Cách giảm tỷ lệ mỡ cơ thể: Thâm hụt calo, đạm và tập tạ

Nhìn vào con số tỷ lệ mỡ cơ thể thường khiến chúng ta cảm thấy nặng nề. Đây cũng là câu chuyện tôi được nghe hàng ngày tại phòng khám: "Thưa bác sĩ, cân nặng giảm nhưng tỷ lệ mỡ vẫn y nguyên." Thực tế, nguyên lý giảm tỷ lệ mỡ rất đơn giản: ăn ít đi một chút, bảo vệ cơ bắp và vận động cơ thể thường xuyên. Tuy nhiên, nếu ép bản thân quá mức cùng một lúc, hiệu ứng yo-yo và tình trạng mất cơ sẽ ập đến, nên việc điều chỉnh tốc độ là thực sự quan trọng. Hôm nay, dựa trên các tài liệu Hàn Quốc, tôi sẽ hướng dẫn từng bước bạn nên bắt đầu từ đâu và làm như thế nào.

Tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu là an toàn?

Hãy bắt đầu bằng việc kiểm tra xem bạn đang đứng ở đâu. Tỷ lệ mỡ cơ thể khuyến nghị theo tiêu chuẩn Hàn Quốc là 1020% đối với nam giới và 1828% đối với nữ giới. Nếu nam giới trên 2530% và nữ giới trên 3035%, đó là ngưỡng cần chú ý về mặt sức khỏe. Điều này không đơn thuần chỉ là tăng cân, mà là thời điểm các chỉ số chuyển hóa bắt đầu bị ảnh hưởng do mỡ nội tạng gia tăng.

Điều thực sự quan trọng ở đây là tốc độ giảm cân. Theo tài liệu từ giáo sư khoa Nội tiết và Chuyển hóa tại Bệnh viện Đại học Hanyang, giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần là tốc độ an toàn để giảm mỡ cơ thể trong khi tối thiểu hóa hiệu ứng yo-yo và mất cơ. Nếu bạn giảm 4kg hoặc 5kg một tháng, tốc độ đó tuy nhanh nhưng phần lớn trọng lượng mất đi là cơ bắp và nước, dẫn đến vòng lặp tăng cân trở lại.

Bước đầu tiên trong chế độ ăn: Giảm nhẹ từ mức calo duy trì

Điểm khởi đầu của việc giảm mỡ cơ thể thực ra rất đơn giản. Trước tiên, hãy xác định calo duy trì của bạn (lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại) và chỉ cần ăn ít hơn 300500kcal mỗi ngày. Ví dụ, nếu calo duy trì là 2.000kcal, thì mục tiêu calo trong giai đoạn giảm cân sẽ là khoảng 1.5001.700kcal/ngày.

Tôi không khuyến khích việc nhịn ăn cực đoan hoặc hạn chế quá mức như chỉ ăn 800kcal mỗi ngày. Trong vài ngày đầu, cân nặng có thể giảm nhanh chóng, nhưng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cũng sẽ giảm theo, kéo theo hàng loạt vấn đề như mất cơ, rụng tóc và rối loạn kinh nguyệt. Đây cũng là mô hình tôi thường thấy nhất tại phòng khám. Thâm hụt calo vừa phải có vẻ chậm chạp nhưng cuối cùng lại là con đường nhanh nhất.

Tỷ lệ dinh dưỡng — Giảm tinh bột, tăng đạm

Cùng là 1.600kcal nhưng cách bạn lấp đầy nó sẽ quyết định kết quả giảm mỡ. Tỷ lệ được các tài liệu trong nước khuyến nghị chung cho mỗi bữa ăn là khoảng 4050% tinh bột, 3035% chất đạm và 15~20% chất béo. Xét đến việc tỷ lệ tinh bột trong chế độ ăn trung bình của người Hàn Quốc (và người Á Đông nói chung) thường vượt quá 60%, hướng đi đúng đắn là giảm nhẹ tinh bột và chủ động tăng lượng đạm.

Phương pháp tiếp cận ít tinh bột (low-carb) với tổng lượng tinh bột khoảng 60~200g mỗi ngày thường được khuyên dùng trong giai đoạn giảm cân. Hãy cắt giảm tinh bột tinh chế và đường như gạo trắng, bánh mì, bánh ngọt, đường, thay vào đó là gạo lứt, ngũ cốc, khoai lang và rau củ. Cùng là 200g tinh bột, nhưng nguồn gốc của chúng sẽ tạo ra phản ứng đường huyết và insulin khác nhau.

Lượng đạm tiêu chuẩn là từ 1,2g trở lên trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 60kg, bạn cần nạp khoảng 70g đạm mỗi ngày để tạo ra cấu trúc giảm mỡ trong khi vẫn giữ được cơ bắp. Những thay đổi nhỏ như thêm trứng, đậu phụ, sữa chua vào bữa sáng, thay đồ ăn nhẹ bằng các loại hạt (khoảng 30g/ngày), ức gà hoặc các loại đậu sẽ giúp bạn đạt được con số 70g một cách không quá khó khăn. Tuy nhiên, những người mắc bệnh thận nhất định phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi điều chỉnh lượng đạm.

Tập luyện sức mạnh — Tăng "mẫu số" để giảm tỷ lệ mỡ

Tỷ lệ mỡ cơ thể suy cho cùng là tỷ lệ giữa tử số (lượng mỡ) và mẫu số (trọng lượng cơ thể). Các tài liệu sức khỏe của chính phủ cũng nhấn mạnh việc thực hiện song song "đốt cháy mỡ" và "tăng cơ để làm lớn mẫu số". Nếu chỉ giảm cân bằng chế độ ăn, cơ bắp cũng sẽ giảm theo, khiến tỷ lệ mỡ cơ thể thường không giảm như mong đợi.

Phác đồ cơ bản tôi thường khuyên bệnh nhân là tập tạ 23 lần mỗi tuần. Mỗi buổi tập khoảng 2040 phút là thực tế và có thể duy trì lâu dài. Ưu tiên các nhóm cơ lớn ở thân dưới (như Squat, Lunge, Deadlift) sẽ mang lại hiệu quả cao hơn trong cùng một khoảng thời gian. Khi cơ bắp chân phát triển, năng lượng tiêu thụ khi nghỉ ngơi sẽ tăng lên, tạo ra thêm thâm hụt calo ngoài chế độ ăn.

Các bài tập cardio (aerobic) nên được lồng ghép giữa các buổi tập tạ. Thay vì chạy bộ trên máy 1 tiếng mỗi ngày, việc duy trì đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ nhàng khoảng 40 phút mỗi ngày sẽ ít gây áp lực lên cortisol và giảm nguy cơ mất cơ hơn.

Những thay đổi nhỏ làm biến động tỷ lệ mỡ cơ thể

Bên cạnh chế độ ăn và tập luyện, hoạt động sinh hoạt hàng ngày là yếu tố không thể bỏ qua. Thời gian ngồi bàn làm việc càng dài, biên độ thay đổi tỷ lệ mỡ cơ thể càng giảm dù có cùng chế độ ăn và tập luyện. Đi thang bộ thay vì thang máy hai tầng, đi dạo 10 phút sau bữa trưa, đi bộ ở những khoảng cách gần — những hoạt động nhẹ nhàng này chiếm một tỷ trọng khá lớn trong tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.

Bạn cũng cần chú ý đến giấc ngủ. Thiếu ngủ làm tăng hormone gây đói (Ghrelin) và giảm hormone gây no (Leptin), khiến bạn thèm đồ ngọt và tinh bột tinh chế hơn vào ngày hôm sau. Điều này có nghĩa là việc duy trì mức 1.600kcal sẽ trở nên khó khăn gấp đôi. Rượu bia cũng là một vấn đề, không chỉ vì lượng calo của nó mà còn vì nó đẩy ưu tiên đốt cháy mỡ xuống sau cùng, vì vậy nên chủ động cắt giảm trong giai đoạn giảm cân.

Những yếu tố lối sống này thường không lộ rõ kết quả trong ngắn hạn. Tuy nhiên, sau khoảng 2~4 tuần tích lũy, bệnh nhân thường nhận thấy sự thay đổi về dáng vóc khi mặc quần áo, thể trạng và mức độ phù nề trước cả khi con số trên cân thay đổi.

Những điều cần kiểm tra khi tỷ lệ mỡ không giảm

Có khá nhiều người gặp tình trạng tỷ lệ mỡ cơ thể dậm chân tại chỗ dù vẫn duy trì chế độ ăn và tập luyện. Tại phòng khám, đây là những hạng mục tôi kiểm tra đầu tiên:

• Lượng đạm thực tế có đạt mức 1,2g trên mỗi kg trọng lượng không (trong giai đoạn giảm cân, con số này thường thiếu hụt đáng kể).
• Lượng tinh bột có nằm trong khoảng 60~200g mỗi ngày không, và tỷ lệ tinh bột tinh chế trong đó là bao nhiêu.
• Liệu 2 ngày cuối tuần có đang "phá hủy" toàn bộ thâm hụt calo của 5 ngày trong tuần không.
• Cường độ tập tạ có đang bị dậm chân tại chỗ ở cùng một mức tạ không — nếu lặp lại cùng một động tác với cùng một mức tạ trong hơn 4 tuần, kích thích sẽ trở nên yếu đi.
• Thời gian ngủ có thường xuyên dưới 6 tiếng không.

Chỉ cần kiểm tra năm hạng mục này, một nửa tình trạng chững lại sẽ được giải quyết. Tỷ lệ mỡ cơ thể dao động 1~2% mỗi ngày là bình thường, vì vậy thói quen theo dõi mức trung bình hàng tuần sẽ giúp ích cho bạn.

Trong Đông y, ngay cả khi có cùng một tỷ lệ mỡ cơ thể, vị trí tích mỡ và cách giảm mỡ sẽ khác nhau tùy thuộc vào các thể trạng như Đàm ẩm (痰飮), Khí hư (氣虛), Ứ huyết (瘀血). Mặc dù khung chế độ ăn và tập luyện là giống nhau, nhưng nếu điều chỉnh thuốc đông y và thói quen sinh hoạt theo thể trạng, biên độ thay đổi tỷ lệ mỡ cơ thể có thể được nâng cao hơn với cùng một nỗ lực. Nếu bạn đã tự mình duy trì chế độ ăn và tập luyện hơn 4 tuần mà tỷ lệ mỡ vẫn không nhúc nhích, hãy thử kiểm tra với các đơn thuốc phù hợp với thể trạng như Baekrokdam Gambi-jung. Tại phòng khám của chúng tôi, thông qua bắt mạch, chúng tôi sẽ cùng bạn xác định tốc độ và hướng giảm cân phù hợp nhất.