng thường gây trở ngại cho việc giảm cân

Phở chắc chắn mang lại cảm giác nhẹ bụng hơn so với các loại mì làm từ bột mì. Theo một số trang thông tin dinh dưỡng, 100g bánh phở chứa khoảng 106kcal, nên bản thân sợi mì có hàm lượng calo khá thấp. Vì là sợi gạo không chiên nên ít dầu mỡ, lại có nhiều giá đỗ và rau xanh đi kèm nên phở luôn tạo ấn tượng mạnh về một "món ăn lành mạnh".

Vấn đề nằm ở chỗ một bát phở bạn nhận được khi đặt giao hàng không chỉ có 100g bánh phở. Thông thường, một phần phở giao hàng (1 người ăn) nặng khoảng 300g và chứa khoảng 359kcal. Tùy vào từng cửa hàng, con số này có thể dao động từ 320~500kcal, và nếu bạn ăn hết cả topping lẫn nước dùng, lượng calo có thể vượt quá 600kcal. Một số báo cáo truyền thông cho biết nếu ăn toàn bộ nước dùng, thịt, bánh phở và rau, tổng năng lượng có thể lên tới trên 560kcal, cao hơn cả một gói mì tôm Shin Ramyun (505kcal).

Còn một cái bẫy nữa. Một bát phở chứa khoảng 60g tinh bột, chiếm tỷ trọng khá cao. Trong khi đó, lượng đạm chỉ khoảng 14g, hơi khiêm tốn. Do đó, mô hình "no tức thời nhưng lại nhanh đói" thường xuyên lặp lại. Những người phàn nàn rằng họ chỉ ăn phở khi ăn kiêng nhưng lại hay ăn đêm nhiều hơn, thực tế có khả năng cao là do cấu trúc dinh dưỡng này.

Calo và dinh dưỡng — Một bát phở qua những con số

Hãy cùng xem xét cụ thể hơn. Dựa trên cơ sở dữ liệu thực phẩm, thành phần của một bát phở giao hàng (300g) đại khái như sau:

• Năng lượng: 359kcal
• Tinh bột: 60g
• Đạm: 14g
• Chất béo: 7g

Nếu coi lượng calo khuyến nghị cho một bữa ăn của người đang giảm cân là khoảng 400kcal, thì nhìn vào con số này, bạn có thể nghĩ là "vừa vặn". Tuy nhiên, vấn đề nằm ở 14g đạm. Để đạt được mục tiêu trên 20g đạm mỗi bữa, bạn cần thêm thịt nạc hoặc chuẩn bị thêm các món phụ giàu đạm.

Nước dùng cũng là yếu tố không thể bỏ qua. Nước dùng phở càng đậm đà thì lượng natri có thể lên tới 1100mg. Nếu húp hết nước dùng, ngày hôm sau cân nặng của bạn có thể dao động từ 1-2kg do tình trạng phù nề. Đa phần đây không phải là tăng mỡ thật sự mà là do tích nước, nhưng chính điều này lại thường làm nhụt chí những người đang nỗ lực giảm cân.

Thay đổi khi giảm mì và thêm rau

Điều tôi thường khuyên bệnh nhân nhất tại phòng khám là "Hãy chỉ ăn một nửa phần bánh phở". Theo các tài liệu dinh dưỡng, nếu giảm một nửa lượng bánh phở, lượng calo của bát phở sẽ giảm xuống còn khoảng 250~300kcal. Bạn có thể lấp đầy khoảng trống của bánh phở bằng giá đỗ, rau xanh và thịt nạc.

Nghe phản hồi từ những người đã áp dụng cách này, nhiều người nói rằng họ đã thoát khỏi cảm giác tội lỗi vì "không thể bỏ phở nên làm hỏng việc ăn kiêng". Những người ăn phở khoảng 1~2 lần mỗi tuần nhưng tuân thủ quy tắc: giảm nửa bánh phở - thêm thịt - bỏ nửa nước dùng, thường cho thấy xu hướng giảm cân chậm nhưng ổn định mà không gặp giai đoạn chững cân. Ngược lại, thói quen ăn hết cả nước dùng trên 2 lần mỗi tuần thường dẫn đến tình trạng chững cân kéo dài dù các bữa ăn khác vẫn được kiểm soát.

Điều quan trọng không chỉ là nhìn vào calo của một bữa ăn, mà là nhìn vào tổng lượng natri và tinh bột trong đơn vị ngày và tuần. Một ngày ăn phở có thể nhẹ nhàng, nhưng nếu lặp lại vào mỗi tối trong tuần thì câu chuyện sẽ hoàn toàn khác.

Góc nhìn của Phòng khám Đông y Baekrokdam về món phở

Trong Đông y, phở không đơn thuần chỉ là "một bữa ăn tinh bột". Vì đây là món ăn có nước dùng ấm nóng kết hợp với các loại rau gia vị như giá đỗ, rau mùi, nên nó được xem là cấu trúc giúp làm ấm trung tiêu và hỗ trợ tiêu hóa. Đối với những người thường xuyên bị lạnh tay chân hoặc tỳ vị yếu, phở đôi khi lại là một bữa ăn ít gây áp lực cho cơ thể hơn so với các món salad lạnh.

Tuy nhiên, những người có thể trạng Thấp đàm (濕痰), tức là người dễ bị phù nề, cơ thể nặng nề và miệng hay có cảm giác dính nhớt, nếu húp hết nước dùng phở sẽ dễ khiến thể trạng đi xuống vào ngày hôm sau. Lượng dầu mỡ và natri trong nước dùng đậm đà sẽ thúc đẩy tình trạng tích tụ thủy dịch. Có thể hiểu rằng, cùng là món phở nhưng tùy vào thể chất mà sẽ có "người cần giảm bánh phở" và "người cần giảm nước dùng".

Tại phòng khám, tôi không bao giờ nói "Hãy bỏ phở đi". Việc ăn kiêng mà phải nhịn món mình thích thường không kéo dài được lâu. Thay vào đó, tôi sẽ cùng bệnh nhân quyết định nên ăn vào ngày nào và với cấu trúc như thế nào.

Các điểm cần kiểm tra khi đặt món để áp dụng ngay

Dưới đây là bản tóm tắt để bạn có thể áp dụng ngay tối nay:

• Chỉ ăn một nửa bánh phở, phần còn lại để dành cho bữa trưa mai.
• Thêm thịt hoặc topping thịt bò để nâng lượng đạm lên trên 20g.
• Thêm thật nhiều giá đỗ, hành tây, rau mùi để tăng thể tích nhưng ít calo.
• Chỉ nếm vị nước dùng và để lại hơn một nửa (giảm đồng thời natri và calo).
• Loại bỏ các món phụ như chả giò, hoành thánh chiên khỏi thực đơn ngày hôm đó.
• Các loại xốt (tương đen, tương ớt Sriracha) nên dùng để chấm thay vì đổ trực tiếp vào bát.

Chỉ cần tuân thủ những điều này, một bát phở sẽ kết thúc gọn gàng trong khoảng 350400kcal. Bạn có thể duy trì thói quen này 12 lần mỗi tuần mà không gặp trở ngại lớn nào.

Lời kết

Phở giao hàng không phải là kẻ thù, cũng không phải là đáp án vạn năng cho việc giảm cân. Chỉ cần tuân thủ quy tắc giảm nửa bánh phở, thêm đạm và bớt nước dùng, nó sẽ trở thành một bữa tối thịnh soạn cho những ngày bận rộn. Ngược lại, nếu thói quen húp hết nước dùng tích tụ, nó có thể trở thành nguyên nhân gây chững cân. Điều quan trọng là bạn phải hiểu rõ thể chất và tần suất ăn uống của chính mình.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tự lên thực đơn, hãy tham khảo chương trình Gambi-jung của Phòng khám Đông y Baekrokdam để được tư vấn về thể chất và thiết lập nhịp độ ăn uống trong tuần. Chúng tôi sẽ cùng bạn tìm ra con đường giảm cân ổn định, từ từ mà không cần phải từ bỏ những món ăn yêu thích.