Hiểu về hiệu ứng Yo-yo: Từ BMR đến vòng lặp cân nặng
Mục lục
Trong phòng khám, tôi thường nghe bệnh nhân nói: "Bác sĩ ơi, tôi đã giảm được 10kg nhưng chỉ sau hai tháng lại quay về mức cũ, thậm chí còn tăng thêm 1kg." Thật chóng mặt phải không? Chính tôi cũng luôn trăn trở với những nỗi lo giống như các bạn. Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu kỹ về "người bạn" đáng ghét mang tên hiệu ứng Yo-yo này nhé.
Định nghĩa về hiệu ứng Yo-yo một cách khoa học
Nói một cách đơn giản, hiệu ứng Yo-yo là hiện tượng cân nặng đã giảm nhờ ăn kiêng lại tăng nhanh trở lại mức ban đầu, hoặc thậm chí cao hơn, trong một thời gian ngắn. Hãy tưởng tượng khoảnh khắc bạn đã thành công trong việc giảm cân nhờ điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc tập thể dục, nhưng rồi một lúc nào đó, hình ảnh trong gương lại quay về y hệt như trước khi bắt đầu giảm cân.
Thông thường, việc tăng lại số cân đã giảm hoặc nhiều hơn trong vòng 1-2 tháng sau khi giảm cân được coi là hiệu ứng Yo-yo. Trong giới học thuật, các thuật ngữ như yo-yo dieting hoặc vòng lặp cân nặng (weight cycling) cũng được sử dụng. Tất cả đều chỉ cùng một vấn đề: cân nặng lên xuống thất thường giống như món đồ chơi Yo-yo vậy.
Nguồn gốc tên gọi và bối cảnh — Tại sao lại là Yo-yo?
Tên gọi này rất trực quan. Hãy nghĩ về món đồ chơi Yo-yo buộc vào cổ tay. Nó rơi xuống rồi lại nảy lên, rồi lại rơi xuống. Biểu đồ cân nặng cũng vẽ nên một hình dạng tương tự. Ngay sau khi giảm cân là một khoảng thời gian bình yên ngắn ngủi, và ngay sau đó là một đường thẳng đi lên dốc đứng.
Vấn đề là, hiện tượng này không đơn thuần là do ý chí kém. Theo dữ liệu từ Cơ quan Bảo hiểm Y tế Quốc gia, khi cân nặng giảm đột ngột, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) sẽ giảm xuống, khiến năng lượng bị dư thừa ngay cả khi bạn ăn cùng một lượng như trước, và năng lượng dư thừa này được lưu trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân trở lại. Chúng ta thường quay lại thói quen ăn uống cũ mà không biết chính xác điểm cân bằng mới mà cơ thể đã thiết lập. Sự chênh lệch đó khiến mỡ tích tụ thêm một chút mỗi ngày.
Danh sách kiểm tra các nguyên nhân gây ra Yo-yo
Dưới đây là các mục tôi thường cùng bệnh nhân kiểm tra tại phòng khám. Hãy thử đếm xem bạn có bao nhiêu mục trong số này:
- Bạn có đặt mục tiêu không thực tế như giảm gần 25% trọng lượng cơ thể trong vòng một tháng không?
- Bạn đã từng cắt giảm calo cực đoan xuống dưới 800kcal mỗi ngày chưa?
- Lượng protein nạp vào có thấp hơn mức 1.5g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, gần như là nhịn đói không?
- Bạn chỉ tập cardio mà hầu như không tập luyện sức mạnh (cơ bắp) phải không?
- Bạn có quay lại thói quen ăn uống cũ ngay sau khi đạt được mục tiêu giảm cân không?
- Khi cân nặng không giảm, bạn có phản ứng bằng cách cắt giảm thêm lượng thức ăn không?
Nếu bạn mắc phải dù chỉ một mục, thì ngay cả khi kết thúc một đợt giảm cân, bạn cũng khó có thể yên tâm. Đặc biệt, khi lượng cơ bắp giảm mà lượng thức ăn lại quay về mức cũ, năng lượng dư thừa chắc chắn sẽ tăng lên dù bạn ăn cùng một lượng. Sự dư thừa đó tích tụ dần thành mỡ chính là bản chất của Yo-yo.
Những hiểu lầm thường gặp về hiệu ứng Yo-yo
Có khá nhiều hiểu lầm xung quanh vấn đề này. Hãy cùng điểm qua một vài điều:
Thứ nhất, "Yo-yo là do ý chí yếu kém." Không phải vậy. Khi giảm cân đột ngột khiến mỡ và cơ bắp cùng giảm, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) - năng lượng cơ thể tiêu thụ - cũng sẽ giảm theo. Đây là sự thay đổi sinh lý, không phải do ý chí.
Một câu nói khác cũng hay gặp: "Đã bị Yo-yo một lần thì coi như cả đời không giảm cân được nữa." Không đúng. Trải qua Yo-yo một lần nghĩa là bạn đã hiểu được mô hình phản ứng của cơ thể mình. Chỉ cần tránh những cái bẫy tương tự trong lần thử tiếp theo là được.
Cũng có người hỏi: "Càng nhịn đói càng giảm nhanh, chẳng phải là tốt sao?" Về ngắn hạn, con số trên cân có thể giảm, nhưng cơ bắp cũng giảm theo và BMR cũng tụt xuống. Kết quả là Yo-yo sẽ đến nhanh hơn và mạnh hơn.
Cuối cùng, "Yo-yo chỉ là việc tăng cân trở lại thôi." Điểm mấu chốt là không chỉ quay lại cân nặng ban đầu, mà trong nhiều trường hợp còn tăng nhiều hơn trước. Trong vòng 1-2 tháng, bạn có thể tăng lại nhiều hơn số cân đã giảm.
Góc nhìn về giảm cân — Liệu có thực sự hiệu quả?
Đây là điều mà các bệnh nhân tò mò nhất. Liệu có thực sự ngăn chặn được Yo-yo không, và phương pháp này có hiệu quả không?
Thành thật mà nói, không có phép màu nào ngăn chặn Yo-yo 100%. Tuy nhiên, chúng ta có thể giảm đáng kể mức độ và tốc độ của Yo-yo. Có hai điều cần nắm vững:
Đầu tiên là kiểm soát tốc độ. Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên giảm cân từ từ ở mức 1-3kg mỗi tháng. Nếu quá nhanh, cơ bắp sẽ mất đi và BMR sẽ giảm theo. Giảm chậm giúp cơ thể có thời gian thích nghi với điểm cân bằng mới.
Thứ hai là duy trì protein và cơ bắp. Trong quá trình giảm cân, nếu bạn bổ sung protein ở mức 1.0-1.5g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể và kết hợp tập luyện sức mạnh, thì dù giảm cùng một số cân, lượng cơ bắp mất đi sẽ ít hơn. BMR ít bị giảm hơn, nên khi bước vào giai đoạn duy trì, lượng calo dư thừa sẽ nhỏ đi.
Và hãy nhớ rằng kết thúc giảm cân không có nghĩa là kết thúc quá trình ăn kiêng. 1-2 tháng sau khi giảm cân là "thời điểm vàng" của Yo-yo. Trong giai đoạn này, thay vì tăng đột ngột 500-800kcal mỗi bữa, bạn nên có một giai đoạn thích nghi để từ từ chuyển sang chế độ ăn uống hàng ngày. Thông thường, mất khoảng một tháng để cơ thể quen với cân nặng mới.
Hiệu ứng Yo-yo không phải là tín hiệu thất bại của việc giảm cân, mà giống như một lời cảnh báo từ cơ thể khi bạn chạy quá nhanh. Cái tên nghe có vẻ nhẹ nhàng nhưng ý nghĩa của nó rất quan trọng. Hãy tôn trọng tốc độ của cơ thể và thiết kế giai đoạn duy trì dài tương đương với giai đoạn giảm cân. Nếu bạn cảm thấy quá sức khi phải tự mình quản lý chế độ ăn, tập luyện và thói quen sinh hoạt, chương trình Baekrok Gambi-jung của Phòng khám Đông y Baekrokdam sẽ giúp bạn kiểm soát tốc độ phù hợp với thể trạng và quản lý cả giai đoạn duy trì. Hãy đến phòng khám để chúng ta cùng trao đổi kỹ hơn nhé.